به میزانی که به خود اعتماد دارید، خود را باارزش می‌شمارید و برای خود احترام قائل‌ هستید، اعتماد به نفس دارید. میزان اعتماد به نفس بر روی طیف پیوسته‌ای از بالا تا پایین متغیر است. کم بودن اعتماد به نفس فرد تمامی جوانب زندگی را تحت الشعاع قرار می‌دهد. افراد با اعتماد به نفس بالا غالباً حس بهتری درباره خود دارند و بیشتر در زندگی پیشرفت می‌کنند. حال آن که افراد با اعتماد به نفس پایین غالباً با احساس شرم و خجالت دست به گریبان‌ هستند و به توانایی‌ها و قابلیت‌های خود شک دارند. افرادی که از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌برند، غالباً زمان زیادی را به انتقاد از خود می‌گذرانند. اعتماد به نفس پایین یکی از علائم عارضه‌های روانی مختلف مانند اضطراب و افسردگی است. اما این مشکل را می توان با مراجعه به مشاور برای پیدا کردن دلایل عدم اعتماد به نفس و انجام راهکارهای مؤثر روانشناسی برای افزایش اعتماد و عزت نفس حل کرد. مشاورین در  همواره آماده‌اند تا شما را در حل مسئله راهنمایی و همراهی نمایند.

در هر سنی می‌توانید اعتماد به نفس خود را به کمک مشاوره بالا ببرید درصد بسیاری از مراجعه کنندگانی که به مشاوران مراجعه می­‌کنند به نحوی از کمبود اعتماد به نفس رنج می‌برند. این نشان می‌دهد اعتماد به نفس پایین مسئله ایست که در همه رده‌های سنی و در افراد مختلف در موقعیت‌های مختلف ممکن است به چشم بخورد. اما بدون شک اقدام زودهنگام برای این مشکل می‌­تواند هم روند افزایش اعتماد به نفس را تسهیل و تسریع کند و هم از بروز عوارض ناشی از کمبود اعتماد به نفس در آینده جلوگیری کند. برای مثال اعتماد به نفس پایین در کودکی که درمان نشده است در بزرگسالی نیز منجر به مشکلات و تأثیرگذاری بر روحیه و رضایت مندی فرد از خودش می‌شود. با این حال مهم نیست چه سن و سالی دارید. همیشه راهی برای افزایش اعتماد به نفس و مشاهده تأثیرات مثبت آن بر زتدگی هست. مشاوران، می‌توانند با تجربه و دانشی که در این زمینه دارند به شما کمک کنند به تدریج اعتماد به نفس از دست رفته خود را بازیابید.

عدم اعتماد به نفس چگونه در یک فرد شکل می‌گیرد؟

برخی افراد از کودکی اعتماد به نفس پایینی دارند. زمانی که بزرگسالان بی‌رحمانه کودکان را برای اشتباهات‌شان سرزنش و تحقیر می‌کند، کودک این پیام‌ها را در اعماق وجود خود نهادینه می‌کند. تجربیات تلخ کودکی، مانند مورد سوءاستفاده و تمسخر قرار گرفتن یا زور شنیدن، نیز اعتماد به نفس را کاهش می‌دهد. تجربیات دلسرد کننده و مخرب نیز اعتماد به نفس را کم می‌کند. بیکاری، شکست عشقی و تغییرات دیگر باعث ترس یا عدم اعتماد به نفس می‌شود. این حس‌ها عزت نفس، اعتماد به نفس و انعطاف‌پذیری فرد را تحت الشعاع قرار می‌دهد. افراد در چنین شرایطی باورهای منفی را در سر می‌پرورانند و شروع به حرف زدن با خودشان می‌کنند. در ادامه عامل‌های خطر دیگری را معرفی می‌کنیم که منجر به کاهش اعتماد به نفس می‌شود.

