سلامت روان شامل رفاه عاطفی، روانی و اجتماعی ما می‌شود. این موضوع بر نحوه تفکر، احساس و عمل ما تاثیر می‌گذارد. همچنین به تعیین نحوه مدیریت استرس، ارتباط با دیگران و تصمیم‌گیری در زندگی کمک می‌کند. سلامت روانی در هر مرحله از زندگی از کودکی گرفته تا کهنسالی، مهم و ضروری است. عوامل زیادی در سلامت روانی ما نقش دارند، مثل عوامل بیولوژیکی مثل هورمون‌ها و انتقال‌دهنده‌های عصبی مغز، تجربیات تلخ و آسیب‌زننده زندگی، سابقه مشکلات روانی در خانواده و سبک زندگی کنونی ما. مشکلاتی که سلامت روانی را در معرض خطر قرار می‌دهند بسیار زیاد و وسیع هستند اما خبر خوب این است که همه این مشکلات از خفیف تا شدید می‌توانند برطرف شوند، فقط کافی است از روانشناس کمک بگیرید. در این مقاله قصد داریم به صورت گسترده درباره سلامت روان صحبت کنیم.
نشانه‌های در معرض خطر بودن سلامت روان
هرچقدر فرد نشانه‌های بیشتری داشته باشد، به این معنی است که سلامت روانش بیشتر در معرض خطر است.
- خوابیدن زیاد یا کم
- خوردن زیاد یا کم وعده‌های غذایی
- کم انرژی بودن
- احساس بی‌تفاوتی نسبت به زندگی و احساس اینکه هیچ چیزی برای فرد مهم نیست
- احساس درد غیرقابل توضیح که توجیه جسمی و پزشکی ندارد
- احساس درماندگی و ناامیدی
- سیگار کشیدن
- مصرف مشروبات الکلی
- سوءمصرف مواد مخدر
- فراموش‌کاری و حواس‌پرتی زیاد
- احساس ناراحتی و غم زیاد
- مضطرب بودن و داشتن نگرانی‌های زیاد
- پرخاشگری
- فریاد زدن مداوم یا دعوا کردن با خانواده، دوستان یا با شریک عاطفی
- نوسانات خلقی شدید
- داشتن افکار و احساسات منفی مداوم که نمی‌توانید از ذهن‌تان خارج کنید
- شنیدن صداها، دیدن چیزها و یا باور داشتن به چیزهایی که در دنیای واقعی وجود ندارند
- داشتن فکر آسیب رساندن به خود یا دیگران
- ناتوانی در انجام وظایف و مسئولیت‌های روزانه در زمینه تحصیلی، شغلی و…
رایج‌ترین مشکلات سلامت روان
شایع ترین مشکلات و اختلالات سلامت روان عبارت است از:
- اختلالات خلقی
- اختلالات اضطرابی
- اسکیزوفرنی
در ادامه درباره این اختلالات توضیح می‌دهیم.
اختلالات اضطرابی
براساس گزارش انجمن اضطراب و افسردگی آمریکا، اختلالات اضطرابی، شایع‌ترین نوع بیماری روانی در جهان است. افراد مبتلا به این بیماری‌ها، ترس و اضطراب‌های مربوط به یک سری اشیاء یا موقعیت‌های خاص را دارند. اکثر این افراد سعی می‌کنند از قرار گرفتن در موقعیت‌های اضطراب‌زا اجتناب و فرار کنند. نمونه‌هایی از اختلالات اضطرابی عبارت‌اند از:
اختلال اضطراب فراگیر
انجمن روانپزشکی آمریکا اختلال اضطراب فراگیر را به عنوان نگرانی نامتناسب تعریف می‌کند که زندگی روزمره را مختل می‌کند. این افراد حتی ممکن است علائم فیزیکی زیر را تجربه کنند:
- بی‌قراری
- خستگی
- عضلات منقبض شده
- بی‌خوابی
این اضطراب‌ها معمولا بدون محرک خاص ایجاد می‌شوند.
