کمال‌گرایی یکی از ویژگی‌های شخصیتی برخی از انسان‌ها است که با تلاش برای کامل و بی‌عیب و نقص بودن شناخته می‌شود. فرد کمال‌گرا دوست دارد همه چیز را کامل و بی‌نقص انجام دهد. اگر این گونه نباشد یا حس کند عیب و نقصی در کارش وجود دارد، ممکن است به شدت مضطرب و عصبی شود. کمال‌گرایی در روابط هم وجود دارد، یعنی فرد انتظار دارد خودش و همسرش همه چیز را کامل انجام دهند و در هیچ چیزی کوتاهی نکنند. کمال‌گرایی درواقع نوعی سختگیری و وسواس به حساب می‌آید و وسواس هم چیزی است که آرامش را از زندگی فرد می‌گیرد. در این مقاله درباره نشانه‌های کمال‌گرا بودن یک فرد، ریشه این ویژگی شخصیتی و نحوه درمان آن، و همچنین درباره نحوه برخورد با همسر کمال‌گرا توضیح می‌دهیم.

نشانه‌های کمال‌گرایی

داشتن تفکر همه یا هیچ

افراد کمال‌گرا دارای تفکر همه یا هیچ هستند، یعنی یا باید به موفقیت کامل برسند و یا در غیر این صورت یک فرد شکست‌خورده هستند. به عبارت دیگر اگر کارهایشان بی‌نقص انجام نشود و تقریبا کامل باشد و نه کاملا کامل، فرد کمال‌گرا حس می‌کند که کارش و تلاشش هیچ ارزشی نداشته و شکست‌خورده است. در حالی که یک فردی که کمال‌گرا نیست، می‌پذیرد که اگر یک نقصی در کارش وجود دارد، به معنای شکست خوردن نیست چون سایر قسمت‌های کار را درست انجام داده است و موفق شده است. یک فردی که کمال‌گرا نیست می‌داند که کمالی وجود ندارد اما می‌تواند یک کار را تا حد امکان به نحو احسن انجام دهد اما ممکن است یک نفر دیگر همان کار را کمی بهتر انجام دهد و این برایش اذیت‌کننده نیست. درواقع افراد کمال‌گرا یا باید به موفقیت کامل رسیده باشند که احساس خوب داشته باشند و یا هیچ چیزی برایشان ارزش نخواهد داشت.

بسیار انتقاد می‌کنند

افراد کمال‌گرا بسیار زیاد از خودشان و دیگران انتقاد می‌کنند. آنها نقایص کار خود و دیگران را برجسته‌تر می‌کنند و قسمت‌هایی از کار که درست انجام شده است را نمی‌بینند و به آن توجهی ندارند. این افراد مدام از خودشان و از دیگران عیب‌جویی می‌کنند.

ترس‌های زیادی دارند

افراد کمال‌گرا برای اینکه احساس شکست‌خوردگی نکنند به سمت اهداف‌شان سوق پیدا می‌کنند اما در حین رسیدن به هدف‌هایشان هم ترس‌های زیادی را تجربه می‌کنند، مثل «نکنه به هدفم نرسم»، «نکنه شکست بخورم» یا «نکنه نتونم کارم رو کامل انجام بدم»

استانداردها و معیارهای افراطی و سختگیرانه دارند

افراد کمال‌گرا در ذهن خود معیارهای سختگیرانه دارند و استانداردهایشان بیش از حد و افراطی است. مثلا از خودشان انتظار دارند که تمام دروس دانشگاهی را با نمره 20 پاس کنند یا انتظار دارند که همسر کاملی باشند و هرگز همسرشان را ناراحت و دلخور نکنند. انتظاراتی از خود دارند که رسیدن به آنها تقریبا غیرممکن است و وقتی به آنها نمی‌رسند، شدیدا احساس پوچی و ناامیدی می‌کنند.

فقظ بر نتایج کار تمرکز دارند

افراد کمال‌گرا از مسیری که برای رسیدن به اهداف خود طی می‌کنند لذتی نمی‌برند و توجهی به آن ندارند. آنها فقط روی نتایج کار متمرکز هستند، یعنی روی موفق شدن و اجتناب از شکست خوردن. در مسیر رشد و رسیدن به هدف‌شان هیچ لذتی نمی‌برند و فقط درگیر ترس‌ها و اضطراب‌هایشان هستند.

وقتی موفق نشوند، افسرده می‌شوند

افراد کمال‌گرا پذیرش شکست را ندارند. اگر کاملا به اهداف خود دست پیدا نکنند، دچار افسردگی شدید می‌شوند.

