خواب کافی و باکیفیت شبانه برای هر شخصی ضروری و لازم است تا شخص بتواند انرژی لازم برای انجام کارهای روزانه را داشته باشد. خواب کافی و استرس، اضطراب و افسردگی با هم ارتباط نزدیکی دارند و بر هم اثر می گذارند. یعنی اگر شخص خوب نخوابد، علائم مشکلات روانی او تشدید می شود و برعکس. در این مقاله، درباره استرس، اضطراب و افسردگی و ارتباط آنها با بی خوابی و نحوه درمان آنها توضیح خواهیم داد.
بی‌خوابی چیست؟
بی‌خوابی (Insomnia) یک اصطلاح پزشکی است که علائم زیر را دارد:
- مشکل در خوابیدن
- عمیق نشدن خواب و بیداری‌های مکرر
- خیلی زود بیدار شدن
- بیدار شدن از خواب همراه با احساس خستگی
- ناگهانی بیدار شدن و دیدن کابوس‌های متعدد
یک سری از علائم نیز هستند که به دلیل کمبود خواب و بی‌خوابی ایجاد می‌شوند و باعث مختل شدن زندگی و عملکرد روزانه شخص می‌شوند.
- عدم تمرکز کافی در طول روز
- فراموش کار شدن
- روحیه تحریک‌پذیر و بدخلقی‌های مکرر
- ابتلا به اضطراب خواب یا نگرانی از کمبود خواب
- سردردهای تنشی و عصبی
- مشکلات گوارشی
انواع بی‌خوابی
بی‌خوابی کوتاه مدت
بی‌خوابی کوتاه مدت بسیار شایع است و چند روز یا چند هفته ادامه دارد. این نوع بی‌خوابی ممکن است به دلیل استرس یا حوادث ناگوار زندگی باشد. بیشتر افرادی که این نوع بی‌خوابی را دارند، به طور طبیعی با گذر زمان از اتفاق تنش‌آور، بهبود می‌یابند.
بی‌خوابی طولانی مدت (مزمن)
بی‌خوابی طولانی مدت، شامل داشتن حداقل 3 شب خواب بد در هفته بیش از یک ماه یا بیشتر است و اغلب به دلیل اضطراب، سایر مشکلات خواب یا حتی بارداری اتفاق می‌افتد.
ارتباط سلامت روان با خواب
رابطه بین سلامت روان و خواب هنوز کاملاً مشخص نشده است اما طبق نشريه بهداشت هاروارد، مطالعات نوروشيميايي و تصويربرداري عصبي نشان مي‌دهد خواب کافی در شب به رشد انعطاف‌پذیری ذهنی و عاطفی کمک می‌کند. انعطاف‌پذیری عاطفی و ذهنی یعنی ما به درجه‌ای از کمال و منطق برسیم که همه سختی‌ها و مشکلات زندگی را زودگذر و موقتی بدانیم، زود دچار استرس و اضطراب نشویم، بتوانیم مقاومت کنیم و در کمال آرامش، راه حل درست و منطقی برای مواجه و حل مشکلات انتخاب کنیم. اختلالات مزمن خواب ممکن است تفکر منفی و حساسیت عاطفی را ایجاد و تشدید کند همچنین به طور ضمنی می‌توان گفت که درمان بی‌خوابی ممکن است به کاهش علائم مرتبط با اختلال اضطراب، استرس و افسردگی کمک کند و بالعکس.
در ادامه مقاله توضیح می‌دهیم که چند نوع استرس داریم، علائم‌شان چیست، استرس چه تاثیری روی بی‌خوابی می‌گذارد و چگونه باید بی‌خوابی ناشی از استرس را درمان کرد.
استرس (Stress)
استرس می‌تواند انوع مختلفی داشته باشد که به طور کلی در 4 دسته زیر طبقه‌بندی می‌شود:
استرس حاد
این نوع استرس کوتاه مدت و زودگذر است. به عنوان مثال در هنگام امتحان، دچار استرس موقتی و زودگذر می‌شوید. علائم استرس حاد عبارت‌اند از، افزایش فشار خون و ضربان قلب و به دنبال آن احساس تحریک‌پذیری، غم و اضطراب. برخی از افراد همچنین سردرد، کمردرد و مشکلات دستگاه گوارش را نیز تجربه می‌کنند. با این حال، علائم استرس حاد معمولاً پس از مدت کوتاهی فروکش می‌کنند.
