مشاوره افسردگی (درمان افسردگی با مشاوره روانشناسی)

مشاوره افسردگی (درمان افسردگی با مشاوره روانشناسی)

تاریخ آخرین بروزرسانی :

اشتراک گذاری

Share on facebook
فیسبوک
Share on telegram
تلگرام
Share on twitter
توییتر
Share on whatsapp
واتساپ

در کدام زمینه می‌تونیم کمکتون کنیم؟

رزرو نوبت مشاوره

مشاوره روانشناسی برای

ایرانیان خارج از کشور

مشاوره

02122024728
رزرو نوبت

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

عضویت در خبرنامه

مشاوره افسردگی (درمان افسردگی با مشاوره روانشناسی)

فهرست مطالب

روال درمان افسردگی در همیار عشق به چه صورت است؟ 


مشاور در جلسات مشاوره ابتدا به ارزیابی دقیق شرایط شما می‌پردازد و بررسی می‌کند افسردگی شما در چه حد است و به چه حوزه‌هایی از زندگیتان آسیب زده است. سپس بر این اساس اهداف درمانی را برای شما تنظیم می‌کند. مثلا افسردگی ممکن است باعث ایجاد افکار منفی شدید برای شما شده باشد، در شغل‌تان و رابطه با همسرتان اختلال ایجاد کرده باشد، وضعیت اشتها یا خواب‌تان را مختل کرده بشد و روتین زندگی‌تان را بهم ریخته باشد.

مشاور به شما کمک می‌کند به ریشه این افکار و احساسات ناخوشایند پی ببرید و با کمک راهکارهایی که به شما آموزش می‌دهد به شما کمک می‌کند این افکار را مدیریت و کنترل کنید. سپس به شما کمک می‌کند روتین زندگی‌تان را به روال عادیش برگردانید. مثلا ساعت خواب‌تان و خورد و خوراک‌تان را تنظیم کنید، به کارهای عقب‌افتاده‌تان برسید و در صورت نیاز روی رابطه‌تان با همسرتان کار کنید. ممکن است در طول درمان مشاور متوجه شود شدت افسردگی شما بالاست یا احتمال آسیب زدن به خودتان وجود دارد (مثلا افکار خودکشی دارید) در این صورت شما را به روانپزشک ارجاع می‌دهد که درصورت لزوم دارو درمانی را هم شروع کنید.

ضمن اینکه اگر مشاور متوجه شود یکی از دلایل افسردگی شما یا دلایل ادامه یافتن آن استرس‌آورهای بیرونی زندگی و مشکلات جانبی است، مثلا مشکلات مالی، مشکل با خانواده همسر، نداشتن شغل مورد علاقه و … به شما کمک می‌کند برای این مشکلات حل مسئله کنید و شروع به مدیریت شرایط و حل مشکلات کنید. روانشناس شما در همیار عشق با استفاده از رویکردهای درمانی زیر به درمان افسردگی شما کمک می‌کند.

رفتاردرمانی شناختی (CBT)

رفتاردرمانی شناختی براساس دستورالعمل‌های منتشر شده از سوی موسسه ملی سلامت یکی از روش‌های توصیه شده برای درمان افسردگی است. رفتاردرمانی شناختی بر این اصل استوار است که روش تفکر و رفتار ما بر احساساتمان اثر می‌گذارد. بیماران دچار افسردگی معمولاً افکار خودتخریب‌گرایانه‌ای دارند که می‌تواند منجر به بروز رفتارهای منفی شود. رفتاردرمانی شناختی به بیماران کمک می‌کند تا این افکار منفی را شناسایی کنند و آنها را مدیریت کنند.

درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی (MBCT)

این نوع گفتگو درمانی با هدف کمک به بیماران دچار افسردگی طراحی شده است. درمان شناختی مبتنی بر ذهن‌آگاهی مولفه‌های درمان شناختی و تکنیک‌های ذهن‌آگاهی (تمرین‌های تنفسی و مدیتیشن) را با هم ترکیب می‌کند تا به این ترتیب بیمار بتواند الگوهای تفکر منفی را از بین ببرد.