سن

پژوهشی که بر روی 48 کشور انجام شد، نشان داد که اعتماد به نفس معمولاً از دوران نوجوانی تا میانسالی افزایش می‌یابد. نتایج یک مطالعه حاکی از آن است که اعتماد به نفس در حوالی 60 سالگی به اوج می‌رسد، اما اعتماد به نفس با عبور از مرز 60 سالگی با شیب تندی رو به کاهش می‌گذارد. تغییر وضعیت اقتصادی و سلامت جسمی نیز عامل کاهش اعتماد به نفس به شمار می‌آید.

نوع بدن

کودکانی که چاق هستند یا اضافه وزن دارند، غالباً مورد تمسخر و آزار قرار می‌گیرند. این شرایط اعتماد به نفس را در دوران کودکی و سال‌های آتی کاهش می‌دهد. همچنین این گروه از کودکان دوستان کمتری دارند. انزوای اجتماعی نیز منجر به کاهش اعتماد به نفس می‌شود.

جنسیت

بانوان سراسر جهان اعتماد به نفس کمتری از آقایان دارند. این روال در فرهنگ‌های غربی وضوح  بیشتری دارد.

وضعیت روانی

در پژوهشی که در زمینه اعتماد به نفس افراد دچار ناراحتی‌های روانی انجام شد، مشخص گردید که شوخ‌طبعی، مشارکت اجتماعی و تصورات درون گروهی مثبت در تقویت اعتماد به نفس نقش دارد. افرادی که مشکلات روانی خودشان را از دیگران مخفی می‌کنند یا برای رد کردن تصورات منفی به شدت تلاش می‌کنند، غالباً اعتماد به نفس پایین‌تری دارند.

اقلیت جنسی یا جنسیتی

افرادی که از لحاظ تمایلات جنسی با دیگران متفاوت هستند (مانند ترنس‌ها) بیش از هم سن و سالان خود در معرض خطر اعتماد به نفس پایین قرار دارند. مورد آزار و اذیت و تمسخر قرار گرفتن یکی از عامل‌های اصلی کاهش اعتماد به نفس در این کودکان است. ملال جنسیتی در ترنس‌ها تاثیر مخربی بر اعتماد به نفس دارد.

البته لزوماً تمام افرادی که در گروه‌های حاشیه‌ای قرار دارند، اعتماد به نفس پایین ندارند. برخی افراد در حوزه‌هایی که با موانع سیستمی مواجه می‌شوند، ارزش کمتری برای خود قائل می‌شوند. برای مثال فردی از یک خانواده کم‌درآمد، عزت نفس مالکیت یک ماشین گران‌قیمت را در خود نمی‌بیند. در عوض چنین فردی بر موفقیت در یک رابطه عاشقانه یا تناسب اندام متمرکز می‌شود. عده‌ای نیز پیشرفت خود را براساس موفقیت اعضاء طبقه خود می‌سنجند و همواره خود را با دیگران مقایسه می‌کنند. این افراد شکست‌های خود را معلول تبعیض اجتماعی می‌دانند و کاهلی و قصور خود را عامل این پسروی‌ها نمی‌دانند. این راهکارها روشی را برای برقراری تعادل و خنثی کردن اثر گروه‌های حاشیه‌ای ارائه می‌دهد.

عوارض اعتماد به نفس پایین

چرخه انتقاد از خود فرد را از لذت بردن از زندگی محروم می‌سازد. فرد انجام دادن فعالیت‌های مورد علاقه خود را به دلیل ترس از قضاوت دیگران متوقف می‌سازد. احساس خشم، گناه یا ناراحتی اجازه نمی‌دهد که فرد از فعالیت‌های محبوب خود لذت ببرد. برخی افراد دست به رفتارهای خودتخریب‌گرایانه مانند سوءمصرف مواد مخدر می‎زنند یا بهداشت فردی را نادیده می‌گیرند. عدم اعتماد به نفس بازدهی فرد را در محل تحصیل یا کار کاهش می‌دهد. او آن‌قدر نگران طرز فکر دیگران درباره خود است که نمی‌تواند بر وظایفش تمرکز کند. در نتیجه چنین فردی با اطمینان از محکوم به شکست بودن خود، خطر نمی‌کند و برای رسیدن به اهداف خود برنامه‌ریزی نمی‌کند. همچنین اعتماد به نفس پایین انعطاف‌پذیری وی را در مواجهه با مشکلات کاهش می‌دهد.