استرس حاد اپیزودیک
این نوع استرس، استرس مزمن ناشی از اتفاقات کوچک در طول روز است. افرادی که در طول روز به خاطر شغل، رابطه و خانواده خود مدام دچار استرس می‌شوند، ممکن است با رفتارهای ناسالمی مثل پرخوری، مصرف مواد مخدر و…. سعی کنند استرس را کاهش دهند، در حالی که این رفتارهای ناسالم، نه تنها کمکی نمی‌کنند بلکه به سایر اعضای بدن نیز آسیب جدی وارد می‌کنند. سایر علائم استرس حاد اپیزودیک، مشکلات قلبی عروقی، گوارشی و افسردگی شدید است.
استرس مزمن
عوامل زیادی مثل سوءاستفاده‌های عاطفی یا جنسی و جسمی و تجربیات ناگوار و تلخ گذشته مثل فوت نزدیکان، می‌توانند باعث استرس مزمن شوند. این نوع استرس نیز به علت مزمن بودن، بر جسم و روان شخص تاثیر منفی می‌گذارد.
ارتباط استرس با بی‌خوابی
اتفاقات تلخ و ناگوار، مشکلات در جنبه‌های مختلف زندگی، درگیری‌ها و مشغله‌های ذهنی، همه و همه باعث استرس می‌شوند. هورمون کورتیزول و آدرنالین که در هنگام استرس ترشح می‌شوند، باعث افزایش هوشیاری می‌شوند تا شخص بتواند از موقعیت استرس‌زا فرار کند و دور شود. بنابراین با مزمن بودن استرس و ترشح این هورمون‌ها، بدن هوشیار و بیدار باقی می‌ماند و بی‌خوابی صورت می‌گیرد. البته ترشح طولانی مدت و زیاد هورمون کورتیزول سیستم ایمنی بدن را تضعیف می‌کند.
درمان بی‌خوابی ناشی از استرس
استرس‌تان را کاهش دهید
اولین قدم برای درمان بی‌خوابی ناشی از استرس، یادگیری راهکارهایی برای کاهش و مدیریت استرس است. ورزش کردن، مدیتیشن و یوگا، بهبود روابط کاری و خانوادگی، اختصاص دادن چند دقیقه یا چند ساعت در روز به انجام کارهایی مورد علاقه و لذتبخش، می‌تواند استرس‌تان را به میزان زیادی کاهش دهد.
برای یادگیری روش‌های مدیریت استرس، بهبود روابط و حل مشکلات‌تان می‌توانید از روانشناسان بالینی همیار عشق کمک بگیرید.
تنظیم برنامه خواب منظم
سعی کنید هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید تا بدن‌تان به خوابیدن به صورت منظم عادت کند. حتی در روزهای تعطیل نیز از همان برنامه خواب پیروی کنید.
فضای اتاق خواب را برای خوابیدن آماده کنید
اتاق خواب شلوغ، روشن کردن لامپ پرنور در هنگام خواب و خوابیدن روی تشک سفت، می‌تواند خواب شما را مختل کند. فضای اتاق خواب‌تان را تغییر دهید، بیشتر از رنگ‌های آرام‌بخش مثل بنفش و آبی ملایم استفاده کنید، تشک مناسبی را انتخاب کنید، نور کمی را روشن کنید و قبل از خواب، اتاق خواب را مرتب کنید. این موضوع به بهبود کیفیت خواب و درمان بی خوابی‌تان کمک می‌کند و همچنین استرس‌تان را نیز کاهش می‌دهد.
استفاده از وسوایل الکترونیکی در اتاق خواب ممنوع!
هرگز قبل از خواب و در اتاق خواب از وسایل الکترونیکی مثل تبلت، موبایل و… استفاده نکنید. این وسایل با صفحه نمایشگر پرنوری که دارند باعث بی‌خوابی شما می‌شوند. همچنین استفاده مداوم از این وسایل و گردش در فضای مجازی و خواندن اخبار بد، باعث افزایش استرس شما می‌شوند.
مصرف کافئین را کاهش دهید
چای، قهوه و شکلات، خوراکی‌های کافئین‌داری هستند که باعث بی‌خوابی شما می‌شوند. بنابراین عصر و شب، هرگز از این خوراکی‌ها استفاده نکنید.
اهداف معقول و واقع‌بینانه‌ای را برای زندگی خود تعیین کنید
اگر کمال‌گرا هستید و اهداف دست نیافتنی و غیرواقع‌بینانه‌ای را برای زندگی‌تان تعیین می‌کنید، همین موضوع باعث افزایش استرس شما می‌شود، چون هر بار که در تلاش برای رسیدن به هدف خود شکست بخورید، ناامید خواهید شد. با تعیین اهداف معقول در جنبه‌های مختلف زندگی‌تان، بیشتر آرامش خواهید داشت و بنابراین خواب‌تان نیز بهبود خواهد یافت.