گاهی کارها را تا آخرین لحظه به تعویق می‌اندازند

افراد کمال‌گرا به دلیل اینکه ترس از شکست خوردن دارند، گاهی رو به تنبلی و اهمال‌کاری می‌آورند و کارها را تا آخرین لحظه به تعویق می‌اندازند تا با شکست مواجه نشوند. یعنی حاضر هستند کاری را دقیقه نودی انجام دهند یا اصلا از انجام دادن آن دست بکشند تا با شکست رو به رو نشوند.

عزت نفس پایینی دارند

افراد کمال‌گرا آن قدر از خود عیب‌جویی و انتقاد می‌کنند که شخصیت، هویت و عزت نفس خود را از بین می‌برند. با این کار ممکن است بسیاری از ارتباطات خود را از دست بدهند و تنها و منزوی شوند و کمتر کسی دوست دارد با فردی که عزت نفس پایینی دارد و دائما حرف‌های منفی می‌زند و از خودش راضی نیست در ارتباط باشد. اگر این افراد ارتباطات اجتماعی خود را نیز از دست بدهند، بیشتر دچار کمبود عزت نفس می‌شوند.

نشانه‌های کمال‌گرایی در رابطه عاطفی و زندگی مشترک

احساس می‌کنید هر کاری که انجام دهید منجر به شکست می‌شود

در بخش قبلی هم توضیح دادیم که افراد کمال‌گرا ترس از شکست و عزت نفس پایینی دارند. این دو مورد دو پیامد به دنبال دارد. اولی اینکه شما در زندگی مشترک هر کاری را که انجام دهید، حتی اگر در آن موفق عمل کنید احتمالا در پایان خودتان را نقد خواهید کرد و عیب و نقصی را در کارتان پیدا خواهید کرد. دوم اینکه ممکن است به خاطر ترس از شکست، آن کار را انجام ندهید. مثلا قرار است شیر آشپزخانه را تعمیر کنید اما چون به شدت می‌ترسید که نتوانید یا خراب کاری کنید، کلا ترجیح می‌دهید این کار را نکنید یا تا ماه‌ها به تعویق بیندازید، به طوری که همسرتان غر بزند که چرا اینقدر دیر همه کارها را انجام می‌دهید.

اغلب همسرتان را کنترل می‌کنید

کنترل‌گری کردن در رابطه و انتقاد کردن زیاد از همسر، یکی از نشانه‌های بارز کمال‌گرایی می‌تواند باشد. کمال‌گراها به دنبال کمال در همسر و اطرافیان خود نیز هستند، به همین دلیل است که زیاد از آنها انتقاد می‌کنند. درواقع می‌خواهند اطرافیان‌شان هم همه کارها را بی‌نقص انجام دهند. مثلا ممکن است شخص کمال‌گرا از وضع رانندگی همسرش ایراد بگیرد، یا از نحوه لباس پوشیدنش و… شاید هم بگوید که نیت خوبی دارد و می‌داند که می‌توانید در این زمینه‌ها بهتر عمل کنید اما کنترل کردن و انتقاد کردن مداوم حتی اگر با نیت خوب باشد هم به زندگی مشترک و رابطه آسیب جدی وارد می‌کند.

به صورت افراطی جزئی‌نگر هستید

افراد کمال‌گرا بعد از انجام هر کاری، آن را به شدت تجزیه و تحلیل می‌کنند و هزاران ایراد از خود می‌گیرند. مثلا وقتی آشپزی می‌کند، بعد که به نحوه آشپزی کردنش فکر می‌کند، با خود می‌گوید:«چرا قاشق رو اینطوری گرفتی؟؟ حالا اگه علی ببینه چی درباره تو فکر میکنه» یا مثلا وقتی با همسر صحبت می‌کند، با خود فکر می‌کند:«چقدر لحن مسخره‌ای داری. باعث خجالته» فرد کمال‌گرا نمی‌تواند قبول کند که برخی از اشتباهات ممکن است برای همه ما پیش بیاید و ما انسان هستیم و حق اشتباه کردن داریم.

انتظارات بالایی از خود دارد، حتی در زندگی مشترک

مثلا از خود انتظار دارد که همیشه در هر شرایطی بتواند همسرش را بخنداند و خوشحال کند! اگر حتی یک بار موفق به این کار نشود، خود را به شدت مورد انتقاد قرار می‌دهد و فکر می‌کند که به خاطر این یک بار، دیگر همسر خوبی نیست.

احساس تنهایی و ضعیف بودن می‌کنید

آخرین نشانه کمال‌گرا بودن در رابطه این است که اغلب مواقع حس تنهایی در رابطه دارید و حس می‌کنید فرد ضعیف و یا غیرجذاب هستید. این موارد نشان‌دهنده عزت نفس پایین هستند.