حمله پانیک
افراد مبتلا به حملات پانیک، این جملات را به طور منظم تجربه می‌کنند. حملات پانیک این علائم را معمولا به دنبال دارند:
- وحشت‌زدگی
- نگرانی شدید
- احساس اتفاق افتادن فاجعه و مرگ قریب‌الوقوع
فوبیاها
انواع مختلف فوبیا وجود دارد که عبارت است از:
فوبیای ساده
این نوع فوبیاها شامل ترس از اشیاء خاص، موقعیت‌ها و یا حیوانات است. مثل ترس از عنکبوت، سگ، گربه و…
فوبیای اجتماعی
این نوع فوبیا به معنی ترس شدید از قرار گرفتن در موقعیت‌های اجتماعی و ترس از قضاوت شدن است. این افراد معمولا تنهایی را ترجیح می‌دهند و دوست ندارند در جمع‌ها قرار بگیرند.
آگورافوبیا
این نوع فوبیا ترس از موقعیت‌ها و مکان‌هایی است که دور شدن و فرار کردن از آن دشوار است، مثل ترس از فضاهای باز، ترس از آسانسور، ترس از در صف طولانی قرار گرفتن و…
اختلال وسواس فکری-عملی
این اختلال افکار مستمر و استرس‌زایی است که میل قوی در فرد ایجاد می‌کند یک سری کارها را به صورت تکرارشونده انجام بدهد. مثل وسواس شستشو.
اختلال استرس پس از سانحه
این اختلال ممکن است پس از تجربه کردن یک اتفاق استرس‌زا و تلخ رخ بدهد. اتفاقاتی که در فرد تروما و ضربه روحی ایجاد می‌کنند، باعث ایجاد این اختلال در فرد می‌شوند. مثل از دست دادن عزیز در یک تصادف شدید که باعث می‌شود فرد دیگر نتواند رانندگی کند و از رانندگی به شدت می‌ترسد.
اختلالات خلقی
اختلالات خلقی شامل اختلالات عاطفی و اختلالات افسردگی هستند. این افراد دوره‌هایی از شیدایی یا سرخوشی و افسردگی را می‌گذرانند و نوسانات خلقی مکرر دارند. انواع این اختلالات عبارت‌اند از:
افسردگی اساسی
افرادی که مبتلا به این اختلال هستند، علائم افسردگی را تجربه می‌کنند و این علائم باعث مختل شدن جوانب مختلف زندگی‌شان می‌شود.
اختلال دوقطبی
افراد مبتلا به اختلال دوقطبی دوره‌های شیدایی یا سرخوشی و سپس افسردگی شدید را تجربه می‌کنند. نام دیگر اختلال دوقطبی، افسردگی شیدایی است.
اختلال عاطفی فصلی
کاهش نور خورشید در فصل‌هایی مثل پاییزی و زمستان، باعث افسردگی در برخی از افراد می‌شوند. این نوع افسردگی بیشتر در کشورهایی رایج است که از خط استوا دور هستند.
اختلالات اسکیزوفرنی
علائم اسکیزوفرنی معمولا در افراد بین 16 تا 30 سالگی دیده می‌شود. برای این افراد پردازش اطلاعات سخت است و افکار پریشان و متفاوت در ذهن‌شان دارند. سایر علائم این اختلال شامل توهم، هذیان، گوشه‌گیری، عدم داشتن انگیزه، تغییرات خلق و خو و… است.