با افراد مثبت‌نگر و حمایت‌کننده ارتباط برقرار کنید
داشتن یک سیستم حمایتی خوب در زندگی، می‌تواند تا حد زیادی استرس‌تان را کاهش دهد و در بهبود خواب‌تان نیز نقش موثر داشته باشد. اعضای خانواده و دوستان حمایت‌کننده و پشتیبان، بسیار موثر هستند. سعی کنید از افراد منفی‌باف، سرزنش‌گر و ایرادگیر دوری کنید.
اضطراب نیز یکی از عوامل تاثیرگذار بر بی‌خوابی است. در بخش بعدی، درباره این موضوع توضیح می‌دهیم.
اضطراب (Anxiety)
اختلالات اضطرابی انواع مختلفی دارند. در ادامه مقاله، چند نوع از اختلالات اضطرابی رایج، معرفی شده‌اند.
اختلال اضطراب عمومی Generalized Anxiety Disorder (GAD)
همانطور که از اسم این اختلال پیداست، اختلال اضطراب عمومی برای مدت طولانی حداقل 6 ماه و در همه مسائل زندگی به وجود می‌آید. علائم این نوع اضطراب، عبارت اند از:
- داشتن مشکلات خواب مانند بی‌خوابی، بی‌قراری یا احساس عدم رضایت از خواب
- احساس بی‌قراری و عدم داشتن آرامش
- خستگی بیش از حد
- ناتوانی در تمرکز
- تحریک‌پذیری زیاد
- کشیدگی و گرفتگی عضلات
اختلال وسواس فکری عملی Obsessive-Compulsive Disorder (OCD)
افکار وسواس‌گونه و آزاردهنده و همچنین رفتارهای اجباری و تکراری برای کاهش وسواس و خنثی کردن آن، باعث اضطراب افراد می‌شوند. بنابراین اختلال وسواس فکری عملی، نوعی اختلال اضطراب است.
اختلال پانیک (وحشت)
اختلال پانیک، لحظاتی از ترس شدید هستند که می‌توانند در طی چند دقیقه پس از آغاز اولیه به اوج خود برسند. در آن زمان، بدن ممكن است مملو از آدرنالین شود و شخص دچار وحشت ممكن است دچار تپش قلب، تعریق شدید، لرزش، تنگی نفس، احساس غش یا مرگ قریب الوقوع و احساس از دست دادن كنترل شود. کسانی که این حملات را تجربه می‌کنند ممکن است تمام تلاش خود را برای جلوگیری از حضور در برخی مکان‌ها، معاشرت با برخی از افراد یا حضور در موقعیت‌هایی که می‌توانند حمله وحشت ایجاد کنند، انجام دهند و با این کار ممکن است مشکلات جدی در زندگی آنها ایجاد شود. برخی از شدیدترین موارد حملات وحشت ممکن است باعث آگورافوبیا یا ترس از ترک خانه شود.
اختلال استرس آسیب‌زا (PTSD) ost-Traumatic Stress Disorder
اختلال استرس آسیب‌زا عبارت است از ایجاد اضطراب یا ترس به دلیل یک واقعه تکان‌دهنده، ترسناک یا تهدیدکننده زندگی و خطرناک. این اختلال به دلیل از دست دادن یکی از نزدیکان، مورد سوءاستفاده جنسی و جسمی و سایر وقایع و اتفاقات بسیار تلخ رخ می‌دهد. علائم این اختلال، عبارت اند از:
- دیدن کابوس‌های مداوم و تکراری از صحنه‌های آن اتفاق تلخ و ناگوار
- اجتناب از مکان‌ها، افراد، افکار، احساسات یا رویدادهایی که ممکن است آن واقعه را یادآوری کنند
- مشکل خوابیدن
- عصبانیت‌های شدید
- مشکلی در به خاطر سپردن جزئیات خاص رویداد
- افکار منفی در مورد خود و دنیای اطراف
- احساس گناه و سرزنش کردن خود
- از دست دادن علاقه نسبت به فعالیت‌های لذتبخش قبلی
اختلال اضطراب اجتماعی (ترس اجتماعی) Sad Social Anxiety Disorder
اختلال اضطراب اجتماعی، ترس یا نگرانی شدید مربوط به موقعیت‌های اجتماعی است. یکی از رایج‌ترین علائم، ترس از خجالت کشیدن یا قضاوت منفی توسط دیگران است. معمولاً این امر در رابطه با مدرسه، محل کار یا مکان‌های عمومی ایجاد می‌شود. شدیدترین شکل هراس اجتماعی، آگورافوبیا یا ترس از ترک خانه یا حضور در جمع است.
