خشم یکی از هیجانات و احساسات طبیعی در انسان‌ها است. نباید از خشم فرار کنیم یا آن را بد و اشتباه بدانیم، بلکه باید نحوه مدیریت و ابراز کردن آن را یاد بگیریم تا بتوانیم از این هیجان، به بهترین و سالم‌ترین شکل ممکن استفاده کنیم. اگر به اشتباه از خشم استفاده کنیم، به خودمان یعنی به سلامتی جسمانی و روانی‌مان و به روابط‌مان با دیگران ممکن است آسیب‌های جبران‌ناپذیری وارد کنیم. افراد به شکل‌های مختلف خشم‌شان را ابراز میکنند، مثل داد و فریاد زدن، فحاشی کردن، پرت کردن وسایل، انباشته کردن خشم در خود و سکوت کردن و… در این مقاله با راهکارهایی که به شما ارائه می‌دهیم، کمک می‌کنیم که بتوانید خشم‌تان را مدیریت کنید و به درستی خودتان را تخلیه کنید، البته ممکن است اوایل برایتان سخت باشد اما به مرور با تمرین کردن تکنیک‌ها، این مهارت را بدست خواهید آورد.
نشانه‌های عصبانیت و خشم
نشانه‌های فیزیکی
- فشردن فک‌ها و دندان‌ها به یکدیگر (دندان قروچه)
- سردرد
- معده درد
- افزایش ضربان قلب
- عرق کردن
- احساس گرما کردن در ناحیه صورت، کف دست‌ها و یا بدن (گر گرفتگی)
- لرزش اندام‌ها (دست و پاها)
- سرگیجه
نشانه‌های احساسی
- مثل اینکه می‌خواهید از این شرایط و موقعیت دور شوید و فرار کنید
- غمگین و افسرده می‌شوید
- ممکن است احساس گناه داشته باشید که تا این حد عصبانی شدید
سایر نشانه‌ها
- جملات طعنه‌آمیز بیان می‌کنید
- توهین‌آمیز صحبت می‌کنید
- می‌خواهید رفتارهایی انجام دهید که به شما آرامش می‌دهد، حتی اگر آن رفتارها مخرب باشند. مثل استفاده از سیگار و سایر دخانیات، استفاده از مشوربات الکلی یا ماده مخدر، پرخوری کردن و…
- صدایتان را در حین صحبت کردن بالا می‌برید
- شروع به فریاد زدن یا گریه کردن می‌کنید
علت خشم و عصبانیت زیاد چیست؟
افرادی که این بیماری‌ها یا مشکلات روانی را دارند، بیش از حد عصبانی می‌شوند و رفتارهای خشن بیشتری از خود نشان می‌دهند.
افسردگی
یکی از علت‌های خشم و عصبانیت زیاد در برخی از افراد، افسردگی است. افرادی که افسردگی دارند، تحریک‌پذیری و خشم زیادی دارند. شدت خشم در افراد مختلف با هم متفاوت است. برخی از افراد افسرده، خشم‌شان را در دوران‌شان انباشته میکنند و برخی از افراد خشم‌شان را ابراز میکنند و نشان می‌دهند. سایر علائم افسردگی عبارت‌اند از:
- از دست دادن انرژی
- بی‌علاقگی به فعالیت‌های روزمره
- از دست دادن انگیزه
- بی‌حوصلگی
- تغییرات در الگوی خواب و اشتها
- ناامیدی و داشتن افکار منفی زیاد
- داشتن افکار خودکشی یا اقدام کردن برای آن
اختلال وسواس فکری و عملی
در تحقیقات انجام شده مشخص شده است که افراد دارای اختلال وسواس فکری و عملی، خشمگین هم هستند چون آنها یک سری افکار در ذهن‌شان دارند که تکرارشونده است و آنها را مضطرب می‌کند. برای تسکین دادن این افکار و ترس‌ها، رو به انجام دادن رفتارهای تکرارشونده و اجباری می‌آورند. مثلا کسی که وسواس شستشو دارد، برای اینکه ترس از آلودگی را در خودش کمتر کند و به خودش آرامش بدهد، شروع به انجام دادن رفتارهای اجباری می‌کند مثلا ممکن است یک ساعت دست‌هایش را بشوید تا آرام شود. این حد از ترس و اضطراب، فرد را عصبی و پرخاشگر می‌کند. اگر اطرافیان فرد هم مدام به او تذکر بدهند که اینقدر وسواسی عمل نکند یا به او بی‌احترامی کنند یا مسخره کنند، باعث می‌شود فرد بیشتر عصبانی شود.
اعتیاد به الکل
استفاده از الکل و اعتیاد داشتن به آن باعث می‌شود فرد تقریبا ناهشیار شود و یا نتواند به درستی رفتار کند، حرف بزند یا تصمیم‌گیری کند. بنابراین وقتی قدرت تمرکز و تصمیم‌گیری فرد کاهش پیدا می‌کند، او رفتارهای تکانشی و پرخاشگری زیادی نشان می‌دهد و معمولا خودش متوجه نمی‌شود که رفتارهایش اشتباه یا آسیب‌زننده است. درواقع الکل باعث اختلال در مغز، هوشیاری و دستگاه عصبی می‌شود.