چرا برخی از افراد کمال‌گرا هستند؟

تربیت خانوادگی

برخی از خانواده‌ها فرزندان‌شان را کمال‌گرا تربیت می‌کنند. مدام انتظار دارند فرزندان‌شان همه چیز را تمام و کمال و بی‌نقص انجام دهند. عشق‌شان را نسبت به آنها مشروط می‌کنند، مثلا می‌گویند:«اگه این کار رو درست انجام بدی، غذایی که دوست داری رو درست می‌کنم.» یا وقتی کاری را اشتباه انجام می‌دهند، از محبت و توجه کردن به فرزندشان دریغ می‌کنند. این رفتارها و این سبک تربیتی می‌تواند منجر به کمال‌گرایی فرزندان شود.

مقایسه کردن فرزندان با دیگران

اگر والدین بیش از حد فرزندان‌شان را با دیگران مقایسه کنند باعث می‌شوند فرزندان برای گرفتن تایید از والدین و ثابت کردن شایستگی‌شان رو به کمال‌گرایی و بی‌نقص انجام دادن کارها بیاورند.

تنبیه کردن فرزندان

اگر والدین عادت داشته باشند فرزندشان را در هنگام انجام اشتباهات به شدت تنبیه کنند (تنبیه کلامی یا رفتاری و بدنی)، فرزندان برای جلوگیری از تنبیه شدن، سعی می‌کنند همه کارها را کامل و بی‌نقص انجام دهند و به تدریج کمال‌گرا می‌شوند.

وجود فضای رقابتی در خانواده

در صورتی که در خانواده افراد موفقی باشند، ممکن است فرزندان برای رسیدن به این افراد و گرفتن تایید از سایر اعضای خانواده، کمال‌گرا شوند و تلاش افراطی برای موفق شدن انجام دهند.

مدرسه و دوستان

فضای مدرسه، انتظارات معلمان و دوستان هم می‌تواند فرد را به سمت کمال‌گرایی هدایت کند.

چگونه کمال‌گرا نباشم؟

انتظارات واقع‌بینانه از خود و از دیگران داشته باشید

وقتی انتظاری از خودتان یا از دیگران دارید، قبل از اینکه تلاش کنید آن را برآورده کنید یا بیان کنید، با خود منطقی فکر کنید که آیا این انتظار درست و واقع‌بینانه‌ای است یا خیر؟ آیا من یا دیگران می‌توانیم این انتظار را برآورده کنیم؟ می‌توانید این تمرین را انجام دهید که همه انتظارات‌تان را در جوانب مختلف زندگی‌تان، روی کاغذ بنویسید و آنها را طبق پرسش‌های فوق بررسی کنید. اگر در انجام این بررسی به مشکل بر خوردید و نمی‌دانستید که این انتظارات درست هستند یا خیر، می‌توانید از یک دوست یا مشاور یا از همسرتان بپرسید و در مورد این انتظارات از آنها نظرخواهی کنید. البته مواظب باشید با فرد کمال‌گرا مشورت نکنید چون او هم حرف شما را تایید خواهد کرد و شما را دچار اشتباه می‌کند.

کارهای سخت را مرحله‌بندی کنید

نیاز نیست کارهای سخت را یک شبه انجام دهید و خودتان را خسته و فرسوده کنید، بلکه آن را به مرحله‌های ریز تقسیم‌بندی کنید. مثلا می‌خواهید پایان نامه‌تان را بنویسید. از خودتان انتظار نداشته باشید که کار را یک شبه یا یک هفته‌ای تمام کنید، بلکه بنویسید که برای انجام این کار باید چه اقداماتی را انجام دهید و سپس برای هر کدام یک زمان حدودی را مشخص کنید، مثلا امروز درباره این موضوع تحقیق می‌کنید، فردا تحقیق‌تان را پاک‌نویس می‌کنید و…. این کار به شما کمک می‌کند که انتظارات واقع‌بینانه‌تری از خود داشته باشید و دچار کمال نشوید.

نیمه پر لیوان را ببینید

تمرین کنید به جای برجسته کردن شکست‌ها و یا عیب و نقص‌ها، نیمه پر لیوان را ببینید. مثلا اگر ایراد می‌گیرید که شلوار همسرتان زشت است، به جای بیان آن، زیبایی‌ها را ببینید، مثلا یگویید که چقدر موهایش یا رنگ بلوزش زیبا است. این تمرین را آن قدر انجام دهید تا دیدن شکست‌ها و عیب و نقص‌ها کاهش پیدا کند.