اضطراب علاوه بر موارد ذکر شده، بر اشتها، خواب، روابط بین فردی، کیفیت زندگی شما و سایر جنبه‌های زندگی تاثیر منفی می گذارد. برای حل مشکلات ناشی از اضطراب، می‌توانید از روانشناسان بالینی همیار عشق راهنمایی بگیرید.
ارتباط اضطراب با بی‌خوابی
اضطراب باعث ترس و نگرانی و ایجاد افکار منفی می‌شود که همه این موارد اجازه نمی‌دهند ذهن شخص آرام باشد و بتواند بخوابد. در ادامه مقاله، توضیه‌هایی برای کنترل اضطراب و درمان بی‌خوابی خواهیم داد.
درمان بی‌خوابی ناشی از اضطراب
درمان شناختی رفتاری (CBT)
يكي از متداول‌ترين و موثرترين روش‌هاي درمان اختلالات اضطرابي، درمان مداوم و هدايت شده با يك مشاور حرفه‌اي يا درمانگر است. روش درمانی شناختی رفتاری، درمان کوتاه مدت است که براساس اینکه ذهن و تفکرات شخص روی شیوه رفتار او اثر می‌گذارند ایجاد شده. در این روش درمانی، درمانگر به درمانجو کمک می‌کند تا با تغییر الگوهای فکری و احساسی اشتباه، کیفیت زندگی‌اش را بالاتر ببرد و الگوهای رفتاری و فکری درست را جایگزین کند.
دارو درمانی
در برخی موارد اگر اضطراب درمانجو بسیار شدید باشد، در کنار روان درمانی از دارو درمانی نیز استفاده می‌شود.
آرامش ذهنی و روانی
همانطور که در بخش قبلی توضیح دادیم، ورزش کردن، انجام تمرینات یوگا و مدیتیشن می‌توانند به آرامش ذهن و روان‌تان کمک کنند و اضطراب و استرس را کاهش دهند، بنابراین برای درمان بی‌خوابی بسیار مفید هستند.
مصرف نکردن خوراکی‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا
خوراکی‌های کافئین‌دار و نوشیدنی‌های انرژی‌زا، باعث افزایش تحریک‌پذیری و تشدید حملات اضطرابی می‌شوند، در نتیجه عدم استفاده از آنها به درمان بی خوابی کمک می‌کند.
افسردگی نیز سومین عامل تاثیرگذار بر خواب است. در ادامه مقاله، بعد از معرفی انواع افسردگی‌ها، درباره تاثیر آن بر بی‌خوابی توضیح خواهیم داد و راهکارهایی را ارائه می‌دهیم تا با درمان افسردگی، کیفیت خواب شما نیز بهبود پیدا کند.
افسردگی (Depression)
ابتدا با انواع افسردگی آشنا می‌شویم و سپس به ارتباط افسردگی با بی‌خوابی و درمان آن می‌پردازیم.
افسردگی اساسی
مشهورترین نوع افسردگی، افسردگی اساسی است که با علائمی مشخص می‌شود که هر روز فرد را برای مدت زمان طولانی تحت تأثیر قرار می‌دهد. این نوع افسردگی، معمولا شامل اختلالات خواب است. علائم افسردگی اساسی، عبارت‌اند از:
- بی انگیزه شدن نسبت به کار و زندگی و سایر فعالیت‌های روزمره
- خوابیدن زیاد در طول روز یا بی خواب شدن
- گریه کردن مداوم و تحریک‌پذیری شدید
- تمایل به تنها بودن
- داشتن افکار پوچ و بی‌ارزش نسبت به خود و زندگی
- تمایل به خودکشی (در موارد شدید)
- بی‌حوصله و کم انرژی بودن
- داشتن احساسات غم، ناامیدی و گناه
افسردگی مانیک یا دوقطبی
علائم این نوع افسردگی همان علائم افسردگی اساسی است اما یک سری از علائم خاص خود را نیز دارد:
- انرژی زیاد
- کاهش نیاز به خواب
- خودبزرگ‌بینی
- تحریک‌پذیری
- افزایش اعتماد به نفس کاذب
- افزایش ریسک‌پذیری
- احساس سرخوشی
افسردگی پیش و پس از زایمان
این نوع افسردگی، در حین بارداری یا چند هفته بعد از بارداری شروع می‌شود و ممکن است تا پس از زایمان نیز ادامه داشته باشد. تغییرات هورمونی ممکن است باعث افسردگی پیش یا پس از زایمان شود. علائم آن عبارت‌اند از:
- احساس غم و اندوه
- تحریک‌پذیری و پرخاشگری
- نگرانی بیش از حد درباره سلامت خود و جنین یا نوزاد
- افکار مربوط به آسیب رساندن به خود یا جنین
- اضطراب
سندرم پیش از قاعدگی
علائم سندرم پیش از قاعدگی، معمولا چند روز پیش از قاعدگی شروع می‌شود. این سندرم، هم علائم جسمانی دارد و هم علائم روانی اما در این مقاله به علائم روانی آن می‌پردازیم که افسردگی نیز یکی از علائم آن است.