چگونه سلامت روانی خود را بالا ببریم؟
به سه طریق می‌توانید سلامت روان خود را ارتقاء بدهید البته فراموش نکنید که این سه روش مکمل یکدیگر هستند و در کنار هم موثر واقع می‌شوند و نه یکی از آنها به تنهایی! این روش‌ها عبارت‌اند از:
- گذراندن جلسات روان درمانی یا مشاوره
- دارو درمانی
- اصلاح سبک زندگی و کمک کردن به خود توسط راهکارهای عمومی
توجه داشته باشید که مهم‌ترین و موثرترین راه برای افزایش سلامت روانی و حل مشکلات روانی، مشاوره و روان درمانی است. در صورتی که روانشناس صلاح بداند، مراجعه‌کننده به روان پزشک ارجاع می‌شود و داروی لازم برایش تجویز می‌شود. پس دارو درمانی به تنهایی موثر و درمان‌کننده مشکلات نیست! همچنین اصلاح سبک زندگی در کنار روان درمانی و در صورت نیاز، دارو درمانی باید انجام شود. اصلاح سبک زندگی بدون درمان تخصصی مشکلات، ممکن است موثر نباشد یا تاثیر آن گذرا، کوتاه‌مدت و کم باشد. پس اولین قدم برای درمان بیماری‌ها و مشکلات روانی از خفیف تا شدید و یا برای رسیدن به سلامت روانی و رشد شخصیتی، روان درمانی یا مشاوره است، در صورت نیاز دارو درمانی و به عنوان نیروی کمکی، از اصلاح سبک زندگی هم استفاده می‌شود. در ادامه راهکارهایی عمومی برای اصلاح سبک زندگی و ارتقاء سلامت روان، توضیح می‌دهیم.
- هر روز 3 موردی که بابت آن شکرگزار هستید را یادداشت کنید و با تمام وجودتان حس کنید که چقدر خوب است که این نعمت را دارید.
- روزتان را با یک دمنوش خوش طعم و آرامش‌بخش شروع کنید. مثل چای سبز.
- برای آخر هفته ها برنامه‌ریزی کنید و فعالیت شادی‌آور و هیجان‌انگیزی انجام دهید. می‌توانید با دوستان و آشنایان‌تان برنامه بچینید.
- روی عزت نفس و اعتماد به نفس‌تان کار کنید.
- زمانی که می‌خواهید بخوابید حتما دمای اتاق را تنظیم کنید که نه بسیار گرم باشد و نه بسیار سرد.
- نقاط ضعف‌تان را یادداشت کنید و برای رفع آنها و تبدیل آنها به نقاط قوت، برنامه‌ریزی کنید.
- چیزهای جدید را تجربه کنید. این کار جدید ممکن است نواختن یک موسیقی جدید باشد، سفر کردن به مکانی که تا به حال نرفته‌اید باشد و یا امتحان کردن غذایی که تا به حال نخورده‌اید.
- ارتباطات ناسالم را تمام کنید. این ارتباطات روح و روان‌تان را مسموم و بیمار می‌کنند. منظورمان فقط ارتباطات عاطفی نیست. ارتباطات دوستانه‌تان هم باید سالم باشند. پس در انتخاب دوستان و شریک عاطفی خود دقت به خرج دهید. با هر کسی دوست نشوید.
- هر روز مقدار کمی شکلات تلخ میل کنید. شکلات تلخ برای بهبود حافظه و تمرکزتان مفید است و همچنین شما را هوشیارتر می‌کند.
- سعی کنید نیمه پر لیوان را ببینید و مثبت‌اندیش باشید.
- هر روز یک تصویری را رنگ‌آمیزی کنید. انجام دادن این کار به کاهش استرس و اضطراب کمک می‌کند و به شما آرامش می‌دهد. به علاوه رنگ‌آمیزی کردن یک تصویر باعث زنده و شاد شدن کودک درون‌تان می‌شود.
- هر روز بخندید. جوک بخوانید، چیز خنده‌دار تعریف کنید و یا فیلم کمدی ببینید تا بخندید. خنده برای سلامت روانی بسیار مفید است.
- کمتر از شبکه‌های اجتماعی استفاده کنید. هر روز بهتر است فقط یک یا دو ساعت در فضای مجازی باشید. دقت کنید که چه صفحاتی را دنبال می‌کنید و آنها چه تاثیری روی روان شما می‌گذارند؟ کمتر از صفحات بی‌فایده و پوچ استفاده کنید تا سلامت روان‌تان را بتوانید حفظ کنید.