درمان افسردگی چند جلسه طول می‌کشه؟


برای درمان افسردگی حداقل به 6 جلسه مشاوره نیاز دارید اما تعداد جلسات مشاوره بسته به اینکه افسردگی نوع خفیف دارید یا شدید بیشتر می‌شود. برای درک بهتر این موضوع بهتر است با انواع افسردگی آشنا شوید:

انواع افسردگی

انواع افسردگی به شرح زیر است:

  • افسردگی خفیف: علائم افسردگی خفیف تاثیر محدودی بر زندگی روزمره دارد. بیماران مبتلا به افسردگی خفیف معمولاً همواره روحیه پایین و حالت ناراحتی دارند. این گروه از بیماران نمی‌توانند برای انجام دادن کارهایی که معمولاً از آنها لذت می‌بردند، انگیزه‌ای در خود پیدا کنند.
  • افسردگی ماژور یا افسردگی بالینی: افسردگی بالینی نوع شدیدتری از افسردگی است که می‌تواند به بستری شدن نیز بیانجامد. علائم افسردگی بالینی واضح‌تر است و زندگی روزمره را مختل می‌سازد. افسردگی بالینی بر عادت‌های غذا خوردن، خوابیدن و دیگر فعالیت‌های روزمره اثر می‌گذارد. برخی بیماران احساس می‌کنند که این زندگی دیگر ارزش زیستن ندارد و به خودکشی فکر می‌کنند.
  • اختلال دوقطبی: نوعی افسردگی شیدایی است که با نوسانات خلقی بسیار شدید همراه است. برای مثال بیمار در دوره بیش‌فعالی هیجان‌زده است و برای فعالیت‌هایی بلندپروازانه و دور از دسترس برنامه‌ریزی می‌کند، اما پس از آن دچار افسردگی شدید می‌شود.
  • اختلال عاطفی فصلی (SAD): این نوع افسردگی ارتباط تنگاتنگی با بلندی روزها دارد. اختلال عاطفی فصلی معمولاً در ماه‌های پاییز و زمستان یعنی زمانی بروز می‌یابد که روزها کوتاه‌تر است. علائم این اختلال عموماً وقتی روزها بلندتر و روشن‌تر می‌شود، از بین می‌رود.

چطور می‌تونم یک مشاور خوب برای درمان افسردگی داشته باشم؟


روانشناسان همیار عشق فارغ التحصیل رشته روانشناسی در مقطع دکتری و کارشناسی ارشد از دانشگاه‌های معتبر ایران هستند و در زمینه درمان افسردگی کارگاه‌ها و دوره‌های تخصصی گذرانده‌اند و تجربیات موفق زیادی در زمینه درمان افسردگی دارند.برای آشنایی بیشتر با مشاوران همیار عشق صفحه معرفی مشاورین را مطالعه کنید. ← معرفی مشاوران همیار عشق

چطور از همیار عشق نوبت مشاوره بگیرم؟


از روش‌ها زیر می‌توانید وقت مشاوره‌تان را رزرو کنید:

چطور می‌تونم مشاوره رایگان افسردگی داشته باشم؟


افسردگی حتی در حد خفیف هم نیاز به چندین جلسه مشاوره و درمان تخصصی دارد، بنابراین به هیچ وجه به افرادی غیر متخصصی که تحت عنوان مشاوره رایگان افسردگی سعی در جلب مخاطب و تبلیغات دارند اعتماد نکنید و برای اجتناب از صرف هزینه، سلامت روان و جسم‌تان را به خطر نیاندازید. حتما به این نکته توجه داشته باشید که روش‌های غیر علمی درمان افسردگی آسیب‌های جبران ناپذیری به بار خواهد آورد.

آیا مشاوره تلفنی افسردگی می‌تونه مشکل من رو حل کنه وافسردگیم رو درمان کنه؟


بله. شما با استفاده از خدمات مشاوره تلفنی همیار عشق از هر نقطه از ایران (تهران، مشهد، شیراز، اصفهان و ….) یا حتی از خارج از ایران می‌توانید با بهترین مشاوران در زمینه درمان افسردگی مشاوره داشته باشید. همیار عشق خدمات ویژه‌ای را در در جلسات مشاوره تلفنی به مراجعین خود ارائه می‌دهد:

  • برای هر مراجع بعد از جلسه مشاوره پرونده الکترونیک ثبت می‌شود، بنابراین در جلسات بعدی مشاوره، مشاور در اسرع وقت به تمام اطلاعات مهم دسرسی خواهد داشت.
  • مشاورین همیار عشق به پروتکل‌های مخصوص مشاوره تلفنی آگاهی کامل دارند.
  • بخش پشتیبانی همیار عشق در نزدیک‌ترین زمان ممکن جلسه مشاوره‌تان را با مشاورتان تنظیم می‌کنند. بنابراین برای مشاوره با روانشناس‌تان لازم نیست بیش از حد انتظار بکشید.
  • پشتیبانی همیار عشق همه روزه از ساعت 10 صبح تا 2 بامداد پاسخ‌گوی شماست و در خارج از این زمان هم با کمی تاخیر به پیام‌ها و تماس‌های شما پاسخ داده می‌شود.
  • در روزهای تعطیل و جمعه هم می‌توانید با مشاورتان جلسه مشاوره داشته باشید، اما ظرفیت آن محدود است، و برای داشتن مشاوره در این روزها بهتر است زودتر وقت مشاوره‌تان را رزرو کنید.
  • برای کاهش هزینه‌های مشاوره می‌توانید از بسته‌های تخفیفی مشاوره تلفنی و مشاوره استفاده کنید.
  • مراجعینی که بسته مشاوره تهیه می‌کنند می‌توانند ارتباط منسجم‌تری با مشاور خود داشته باشند و هر زمان که سوالی ذهن‌شان را مشغول کرد از مشاور خود بپرسند.

آیا برای درمان افسردگی حتما باید برم پیش مشاور؟


آیا برای درمان افسردگی حتما باید برم پیش مشاور؟

اگر بیش از دو هفته است که هر روز، بخش اعظم روز را با علائم افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنید، بهتر است از مشاور روانشناس کمک بگیرید. اگر احساسات ناخوشایند جنبه‌های بسیاری از زندگی‌تان را تحت‌الشعاع قرار داده است، باید بدانید که به کمک و حمایت متخصص نیاز دارید. موارد زیر نشانه هشدار ابتلا به افسردگی و ضرورت مراجعه به روانشناس است:

اگر احساس میکنید که:

  • بی‌ارزش هستید.
  • زندگی ارزش زیستن ندارد.
  • دائماً مضطرب و نگران هستید و هر آن ممکن است زیر گریه بزنید.
  • نمی‌توانید تمرکز کنید.
  • تردید و دودلی آزارتان می‌دهد.
  • تحریک‌پذیر و زودرنج شده‌اید و نمی‌توانید دیگران را تحمل کنید.
  • به اندازه کافی از زندگی لذت نمی‌برید.
  • اعتماد به نفس و عزت نفس ندارید.
  • احساس گناه شدید و بی‌جا آزارتان می‌دهد.
  • انگیزه یا علاقه‌ای برای انجام دادن کارهایی که در گذشته از آنها لذت می‌برید، در خود احساس نمی‌کنید.

بیماران افسرده موارد زیر را تجربه میکنند:

  • تغییر در الگوهای خواب: بیش از حد خوابیدن یا کم‌خوابی و بی‌خوابی در طول شب
  • تغییر الگوهای غذایی: بی‌اشتهایی یا پرخوری
  • خستگی و انرژی نداشتن
  • سردرد مداوم و یا ناراحتی معده
  • درد مزمن
  • آهسته‌تر از حد معمول صحبت کردن
  • از دست دادن میل جنسی
  • خانم‌ها با تغییراتی در سیکل قاعدگی روبه‌رو می‌شوند.

همچنین اگر دچار افسردگی شده باشید، ممکن است:

  • سرگرمی‌ها و علایقتان را نادیده بگیرید.
  • گوشه‌گیر بشوید و از خانواده و دوستانتان کناره بگیرید.
  • کمتر در فعالیت‌های اجتماعی شرکت کنید.
  • عملکرد شغلی یا تحصیلی‌تان افت کند.

برخی بیماران حتی متوجه نمی‌شوند که به افسردگی مبتلا شده‌اند، به خصوص اگر افسردگی فرآیندی تدریجی باشد که ظرف چند هفته یا چند ماه ایجاد شده است. گاهی اوقات همسر یا یکی از دوستان و اعضای خانواده بیمار متوجه وجود مشکل می‌شود.