- سردرد
- افسردگی و احساس غم و اندوه شدید
- گریه زیاد و تحریک‌پذیری
- بی‌خوابی
- نوسانات خلقی شدید
- احساس پوچی و بی‌ارزشی
- خستگی مداوم
افسردگی فصلی
افسردگی فصلی نوعی افسردگی است که در برخی فصل‌ها به ویژه در فصل زمستان رخ می‌دهد. علائم آن عبارت‌اند از:
- افزایش نیاز برای خواب
- احساس کسلی، غم و ناامیدی
- افزایش وزن
- احساس پوچی و بی‌ارزشی
همانطور که در بخش‌های قبلی توضیح داده شد، افسردگی و علائم آن می‌توانند بر کیفیت زندگی شما تاثیر منفی بگذارند. اگر شما احساس می‌کنید مدت زیادی است که افسرده هستید و علائم افسردگی را دارید، می‌توانید برای تشخیص نوع افسردگی، شروع درمان و بهبود کیفیت زندگی‌تان از روانشناسان بالینی همیار عشق راهنمایی بگیرید.
ارتباط افسردگی با بی‌خوابی
تغییر در عملکرد انتقال‌دهنده عصبی سرتونین، باعث تشدید افسردگی می‌شود. تغییر عملکرد سرتونین بر ریتم شبانه‌روزی شخص تاثیر منفی می‌گذارد و می‌تواند منجر به بی‌خوابی شود.
درمان بی‌خوابی ناشی از افسردگی
درمان افسردگی
درمان شناختی رفتاری
در این شیوه درمانی، درمانجو به کمک درمانگر آموزش می‌بیند که چگونه الگوهای فکری و رفتاری اشتباه باعث افسردگی می‌شوند و چگونه باید آنها را مدیریت و اصلاح کند تا رفتار و عملکرد او تغییر کنند.
دارو درمانی
در صورتی که افسردگی شدید باشد، روان پزشک داروهایی را تجویز خواهد کرد. برای درمان افسردگی، 4 گروه دارویی وجود دارد:
- مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI)
• مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI)
• ضد افسردگی‌های سه حلقه‌ای
• داروهای ضد افسردگی غیرمعمول
• مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRI)
تغییر سبک زندگی
پیروی از سبک زندگی سالم (تغذیه سالم و ورزش) می‌تواند افسردگی را کاهش دهد و بی‌خوابی را نیز درمان کند. ورزش و فعالیت بدنی منظم، با افزایش گردش خون در بدن و اکسیژن‌رسانی به اندام‌ها و همچنین با ترشح هورمون‌هایی، باعث آرامش، افزایش انگیزه و شادی در شخص می‌شود که همه این موارد استرس، اضطراب و افسردگی را کاهش داده و بی‌خوابی را نیز درمان می‌کند.
در این مقاله توضیح دادیم که چگونه استرس، اضطراب و افسردگی بر بی‌خوابی شما تاثیر می‌گذارند و چه کارهایی را باید انجام دهید تا این مشکلات روانی درمان شوند تا شما بتوانید خواب کافی و باکیفیتی را داشته باشید و کیفیت خوب زندگی‌تان را حفظ کنید. استرس، اضطراب و افسردگی به شیوه‌های مختلف بر ارتباطات، رفتار و شیوه تفکر و احساس شما تاثیر می‌گذارند. پس کنترل و مدیریت آنها بسیار مهم است تا زندگی و امور روزمره‌تان مختل نشوند.
پرسش و پاسخ کوتاه