- برقصید. رقص هم باعث ایجاد شادی و آرامش در شما می‌شود و هم به نوعی تحرک بدنی و ورزش محسوب می‌شود. لازم نیست حتما در کلاس رقص حرفه‌ای ثبت نام کنید. می‌توانید حتی در هنگام شستن ظرف‌ها یا آشپزی کردن هم کمی حرکات موزون انجام بدهید.
- وقتی می‌خواهید خمیازه بکشید، آن را متوقف نکنید. تحقیقات نشان داده‌اند که خمیازه کشیدن باعث خنک شدن و اکسیژن‌رسانی بیشتر به مغز می‌شود. اگر نسبت به خمیازه‌ها مقاومت به خرج ندهید و بدن‌تان خنک و اکسیژن کافی داشته باشد، سلامت روانی و ذهنی بیشتری نیز خواهید داشت.
- حمام آب گرم بگیرید تا جسم و بدن‌تان آرام شود. البته این کار را هر روز انجام ندهید چون برای اندام‌های جنسی‌تان به خصوص برای مردان ممکن است مضر باشد. بهتر هفته‌ای یک بار حمام آب گرم بگیرید و بقیه روزها را عادی حمام کنید.
- افکار و احساسات منفی‌تان را در خودتان انباشته نکنید یا روی دیگران تخلیه نکنید، بلکه آنها را روی کاغذ تخلیه کنید و بنویسید.
- مدیتیشن و تمرینات ذهن آگاهی انجام بدهید.
- امگا 3 مصرف کنید. امگا 3 به بهبود خلق و خو و کاهش استرس و افسردگی کمک می‌کند. البته قبل از استفاده کردن هر نوع مکمل و ویتامین، حتما با پزشک‌تان مشورت کنید.
- تمرین کنید افراد را ببخشید. بخشش به معنای فراموش کردن نیست بلکه به معنای رسیدن به آرامش است.
- از دیگران قدردانی کنید تا انرژی مثبتی که می‌فرستید به شما برگردد و بعد ببینید چقدر حال‌تان خوب می‌شود.
- سعی کنید هر روز حدود 30 دقیقه در فضای باز پیاده‌روی کنید.
- هر روز 15 دقیقه در معرض نور خورشید قرار بگیرید، مخصوصا در فصول پاییز و تابستان. انجام دادن این کار به پیشگیری و درمان افسردگی فصلی و سایر مشکلات روانی کمک زیادی می‌کند.
- از منطقه امن ذهنی‌تان خارج شوید و کارهای دشوار را هم انجام بدهید تا به خواسته‌ها و آرزوهایتان برسید.
سخن پایانی
سلامت روان یکی از مهم‌ترین مواردی است که باید آن را داشته باشیم تا بتوانیم زندگی و ارتباطات خوبی داشته باشیم و بتوانیم سلامت جسمانی‌مان را نیز حفظ کنیم. از مهم‌ترین اختلالات روانی که سلامت روانی را به شدت کاهش می‌دهند عبارت است از اختلالات اضطرابی، افسردگی و اسکیزوفرنی. البته که مشکلات دیگری نیز هستند. برای ارتقاء سلامت روانی و حل مشکلات روانی، مهم‌ترین و موثرترین کاری که باید انجام بدهید، شرکت در جلسات مشاوره است. اگر نیاز باشد دارو درمانی نیز برای شما در نظر گرفته می‌شود و در کنار مشاوره، باید خودتان هم اصلاحاتی را در سبک زندگی‌تان ایجاد کنید تا درمان بلندمدت، اثربخش و ماندگار باشد. اگر مشکلات روانی دارید، حتی در حد خفیف، توصیه می‌کنیم تا زمانی که بیشتر و تشدید نشده است، از درمانگر متخصص در این زمینه کمک بگیرید. در تمام زمینه‌ها می‌توانید از روانشناسان همیار عشق کمک حرفه‌ای دریافت کنید و سلامت روان‌تان را بدست بیاورید.
پرسش و پاسخ کوتاه