آیا من با مشاوره حالم خوب میشه و درمان می‌شم؟


بله. در صورتی‌که درمان‌تان را به خوبی پیگیری کنید و نکاتی که مشاور به شما آموزش می‌دهد را انجام دهید قطعا افسردگی‌تان درمان می‌شود.

بسیاری از بیماران فکر می‌کنند که درمان افسردگی غیرممکن است، اما واقعیت این است که افسردگی قابل درمان است و هر چه زودتر برای درمان آن اقدام کنید، بهتر است. بیماری در بعضی موارد بدون درمان بهبود می‌یابد. اما تمام بیماران تا این اندازه خوش‌شانس نیستند و این خطر وجود دارد که زندگی با افسردگی، فشار و تنش جسمی و عاطفی شدیدی را به سلامت و رفاه بیمار وارد کند. بنابراین بیماران دچار افسردگی باید برای درمان اقدام کنند.

آیا باید تست افسردگی بدم؟ این تست‌ها چطوری هست؟


مشاوران همیار عشق پس از بررسی علائم فرد از او تست افسردگی بک BDI می‌گیرند. و در صورت نیاز تست‌های تشخیصی دیگه‌ای مثل mmpi هم ممکن است برای تشخیص نوع افسردگی یا اختلالات همزمان دیگر گرفته شود.

آیا برای درمان افسردگیم باید حتما دارو بخورم؟


آیا برای درمان افسردگیم باید حتما دارو بخورم؟ 

ممکن است لازم باشد که درمان دارویی نیز در کنار مشاوره انجام شود؛ روانپزشکان معمولاً برای بیماران دچار افسردگی متوسط تا شدید دارو تجویز می‌کنند. داروهای ضدافسردگی علائم شایع افسردگی مانند اختلالات خواب، ناراحتی و ناتوانی در تمرکز کردن را از بین می‌برند. همچنین دارو عملکرد بیمار را بهبود می‌دهد و حتی توانایی وی را برای مقابله با موقعیت‌های دشوار احتمالی افزایش می‌دهد. البته درمان دارویی برای همه موثر نیست و به تنهایی نمی‌تواند علت اصلی افسردگی را از بین ببرد. به همین دلیل است که توصیه می‌شود برای درمان افسردگی مشاوره در کنار درمان دارویی انجام شود.

افسردگی چقدر طول می‌کشد؟


چنانچه افسردگی درمان نشود، بعضی گونه‌های آن ممکن است سال‌ها طول بکشد. حمله افسردگی ماژور با مجموعه علائمی همراه است که بیش از دو هفته ادامه دارد و حتی ممکن است ماه‌ها طول بکشد. افسردگی فصلی معمولاً در فصل زمستان ادامه دارد و در فصول بهار و تابستان بهبود می‌یابد. اختلال دوقطبی با حالت‌های خوشحالی و سرحالی (دوره شیدایی) و ناراحتی (افسردگی شدید) همراه است. البته این مرحله‌ها به سرعت یا به آهستگی تغییر می‌کند، افسردگی دوقطبی تا زمانی که به روشی موثر تحت درمان قرار نگیرد، طول می‌کشد.

آیا ممکن است افسردگی عود کند؟


افرادی که یک بار حمله افسردگی را تجربه کرده باشند، بیشتر در معرض خطر افسردگی قرار دارند. البته تمام افرادی که از افسردگی بهبود یافته‌اند، مجدداً دچار افسردگی نمی‌شوند. گاهی اوقات بیماری یا یک اتفاق مهم یا ترکیبی از عامل‌های مختلفی که مختص مکان و زمانی معین است، محرک شروع افسردگی است. بهره‌گیری از درمان موثر در مدت زمان مناسب برای بهبود افسردگی و پیشگیری از عود افسردگی یا تعیین احتمال ابتلا به آن در آینده ضروری است.

فکر میکنم همسرم افسردگی داره ولی مشاوره نمیاد، من باید چکار کنم؟ خودم برم پیش مشاور؟


برای درمان افسردگی باید خود فرد به مشاور مراجعه کند و همکاری لازم را داشته باشد‌ ولی خوب است شما بعنوان همسر هم به مشاور مراجعه کنید که در درجه اول مطمئن شوید مشکل همسرتان ناشی از افسردگی است یا خیر و سپس مشاور راهنمای‌تان کند چطور همسرتان را به درمان تشویق کنید.

