مدیتیشن (مراقبه ذهنی) از قدیم در بین مردم فرهنگ‌های مختلف به روش‌های متفاوتی رایج بوده است. زندگی امروزی که ممکن است برای برخی از افراد بسیار پرتنش باشد، باعث از بین رفتن آرامش افراد می‌شود. مدیتیشن کمک می‌کند تا افراد بتوانند آرامش و تمرکز ذهنی‌شان را دوباره بدست بیاورند. روش‌های مراقبه ذهنی، احساسات منفی را از بین نمی‌برند و یا شما را تبدیل به یک فرد دیگر نمی‌کنند، بلکه به شما کمک می‌کنند که بتوانید احساسات‌تان را درک کرده و آنها را کنترل کنید. در این مقاله، ابتدا به انواع مدیتیشن اشاره می‌کنیم و سپس درباره فواید آن توضیح خواهیم داد.

انواع مدیتیشن

مدیتیشن انواع مختلفی دارد که شما می‌توانید با توجه به توانایی و مشکلات‌تان، یکی از مدل‌ها را انتخاب کرده و انجام دهید.

مدیتیشن برای افراد مبتدی

اگر تا به حال مدیتیشن را انجام ندادید، بهتر است ابتدا این روش را که برای افراد مبتدی است، آغاز کنید. مدیتیشن به تمرین و تکرار نیاز دارد، یعنی امکان ندارد با یک یا دو بار انجام دادن آن، کاملا آرامش‌تان را بدست بیاورید و حال‌تان خوب شود. به مرور زمان، با تمرین و تکرار، کم کم  کنترل احساسات‌تان را بدست می‌گیرید، و آرامش لازم را بدست می‌آورید. روش انجام داد این نوع مدیتیشن که برای افراد مبتدی است، به این شکل است:

• روی مبل یا جایی که احساس راحتی می‌کنید، بنشینید و دراز بکشید.
• چشم‌هایتان را ببندید.
• به صورت ناخودآگاه، مثل وضعیت عادی نفس بکشید (لازم نیست تنفس‌تان را کنترل کنید)
• به حرکات و واکنش‌های طبیعی بدن‌تان دقت کنید و روی این موضوع تمرکز کنید. ببینید در هنگام دم و بازدم عادی، شکم و قفسه سینه‌تان بالا و پایین می‌رود، دقت کنید که نحوه قرار گرفتن پاها و دست‌هایتان در هنگام نشستن و یا دراز کشیدن، چگونه است. در کل، روی بدن‌تان و احساسی که هنگام نفس کشیدن دارید، متمرکز شوید.
• اگر به دلایلی حواس‌تان پرت شد، دوباره بر روی تنفس‌تان متمرکز شوید. در تمرینات اولیه، ممکن است مدام حواس‌تان پرت شود و به خوبی نتوانید تمرکز کنید، اما بدانید که این موضوع برای یک شخص مبتدی، کاملا طبیعی است. ناامید نشوید. سعی کنید هر بار که حواس‌تان پرت شد، دوباره به لحظه حال برگردید و از نو تمرین را شروع کنید.
• در روزهای اول، سه دقیقه را به این تمرین اختصاص دهید. بعد از اینکه کم کم تمرکزتان بهتر شد، زمان این تمرین را بیشتر کنید.

مدیتیشن ذاذان

ذاذان نوعی مدیتیشن است که به مکتب بودایی ذن برمی‌گردد. افرادی که از این مکتب پیروی می‌کنند، معتقد هستند که شهود و کسب آرامش توسط تمرینات مراقبه ذهنی، مهم‌تر و تاثیرگذارتر از خواندن کتاب مقدس و انجام مراسمات مربوط به دین‌شان است. البته برخی از بودایی‌ها، این نوع طرز تفکر را قبول ندارند. ذاذان شامل سه اِلِمان است: موقعیت بدنی هنگام نشستن، تنفس و افکار و احساسات فرد در هنگام آن. اگر این نوع مدیتیشن را تمرین کنید، کم کم به آن نقطه می‌رسید که در هنگام نشستن، بتوانید همزمان بر روی تنفس و افکار و احساسات‌تان تمرکز کنید. مراقبه ذهنی ذاذان، این گونه انجام می‌شود:

• برای انجام این نوع مدیتیشن، باید در هنگام نشستن، کمی از زمین بالاتر باشید. می‌توانید روی یک بالش یا ملحفه تا شده بنشینید.
• وضعیت نشستن‌تان باید چهارزانو باشد، البته نباید پاهایتان روی هم قرار بگیرد، بلکه پاهایتان باید روی زمین باشد. به این حالت از نشستن، به انگلیسی Burmese Position می‌گویند.
• دست‌هایتان را روی ران پاها قرار دهید، به طوری که کف دست‌ها به سمت بالا باشد. پشت انگشتان یک دست، باید روی دست دیگر قرار بگیرد. نوک شست‌های هر دو دست هم باید به هم برسد.
• صورت‌تان را بالا بگیرید و شانه‌هایتان را در حالت استراحت آزاد کنید.
• دهان‌تان را بسته نگه دارید و دندان‌هایتان را روی هم قرار دهید. زبان نیز باید سقف دهان را لمس کند.
• از طریق بینی، دم و بازدم را انجام دهید. تمام تمرکزتان باید روی حالت نفس کشیدن‌تان باشد. اگر حواس‌تان پرت شد، دوباره روی تنفس‌تان متمرکز شوید.

مدیتیشن چی کونگ

«چی» در زبان چینی به معنای کار، و «کونگ» به معنی انرژی درونی است. ترکیب این دو کلمه، به معنی پرورش و رشد دادن انرژی درونی است. مدیتیشن چی کونگ، این گونه انجام می‌شود:

• در حالت استراحت بنشینید و کمرتان را صاف نگه دارید.
• تمام اندام‌های بدن‌تان را آزاد و در حالت استراحت نگه دارید. نباید اندام‌ها منقبض باشند.
• نفس‌های طولانی و عمیق بکشید به طوری که شک‌تان کامل بالا و پایین برود. بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید.
• طبق این مکتب در چین، منبع انرژی درونی انسان در 5 سانتی‌متر پایین‌تر از ناف قرار دارد. بر روی آن نقطه، تمرکز کنید.

مدیتیشن ذهن‌آگاهی

ذهن‌آگاهی در مقایسه با سایر روش‌های مراقبه ذهنی، محبوب‌تر و پرطرفدارتر است، زیرا به مکان خصوصی و  خاصی برای انجام آن نیاز نیست. روش انجام مراقبه ذهن‌آگاهی، به این صورت است:

• راحت بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید.
• دم از طریق بینی و بازدم را از طریق دهان انجام دهید و بر روی تنفس‌تان تمرکز کنید.
• هر فکر و احساس مزاحمی، که در حین انجام مراقبه ذهن‌آگاهی به ذهن‌تان می‌آید را نادیده بگیرید. اجازه دهید ذهن‌تان از هرگونه فکر و احساس، خالی شود.
• سعی کنید این تمرین را در حین انجام کارهای روزانه نیز انجام دهید، یعنی در حین کار، بر روی نفس کشیدن‌تان متمرکز شوید.

مدیتیشن عشق و مهربانی (مدیتیشن متا)

کلمه «متا» در زبان سانسکریت، به معنای محبت، مهربانی و خیرخواهی است. این نوع مدیتیشن، برای کسانی که افسردگی دارند یا ناگهان دچار حملات خشم و اضطراب می‌شوند، بسیار موثر است. نحوه انجام آن به این صورت است:

• بنشینید و چشم‌هایتان را ببندید.
• افکاری را به سمت خود هدایت کنید که پر از عشق و محبت و خیرخواهی باشند.
• پس از آن که چند بار این تمرین را انجام دادید و ماهر شدید، دوست یا آشنایی را در ذهن‌تان انتخاب کنید و محبت و مهربانی را به سمت او هدایت کنید.
• در تمرین روزهای بعدی، کسی را در ذهن‌تان انتخاب کنید که چندان با او صمیمی نیستید.
• در تمرین بعدی، مهر و محبت و خیرخواهی را به سمت کسی هدایت کنید که دوستش ندارید.
• با تمرین و تکرار، به درجه‌ای می‌رسید که عشق و محبت و خیرخواهی را برای همه مردم جهان، خواهید فرستاد. به دنبال آن، احساسات منفی و خشم و افسردگی‌تان از بین خواهد رفت.