اختلال نقص توجه – بیش فعالی ADHD
این اختلال یک اختلال عصبی-رشدی است که با علائمی مثل بی‌توجهی، بیش فعالی، پرخاشگری و تکانش‌گری مشخص می‌شود. علائم معمولا در کودکان ایجاد می‌شود و تا بزرگسالی هم ادامه پیدا می‌کند.
اختلال نافرمانی – چالش‌گری ODD
این اختلال تقریبا در 1 تا 16 درصد کودکان تشخیص داده شده است. در این کودکان، عصبانیت و پرخاشگری زیادی دیده می‌شود.
اختلال دوقطبی
اختلال دو قطبی یک اختلال مغزی است که باعث تغییرات چشمگیری در خلق و خو می‌شود. این تغییرات خلق و خو بین افسردگی تا شیدایی متغیر است. از آنجایی که افسردگی، خشم و پرخاشگری را هم به دنبال دارد، بنابراین در افراد دارای اختلال دوقطبی، خشم و عصبانیت دیده می‌شود.
اختلال انفجاری متناوب IED
این اختلال دوره‌های تکراری رفتارهای تهاجمی، تکانشی یا خشونت‌آمیز دارد. آنها ممکن است در یک سری موقعیت‌ها، با طغیان عصبانیت که مناسب نیست رو به رو شوند. عصبانیت افراد دارای اختلال انفجاری متناوب ممکن است 30 دقیقه طول بکشد و تکرارشونده باشد. بعد از اینکه این افراد خشم‌شان را ابراز میکنند، ممکن است دچار پشیمانی و خجالت شوند.
دوران سوگواری
بعد از جدایی، طلاق یا مرگ عزیزان، افراد وارد دوران سوگواری می‌شوند. خشم یکی از مراحل دوران سوگواری است. در این مرحله فرد سوگوار از دست اطرافیان، خودش و کل زندگی عصبانی است. در عین حال، احساس غم و اندوه و تنهایی در این دوران رایج است و دیده می‌شود. اگر در دوران سوگواری بعد از طلاق یا جدایی هستید، برای بهبود احساسات‌تان و راحت‌تر گذراندن این روزهای سخت، توصیه می‌کنیم در دوره من ارزشمند بدون تو شرکت کنید.
آیا من یک فرد پرخاشگر هستم؟
همه ما در طول روز ممکن است خشمگین و عصبانی شویم اما آیا شما یک فرد پرخاشگر هستید و خشم‌تان بیش از حد طبیعی است؟ اگر نشانه‌های زیر در شما وجود دارد، یعنی خشم‌تان زیاد است و باید مراقبت کنید و آن را کاهش دهید.
- شما اغلب اوقات احساس عصبانیت می‌کنید
- احساس می‌کنید عصبانیت‌تان را نمی‌توانید کنترل کنید
- عصبانیت شما بر روابط‌تان تاثیر منفی می‌گذارد
- عصبانیت شما به دیگران آسیب می‌زند
- عصبانیت باعث می‌شود کارهایی انجام دهید یا حرف‌هایی بزنید که بعدا پشیمان و خجالت‌زده می‌شوید
- به دیگران توهین می‌کنید
چگونه خشم و عصبانیت را مدیریت کنیم؟
اگر دچار بیماری‌ها یا مشکلات روانی هستید، به کمک روانشناس درمان کنید
همانطور که توضیح دادیم، یک سری از بیماری‌ها و مشکلات روانی باعث خشم و عصبانیت زیاد می‌شوند. بنابراین اگر فکر می‌کنید علائم این بیماری‌ها و مشکلات را دارید، حتما از یک روانشناس برای درمان‌شان کمک بگیرید. روانشناسان همیار عشق می‌توانند در درمان این مشکلات به شما کمک کنند.
عواملی که خشم‌تان را تحریک می‌کند، شناسایی کنید
مشخص کنید که چه چیزهایی شما را عصبانی و خشمگین می‌کند؟ مثلا ماندن در ترافیک، مورد بی‌احترامی و توهین دیگران قرار گرفتن، در ارتباط بودن با افراد بدبین و منفی‌نگر و… این موارد را مشخص کرده و بنویسید. سپس تصمیم بگیرید که در برخورد با این موقعیت‌ها باید چه کار کنید تا خشم کمتری داشته باشید. به عنوان مثال می‌توانید از این موقعیت‌ها خارج شوید و از آنها اجتناب کنید یا می‌توانید قبل از برخورد با این موقعیت‌ها از تمرینات تن آرامی استفاده کنید تا با آمادگی وارد شوید و بتوانید خشم‌تان را کنترل کنید.