مشکلات ناشی از کمبود اعتماد به نفس بر زندگی اجتماعی فرد نیز سایه می‌افکند. افراد با اعتماد به نفس پایین خود را شایسته دریافت عشق نمی‌دانند، بنابراین سعی می‌کنند عشق دیگران را به دست بیاورند و رفتارهای آزاردهنده را تحمل می‌کنند. عده‌ای نیز برای جبران تزلزل‌ها و احساس ناامنی خود درصدد آزار، تمسخر و نقد دیگران برمی‌آیند. ترس از طرد شدن مانع شکل‌گیری روابط جدید می‌شود. انزوای اجتماعی نیز تصویر و طرز فکر منفی فرد درباره خود را تقویت می‌کند.

اعتماد به نفس پایین با ابتلا به بسیاری از مشکلات روانی ارتباط دارد. کمبود اعتماد به نفس در میان افراد مبتلا به ناراحتی‌های زیر شیوع بالایی دارد:

• اختلالات تغذیه‌ای و غذا خوردن
• افسردگی
• اضطراب اجتماعی
• هم‌وابستگی
• آزار رساندن به خود

از کجا بفهمیم اعتماد به نفس پایینی داریم؟

اعتماد به نفس پایین ایمان فرد به خود را نابود می‌کند. بنابراین اشخاص با اعتماد به نفس پایین معمولاً خود را دست‌کم می‌گیرند. این افراد خود را با دیگران مقایسه می‌کنند و در این قضاوت همواره به پست بودن خود رای می‌دهند. مردم برای کنار آمدن با کمبود اعتماد به نفس از روش‌های مختلفی استفاده می‌کنند. مشاوران معتقدند که اعتماد به نفس پایین به یکی از سه شکل زیر بروز می‌یابد:

• سندرم ایمپاستر: فرد برای پوشاندن احساس ناامنی خود از دستاوردها یا اعتماد به نفس کاذب بهره می‌گیرد. این افراد نگران‌اند که مبادا شکست خود واقعی و عیب‌هایشان را نشان دهد. چنین فردی سعی می‌کند که اضطراب خود را با کمال‌گرایی یا به تعویق انداختن کارها مدیریت کند.
• سرکشی: فرد وانمود می‌کند که به نظرات دیگران درباره خود اهمیت نمی‌دهد. احساس زیردست بودن در قالب عصبانیت یا سرزنش دیگران نمود می‌یابد. چنین فردی به قانون‌شکنی یا تمرد از مقامات دست می‌زند.
• قربانی دانستن خود: فرد باور دارد که در مواجهه با مشکلات هیچ‌کس به او کمک نمی‌کند. این افراد احساس تاسف برای خود را مستمسکی برای منفعل ماندن و تغییر ندادن اوضاع می‌کنند و غالباً برای نجات دادن خود یا کسب راهنمایی به دیگران متوسل می‌شوند.

کمبود اعتماد به نفس در درون فرد به شکل انتقاد از خود تجلی می‌یابد. مثال‌های آشنای خودگویی منفی به شرح زیر است:

• هیچ چیزی در من وجود ندارد که واقعاً آن را دوست داشته باشم.
• هیچ وقت نمی‌توانم آن‌قدر خوب عمل کنم که در کار یا تحصیل موفق شدم.
• ارزش دنبال کردن علائق‌ام را ندارم.
• دیگران بیشتر از من شایسته شادی هستند.
• هیچ کس نمی‌خواهد درباره زندگی یا مشکلات من بشنود.
• تقصیر خودم است که نمی‌توانم افراد مناسب را پیدا کنم. درهر حال آدم‌های خوب نمی‌خواهند با من باشند.

افکار منفی به مرور زمان آن‌قدر تکرار می‌شوند که فرد آنها را به عنوان واقعیت مسلم می‌پذیرد. تکرار مداوم این منفی‌بافی‌ها آسیب جبران‌ناپذیری را به فرد وارد می‌کند.