مدیتیشن چاکرا

«چاکرا» در  زبان سانسکریت، به معنی چرخ یا صفحه است که باعث جریان پیدا کردن انرژی در بدن می‌شود. هفت چاکرا در بدن وجود دارد، که از پایین‌ترین قسمت ستون فقرات شروع می‌شود و تا فرق سر ادامه دارد. هر چاکرا، مطابق با رشته‌های اعصاب و اندام‌های اصلی بدن فعالیت می‌کند. هدف این نوع مدیتیشن، باز کردن چاکراها و تنظیم فعالیت آنهاست. هر چاکرا در بدن، با رنگ مخصوصی شناخته می‌شود. روش انجام مدیتیشن چاکرا، به این صورت است:

• راحت و به صورت چهارزانو روی بالشی بنشینید.
• آهسته نفس بکشید.
• چشمان‌تان را ببندید و چرخ قرمز (یا سایر چرخ‌ها به رنگ‌های دیگر مطابق با عکس فوق) را در ذهن‌تان تصور کنید که به شما انرژی می‌بخشد. هر رنگی را که تصور کنید، فعاللیت چاکرای همان رنگ تنظیم می‌شود.
• در هر تمرین برای هر چاکرا زمان بگذارید و این تمرین را تکرار کنید.

مدیتیشن با خیره نگاه کردن

این نوع مدیتیشن، متاثر از یوگاست که با خیره نگاه کردن به جسم خارجی، انجام می‌شود. روش انجام آن، به این صورت است:

• راحت بنشینید به جسم خارجی مثل شمع یا نماد مخصوص، خیره شوید. تا جایی که می‌توانید سعی کنید پلک نزنید.
• به جسم مقابل‌تان تمرکز کنید تا زمانی که نیاز داشته باشید پلک بزنید. در این صورت، چشمان‌تان را ببندید.
• چند دقیقه، تصویر جسمی را که به آن خیره شده بودید را تصور کنید. پس از آن، چشمان‌تان را باز کنید و دوباره به آن جسم خیره شوید. چند بار این روند را تکرار کنید.

مدیتیشن چشم سوم

این نوع مدیتیشن، برگرفته از مدیتیشن چاکراست، با این تفاوت که در مدیتیشن چاکرا، به همه چاکراها توجه می‌شود، اما در مدیتیشن چشم سوم، فقط به چاکرای بالایی که در بین دو ابرو قرار دارد، توجه می‌شود. روش انجام این مدیتیشن، به این صورت است:

• چهارزانو بنشینید و بر روی نقطه بین دو ابرو، تمرکز کنید.
• هر بار که حواس‌تان پرت می‌شود، سعی کنید دوباره بر روی آن نقطه تمرکز شوید.
• با تمرین و تکرار این تمرین، متوجه خواهید شد که کم کم ذهن‌تان آرام و خالی از هرگونه افکار مزاحم می‌شود.
• این تمرین را با چشمان بسته نیز ‌می‌توانید انجام دهید.

مدیتیشن کندالینی

مدیتیشن کندالینی، ریشه در فرهنگ هند باستان دارد. «کندالینی» به زبان هندی، به معنا پیچ‌خورده است. این مدیتیشن، به انرژی اشاره دارد که مانند مار در پایین ستون فقرات پیچ‌خورده است. با انجام این مدیتیشن، این انرژی باز می‌شود و در بدن حرکت می‌کند تا به فرق سر برسد. مدیتیشن کندالینی، شامل تمرینات تنفس، رژیم غذایی و حرکات مخصوص است. روش انجام آن به این صورت است:

• راحت بنشینید، سوراخ سمت چپ بینی‌تان را ببندید و نفس بکشید. سپس سوراخ راست بینی‌تان را ببندید و نفس بکشید.
• در حین اینکه نفس می‌کشید، سعی کنید به چیز دیگری فکر نکنید.