بپذیرید که اشتباه کردن چیز بدی نیست

بپذیرید که انسان حق دارد اشتباه کند تا یاد بگیرد. اگر شما اشتباهات زندگی‌تان را انجام نمی‌دادید، اکنون در این جایگاه نبودید. از هر اشتباهی می‌توان یک درسی را دریافت کرد. این را تمرین کنید که وقتی اشتباهی می‌کنید، درس آن را پیدا کرده و آن را قبول کنید. مثلا اگر یک روز دیر به سر کار رسیدید، خودتان را سرزنش نکنید، بلکه با خود این جمله را تکرار کنید«من حق دارم اشتباه کنم چون یک انسان هستم. از این اشتباه میتونم این درس رو بگیرم که نباید روزهایی که سر کار هستم، شب قبلش دیر بخوابم تا بتونم سر وقت بیدار بشم. من این درس رو می‌پذیرم و سعی می‌کنم تا حد امکان این اشتباه رو در آینده تکرار نکنم.»

از مشاور کمک بگیرید

در صورت نیاز برای اینکه راهکارهای تخصصی‌تری را دریافت کنید، می‌توانید از روانشناسان همیار عشق برای درمان کمال‌گرایی کمک بگیرید.

چگونه با همسر کمال‌گرا برخورد کنم؟

علت کمال‌گرایی او را بدانید

اگر بدانید که ریشه کمال‌گرایی همسرتان به کجا برمی‌گردد و او چرا این گونه رفتار می‌کند، درک کردن او و همدلی کردن با او برایتان آسان‌تر خواهد شد.

به نظرات و حرف‌هایش گوش بدهید

ارتباط برقرار کردن و گوش کردن به یکدیگر به رشد ارتباط‌تان کمک می‌کند. همیشه وقت بگذارید و به نظرات همسرتان گوش بدهید و اجازه بدهید با شما صحبت کند. این کار باعث می‌شود او احساس کند که کسی در کنار است که درکش می‌کند.

حرف‌ها یا رفتارهایش را به خودتان نگیرید

این نکته را بدانید که حرف‌ها و رفتارهای همسرتان لزوما ارتباطی به شما ندارد بلکه به خاطر اضطراب و ترس‌هایش است. نیاز نیست آنها را جدی بگیرید و با او دعوا کنید.

اگر لازم است قاطعانه با او صحبت کنید و حد و مرزهایی را مشخص کنید

اگر او حرف‌هایی می‌زند یا رفتارهایی را انجام می‌دهد که خط قرمز شما است و بسیار زیاد شما را آزار می‌دهد، با او صحبت کنید و قاطعانه اما مهربانانه حد و مرزهایی را مشخص کنید و بگویید که دقیقا چه چیزهایی شما را آزار می‌دهد و نمی‌توانید تحمل کنید و سپس از او بخواهید که دیگر این کار را نکند. مثلا اگر از ایراد گرفتن‌هایش از طرز لباس پوشیدن شما خوش‌تان نمی‌آید، می‌توانید به او بگویید:«عزیزم نظرت برای من محترمه اما ناراحت میشم وقتی هر بار که لباس می‌پوشم بریم بیرون عیب و ایراد می‌گیری. میخوام به سلیقه‌ام بیشتر احترام بذاری.»

وقتی شما را ناراحت می‌کند به او بگویید

شاید او متوجه نمی‌شود که شما را ناراحت کرده است چون رفتارها و حرف‌هایش به نظرش عادی و طبیعی است. اما یادتان باشد در بیان کردن احساسات‌تان طوری رفتار نکنید که انگار او را دوست ندارید یا شخصیتش را با بی‌احترامی کردن زیر سوال نبرید، بلکه مهربانانه و به درستی ناراحتی‌تان را ابراز کنید. مثلا بگویید:«عزیزم وقتی زیاد ازم عیب و ایراد می‌گیری من واقعا ناراحت میشم. میشه خواهش کنم این رفتار رو تکرار نکنی؟»

وقتی تغییری در رفتارش حاصل می‌شود از او تعریف کنید

اگر بعد از بیان کردن ناراحتی‌تان او توانست تغییری را در رفتارش ایجاد کند و کمتر آن رفتار را انجام دهد، او را تشویق کنید و از او و تلاشش تعریف و تمجید کنید. این کار را می‌توانید به صورت کلامی و یا رفتاری با برقراری تماس فیزیکی انجام دهید.

به او آرامش بدهید

وقتی کارهایش را انجام می‌دهد و حس می‌کنید تحت فشار است و اضطراب دارد، او را به آرامش دعوت کنید. مثلا می‌توانید یک دمنوش آرامش‌بخش درست کنید و با هم میل کنید یا می‌توانید به او بگویید که با هم به پیاده‌روی بروید یا گردش کنید. این کارها فشارهای روانی او را می‌کاهد.

به او عشق بورزید و تاییدش کنید

با محبت و توجه کردن به او و تایید کردن کارهایش، می‌توانید از شدت کمال‌گرایی‌اش کم کنید.