برای درمان افسردگیم لازمه همسرم هم باهام مشاوره بیاد؟


عمده درمان افسردگی بصورت فردی هست ولی ممکنه در بخش‌هایی از درمان مشاور شما بخواهد با همسرتان هم صحبت کند خصوصا اگر افسردگی‌تان در رابطه با همسرتان اختلال ایجاد کرده باشد.

آیا کودکان نیز افسرده می‌شوند؟


آیا کودکان نیز افسرده می‌شوند؟

بله، کودکان نیز در معرض همان عامل‌هایی قرار دارند که موجب افسردگی در بزرگسالان می‌شود. این عامل‌ها عبارت‌اند از: تغییر وضعیت سلامت جسمی، رخدادهای زندگی، وراثت، محیط و عدم تعادل مواد شیمیایی موجود در مغز.

افسردگی کودکان با ناراحتی‌های “معمولی” و هیجانات روزمره‌ای که کودکان در سنین مختلف تجربه می‌کنند، تفاوت دارد. در رفتار کودکان افسرده تغییرات پایداری به وجود می‌آید که سبک زندگی معمول کودک را مختل می‌کند و بر روابطش با دوستان، عملکرد تحصیلی، علائق فردی و زندگی خانوادگیش اثر می‌گذارد. افسردگی ممکن است هم‌زمان با اختلال نقص توجه ـ بیش‌فعالی (ADHD)، اختلال وسواسی ـ جبری (OCD) یا اختلال سلوک (CD) بروز یابد؛ همچنین احتمال دارد علائم این اختلالات افسردگی را  بپوشاند.

چرا افسرده می‌شویم؟


دلیل افسردگی گاهی اوقات کاملاً مشخص است، اما گاهی نمی‌توان دلیل واضحی را برای افسردگی و ناراحتی شدید پیدا کرد. گاهی مرگ یکی از عزیزان دلیل افسردگی است و گاهی افسردگی از ناامیدی یا ناکامی و شکست نشأت می‌گیرد. معمولاً بیش از یک دلیل برای افسردگی وجود دارد و دلایل افسردگی تمام بیماران با هم یکسان نیست. در این بخش با علل شایع افسردگی آشنا می‌شوید.

رخدادهای ناراحت کننده

اتفاقات ناراحت کننده زندگی آسیب شدیدی به روح و روانمان می‌زند. طلاق، مشکلات خانوادگی یا بیکاری اتفاقات مهم و سرنوشت‌سازی در زندگی هستند که بر روحیه‌مان اثر می‌گذارند.

از دست دادن عزیزان

مرگ یکی از عزیزان خطر ابتلا به افسردگی را افزایش می‌دهد. البته مرگ همواره علت افسردگی نیست، روش عزاداری ما و کنار آمدنمان با این مصیبت است که منجر به افسردگی می‌شود. اگر سوگواری نکنید یا احساساتتان را سرکوب کنید، این احساسات فروخفته درونتان انباشته می‌شود و به افسردگی دامن می‌زند.

تجربه‌های دوران کودکی

تجربه‌های دوران کودکی بر زندگی بزرگسالی اثر می‌گذارد. کودکی که قربانی سوءاستفاده جسمی یا عاطفی می‌شود یا یاد نمی‌گیرد که چگونه با مشکلات زندگی مقابله کند، ممکن است در دوران بزرگسالی دچار مشکلاتی مانند افسردگی شود.

خشم

خشم منجمد اصطلاحی است که ارتباط تنگاتنگی با افسردگی دارد. منظور از خشم منجمد این است که از اتفاقی خشمگین شده‌اید، اما در آن زمان نتوانسته‌اید خشمتان را به درستی ابراز کنید. این نوع خشم سرکوب شده به تدریج تشدید می‌شود و می‌تواند به علت افسردگی تبدیل شود.

شرایط خاص زندگی

احساس تنهایی، استرس، خستگی جسمی و یا نداشتن همدمی که بتوان با او درد و دل کردو تغییرات در روال زندگی مثل ازدواج کردن از علل افسردگی به شمار می‌آید.