10 راهکار افزایش اعتماد به نفس 

درست است که کمبود اعتماد به نفس ریشه‌های عمیقی دارد، اما برای غلبه به آن می‌توانید از شکستن لایه‌های بیزاری و نفرت از خود شروع کنید. هر روز کاری را انجام دهید که اعتماد به نفس‌تان را تقویت کند. مشاوران راهکارهای زیر را برای تقویت اعتماد به نفس، در لحظه یا به مرور زمان پیشنهاد می‌دهند.

تفکرات منفی را سرکوب کنید

پژوهش‌ها نشان داده است که تفکر منفی متهم ردیف اول اعتماد به نفس پایین است. افسردگی نیز این وضعیت را تشدید می‌کند. افسردگی سبک تفکر و قضاوت فرد را مختل می‌کند. افکار منفی روحیه فرد را تخریب می‌کند و باعث می‌شود که فرد تصمیم‌های اشتباه بگیرد و در موضع ضعیف‌تر از او سوءاستفاده شود. مشاورین این چرخه را به آهنگ مخربی تشبیه می‌کنند که ناکامی‌ها و بی‌اعتمادی فرد به خود را آن‌قدر تکرار می‌کند که فرد شکست را می‌پذیرد و هیچ آینده و امیدی برای خود نمی‌بیند. غلبه بر این افکار مخرب حیاتی است. بررسی دقیق افکار راهکار ارزشمندی است، مشاورین توصیه می‌کنند که سه سوال زیر را از خود بپرسید:

• چه شواهدی این طرز فکر مرا تایید می‌کند؟
• آیا دیگران نیز این طرز فکر را تایید می‌کنند؟
• آیا این افکار باعث می‌شود که احساس بهتر یا بدتری نسبت به خودم داشته باشم؟

همچنین سعی کنید که افکار مثبت را جایگزین افکار منفی کنید. البته همان‌طور که مشاور تاکید می‌کند، نباید بیهوده درصدد تایید و تشویق خود بربیایید. تلاش کنید نکات مثبت واقعی را در خودتان پیدا کنید. واقعیت این است که هر فرد نقاط ضعف و عیب خاص خود را دارد. اعتماد به نفس بالا به معنای پذیرش و درک تمامی جوانب شخصیت خود است.

یک دفترچه یادداشت تهیه کنید

طبق نظر مشاورین در سر نگه داشتن افکار منفی، فقط آنها را قوی‌تر می‌کند، اما نوشتن این افکار آنها را ضعیف‌تر می‌کند. به علاوه نوشتن کمک می‌کند تا چیزهای خوبی را ببینید که در جهان خارج وجود دارد. همچنین مشاور توصیه می‌کند که نکات مثبت زندگی خود، مانند سلامتی یا در کنار داشتن عزیزان را نیز یادداشت کنید. برای مثال در مقابل هر تصور منفی، یک نکته مثبت زندگی‌تان را یادداشت کنید.

از پشتیبانی مثبت دیگران بهره بگیرید

خودتان را در حلقه‌ی افرادی قرار دهید که توانایی‌هایتان را ارج می‌دهند و نقاط ضعف‌تان را پررنگ نمی‌کنند. به این ترتیب حس بهتری پیدا می‌کنید و افکار مثبت‌تان تقویت می‌شود.

نشانه‌های بصری خلق کنید

نشانه‌های بصری چشم‌انداز روشنی را پیش رویتان ترسیم می‌کند و به عقب راندن خودگویی منفی کمک می‌کند. برای مثال مشاور پیشنهاد می‌دهد که یادداشت‌های مثبت را در محل‌های مختلف خانه و محل کار بچسبانید و نقل قول‌های امیدبخش را روی میز کارتان بگذارید.

روزتان را با انرژی شروع کنید

کتاب‌ها، تقویم‌ها و وب سایت‌های امیدبخش و روحیه دهنده را پیدا کنید یا این که هر روز صبح چند دقیقه بخندید. دنبال کردن صفحات شاد و بامزه شبکه‌های اجتماعی نیز کمک می‌کند تا حال بهتری داشته باشید. این کارهای ساده و روزانه روش دیگری برای خلق محیطی حمایتی است.