فواید مدیتیشن

از لحاظ علمی، مدیتیشن فواید و مزایای زیادی دارد که در ادامه مقاله توضیح خواهیم داد.

کاهش استرس

کاهش استرس، یکی از رایج‌ترین فواید مدیتیشن است. به دنبال استرس، در بدن هورمون کورتیزول و آدرنالین ترشح می‌شود که در بلندمدت، باعث بی‌خوابی، اضطراب و افسردگی و افزایش فشار خون می‌شود. برای کاهش استرس، انجام مدیتیشن ذهن‌آگاهی، بسیار توصیه می‌شود. البته سایر روش‌ها نیز موثر هستند.

کاهش اضطراب

یکی از مزایای مدیتیشن، کاهش اضطراب و افکار نگران‌کننده است. در حین مدیتیشن، شخص بر روی تنفس و یا نقاط مخصوص بدن تمرکز می‌کند، به دنبال آن، ذهن خالی از هرگونه افکار منفی و نگران‌کننده می‌شود. این موضوع بر کاهش اضطراب، نقش زیادی دارد.

افزایش سلامت روانی

به طور کلی همه روش‌های مدیتیشن، بر سلامت روان تاثیر مثبت می‌گذارند. حتی افرادی که دچار اختلالات شخصیت و اختلالات روانی هستند، برای کاهش تنش، اضطراب، افسردگی و پرخاشگری، بهتر است مدیتیشن را هر روز انجام دهند.

تقویت اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندی

در همه روش‌های مدیتیشن، شخص بر روی ذهن، روح و روان و احساسات خود تمرکز می‌کند. توجه کردن و اهمیت دادن به خود، به مرور زمان باعث تقویت اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندی می‌شود.

بهبود تمرکز

در همه روش‌های مراقبه ذهنی (مدیتیشن)، بر روی تنفس تمرکز می‌شود. به مرور زمان، تمرکز شخص بالاتر می‌رود و در حین مدیتیشن شخص کمتر دچار حواس‌پرتی می‌شود. بهبود تمرکز، بر روی سایر جنبه‌های زندگی مثل تحصیل و شغل نیز تاثیر مثبت می‌گذارد.

تقویت احساسات مثبت، عشق و مهربانی

مدیتیشن عشق و مهربانی، روشی مناسب و مفید برای تقویت احساسات و انرژی مثبت، عشق و مهربانی است. برخی از افراد به دلیل کینه‌توزی و یا تنفر از برخی از افراد، دچار افسردگی و یا هجوم افکار منفی و عصبانیت‌های شدید می‌شوند. این روش مدیتیشن، به شخص کمک می‌کند تا دوباره آرامش خود را بدست بیاورد، و دیگران را دوست داشته باشد تا انرژی مثبت حاصل از دوست داشتن دیگران و خیرخواهی، به خود شخص بازگردد.

بهبود خواب

با انجام مدیتیشن، جسم و ذهن آرام می‌شود. آرامش حاصل از این تمرینات، به بهبود کیفیت خواب و درمان بی‌خوابی، کمک می‌کند.

کاهش فشار خون

هرچقدر استرس و اضطراب بیشتر باشد، فشار خون و ضربان قلب نیز افزایش می‌یابد. تکنیک‌های مراقبه ذهنی که در ابتدای مقاله توضیح دادیم، با کاهش استرس  و اضطراب، باعث کاهش فشار خون و نرمال شدن ضربان قلب می‌شوند. بنابراین این تکنیک‌ها، روش مناسبی برای جلوگیری از افزایش فشار خون و بیماری‌های قلبی-عروقی است.