بیماری‌های جسمی

بعضی بیماری‌های جسمی بر روش عملکرد مغز اثر می‌گذارند و باعث افسردگی می‌شوند. بیماری‌های زیر می‌تواند عامل افسردگی باشد:

  • مشکلات هورمونی مانند کم‌کاری تیروئید
  • عفونت‌های ویروسی مانند تب غده‌ای یا آنفلوآنزا که در جوانان شایع‌تر است.
  • بیماری‌های دردناک یا مزمنی مانند آرتریت
  • عارضه‌های خطرناک و کشنده‌ای مانند بیماری‌های قلبی و سرطان

چرا افسردگی در زنان شایع‌تر است؟


درصد شیوع افسردگی در خانم‌ها دو برابر آقایان است. تغییرات هورمونی رایج می‌تواند علت شایع‌تر بودن افسردگی در خانم‌ها باشد. برای مثال افسردگی در دوران بارداری و یائسگی، پس از زایمان، پس از سقط جنین یا جراحی هیسترکتومی (خارج کردن رحم) شایع است. خانم‌ها در این دوران‌ها نوسانات هورمونی شدیدی را تجربه می‌کنند. همچنین افسردگی برخی خانم‌ها در روزهای قبل از قاعدگی شدیدتر می‌شود.

آیا اکثر بیماران افسرده خودکشی می‌کنند؟


خیر، اکثر بیماران افسرده مرتکب خودکشی نمی‌شوند. بااین حال 90 درصد افرادی که دست به خودکشی می‌زنند، دچار بیماری روانی و اختلال سوءمصرف مواد مخدر هستند. این آمار نشان دهنده اهمیت درمان افسردگی است؛ بنابراین اگر احتمال می‌دهید که خود یا یکی از عزیزانتان دچار افسردگی هستید، حتماً به روانشناس مراجعه کنید.

آیا بی‌خوابی می‌تواند باعث افسردگی شود؟


خیر، بی‌خوابی به تنهایی موجب افسردگی نمی‌شود، اما می‌تواند در ابتلا به افسردگی نقش داشته باشد. بی‌خوابی ناشی از بیماری یا مشکلات فردی می‌تواند افسردگی را تشدید کند. همچنین بی‌خوابی مزمن علامت مهمی برای تشخیص افسردگی است.

محرک‌های شایع افسردگی به شرح زیر است:

  • سابقه خانوادگی افسردگی
  • ناراحتی و سوگواری به دلیل مرگ یکی از عزیزان، طلاق یا جدایی
  • تعارض‌های میان فردی
  • قربانی سوءاستفاده جسمی، جنسی یا عاطفی شدن
  • رخدادهای مهم زندگی مانند اسباب‌کشی، مهاجرت، فارغ‌التحصیلی، بازنشستگی و …
  • بیماری‌های جدی: ابتلا به بیماری‌های مزمن، وخیم و پیشرفته‌ای مانند سرطان، بیماری قلبی، سکته مغزی، HIV و پارکینسون غالباً منجر به افسردگی می‌شود.
  • سوءمصرف مواد مخدر
  • گوشه‌گیری اجتماعی یا کنار گذاشته شدن و طرد شدن از خانواده، گروه دوستان یا دیگر گروه‌های اجتماعی

اشتراک گذاری مقاله

Share on facebook
فیسبوک
Share on telegram
تلگرام
Share on twitter
توییتر
Share on whatsapp
واتساپ

در کدام زمینه می‌تونیم کمکتون کنیم؟

رزرو نوبت مشاوره

مشاوره روانشناسی برای

ایرانیان خارج از کشور

ما را در شبکه های اجتماعی دنبال کنید

عضویت در خبرنامه

پرسش و پاسخ کوتاه

برای پرسش و پاسخ کوتاه سوال خود را از طریق فرم زیر مطرح کنید. پاسخ، زیر این مقاله در سایت منتشر می شود و به ایمیلتان هم ارسال خواهد شد. برای گرفتن نوبت و مشاهده شرایط مشاوره و گفتگوی آنلاین یا تلفنی با مشاورین روانشناس رادیو عشق اینجا کلیک کنید.

دیدگاهتان را بنویسید

مقالات مرتبط

چطور خودم را بیشتر دوست داشته باشم؟

فهرست مطالب1 چطور عاشق خودم باشم؟!1.1 چرا باید به خودم عشق بورزم؟1.2 برای خودتون زندگی کنین1.3 خودتونو با هیچ کس مقایسه نکنین1.4 خودتونو ببخشین1.5 شرط نذارین1.6 از خودتون مراقبت کنین1.7

مطالعه»