از خودتان دلجویی کنید

مشاورین بر اهمیت دلجویی از خود تاکید دارند، حتی اگر فکر می‌کنید که شایسته توجه به خود را ندارید یا نمی‌خواهید از خودتان مراقبت کنید، باز هم سعی کنید که خودتان را لوس کنید. درواقع در چنین شرایطی است که بیش از هر زمان دیگری محتاج توجه به خود هستید. روح، ذهن و بدن‌تان را به گونه‌ای تغذیه کنید که احساس خاص بودن بکنید. البته نیازی نیست که این روش‌ها باشکوه و پرخرج باشد. برای مثال شاید دلتان بخواهد مدتی از روز را در یک محیط آرام و ساکت باشید یا حتی چند دقیقه در طول روز به خودتان استراحت بدهید. شاید از نوشیدن یک فنجان قهوه داغ، شنیدن یک آهنگ زیبا یا تماشای غروب رنگارنگ خورشید لذت ببرید. یا شاید بخواهید قدر چیزی را بدانید که تا به امروز از آن بهره نبرده‌اید.

علائق خود را کشف و دنبال کنید

زمانی که افسرده هستید و اعتماد به نفس‌تان هر روز کمتر و کمتر می‌شود، به احتمال زیاد علائق خود را نادیده خواهید گرفت. مشاور توصیه می‌کند فهرستی از کارهایی را تهیه کنید که قبلاً آنها را دوست داشته‌اید یا همیشه می‌خواسته‌اید که انجام دهید. برای نمونه مشاور می‌گوید که یکی از مراجعه کنندگان معتقد بود که هیچگاه نمی‌تواند به موفقیتی برسد و همواره خود را با دوستان موفقش مقایسه می‌کرد. زمانی که مشاور از او درباره علائقش پرسید، او نتوانست به هیچ موردی اشاره کند. مشاور به او پیشنهاد کرد که علائق و توانایی‌های مثبت خود را بررسی کند و درباره آنها فکر کند. مراجعه کننده پس از نوشتن این موارد متوجه شد که دوست دارد یک مربی شخصی شود. او فعلاً در حال گذراندن دوره‌های لازم برای گرفتن مدرک مربی‌گری است. کشف کردن و دنبال کردن علائق اعتماد به نفس او را تقویت کرده و به زندگی او هدف داده است.

شکست‌ها را مرور کنید و دست از تلاش کردن برندارید

اگر اعتماد به نفس پایینی داشته باشید، طبیعی است که خودتان را یک شکست خورده بدانید. اما به قول معروف هر شکست مقدمه‌ای برای پیروزی است. شکست خوردن نباید شخصیت شما را تغییر دهد یا عزت نفس‌تان را خدشه‌دار سازد. داستان‌های بی‌شماری از افراد قوی و مصمم، مانند نویسندگان، دانشمندان، هنرمندان یا بازیگران معروف نقل شده است که در برابر شکست‌ها دوام آورده‌اند تا سرانجام موفقیت را در آغوش گرفته‌اند. هر فردی در مرحله‌ای از زندگی خود شکست و ناکامی را تجربه کرده است. همان طور که مشاور می‌گوید: “هیچ تضمینی وجود ندارد که هر کاری انجام می‌دهید، بازخورد مثبت داشته باشد. تنها چیزی که نیاز دارید، نشانه‌ای از پیروزی است.”

تقویت اعتماد به نفس آسان نیست. اما این نکته‌های ساده و کاربردی شما را برای قدم گذاشتن در این راه راهنمایی می‌کند. اگر فکر می‌کنید که اعتماد به نفس‌تان درهم فروریخته است، از مشاور برای تقویت روحیه و ارتقاء اعتماد به نفس کمک بگیرید. به خاطر داشته باشید که هیچ گاه برای این که احساس بهتری درباره خود داشته باشید، دیر نیست. مشاورین همیشه آماده کمک به شما برای تقویت و بازیابی اعتماد به نفستان هستند.