روش‌های تن آرامی و رسیدن به آرامش را بیاموزید
در هنگام عصبانیت، هورمون‌‌هایی در شما ترشح می‌شود که بدن و ذهن‌تان را در حالت آماده باش و گوش به زنگ قرار می‌دهد. یعنی بدن و ذهن‌تان آماده دفاع از خود یا فرار از این موقعیت می‌شوند. به همین دلیل ضربان قلب بالا می‌رود و تعداد تنفس بیشتر می‌شود یا حس می‌کنید ماهیچه‌هایتان منقبض شده است. این علائم نشان می‌دهد که بدن‌تان آماده اقدام است. در دوران انسان‌های نخستین که افراد در غارها زندگی می‌کردند، وقتی عصبانی می‌شدند یا در شرایط سخت قرار می‌گرفتند که باید از خودشان دفاع می‌کردند یا فرار می‌کردند، این علائم جسمی به بدن‌شان کمک می‌کرد که قدرتمندتر شود و بتوانند اقدام لازم را انجام بدهند. اما در دنیای امروزی که هیچ غار یا حیوان دردنده‌ای وجود ندارد یا جنگ‌های فیزیکی اتفاق نمی‌افتد و افراد نیازی به آن شدت از قدرت بدنی ندارند، این حالت گوش به زنگی و آماده دفاع بودن، باعث می‌شود فحاشی کنند یا از طریق رفتارهای افراطی و آسیب‌زننده انرژی حاصل از خشم‌شان را تخلیه کنند. بنابراین برای کسب آرامش، باید به بدن این آگاهی را بدهیم که الآن در شرایطی نیست که بخواهد فرار کند یا بجنگد، پس نیاز نیست اینقدر علائم شدیدی را از خودش نشان بدهد. برای کسب آرامش، باید ابتدا تنفس آرام و آهسته و عادی را انجام دهیم اما باید تنفس‌مان عمیق باشد. وقتی آهنگ تنفس کاهش می‌یابد و عادی می‌شود، بدن کم کم متوجه می‌شود که خطر خاص و بزرگی او را تهدید نمی‌کند و نیاز نیست اینقدر سریع نفس بکشد و به ماهیچه‌ها اکسیژن‌رسانی بیشتری کند تا آماده جنگیدن شود. سپس سعی کنید روی تن صدا و حرف‌هایتان کنترل داشته باشید. از آن محیط خارج شوید تا بهتر بتوانید روی تنفس‌تان تمرکز داشته باشید و تنفس آهسته را تمرین کنید. کمی به ماهیچه‌هایتان ورزش و کشش بدهید تا از انقباض خارج شوند. اگر در محیط جدیدی که هستید امکانش وجود دارد، مدیتیشن یا مراقبه ذهنی انجام بدهید. کمی قدم بزنید و ورزش کنید، آب خنک بنوشید. این موارد به شما کمک میکنند که آرام شوید.
علائم خشم‌تان را بشناسید
با شناخت علائم هشداردهنده که نشان می‌دهند خشم‌تان در حالا افزایش است، به شما کمک می‌کند قبل از اینکه خشم‌تان بالا بگیرد و از کوره در بروید، دست به کار شوید و آن را مدیریت کنید. بشناسید که خشم در شما چگونه خودش را نشان می‌دهد؟ چه علائم جسمی و احساسی در شما ایجاد می‌شود؟ آنها را به خاطر بسپارید.
بحث را ادامه ندهید
برخی از افراد به خاطر لجبازی یا ثابت کردن قدرت و دانش‌شان، یک بحث را به مدت طولانی ادامه می‌دهند تا در آخر خودشان پیروز شوند. انجام دادن این کار درست نیست. وقتی یک بحثی زیاد ادامه پیدا می‌کند، یک شرایط و ارتباط ناسالم بین افراد ایجاد می‌شود که قطعا ادامه دادن این شرایط با تنش، فایده‌ای ندارد. هیچ فردی نمی‌تواند با عصبانیت مشکلی را حل کند. بنابراین بهتر است بحث را ادامه ندهید، فاصله بگیرید و سپس در تنهایی خشم‌تان را تخلیه کرده و به راه حل‌های درست برای حل این مشکل فکر کنید تا بتوانید اقدام درست را انجام دهید.
موضوع صحبت را عوض کنید
وقتی با کسی درباره چیزی حرف می‌زنید که کم کم شما را عصبانی می‌کند، قبل از اینکه از کوره در بروید، موضوع بحث را عوض کنید و ادامه ندهید.
افکارتان را اصلاح کنید
در هنگام عصبانیت، افکاری که به ذهن‌تان می‌آیند، افکار منفی هستند که بیشتر شما را عصبانی میکنند. مثلا اگر در ترافیک ماندید و عصبانی شدید، ممکن است این فکر به ذهن‌تان برسد:«بازم ترافیک! خسته شدم دیگه. این ترافیک تموم‌شدنی نیست.» این فکر شما را بیشتر عصبانی می‌کند اما به جای آن سعی کنید به حقایق فکر کنید. مثلا با خود بگویید:«هر روز میلیون‌ها ماشین در ترافیک گیر میکنن. فقط من نیستم که در این شرایطم. اینم تموم میشه بالاخره و می‌رسم خونه.»
از روانشناس کمک بگیرید
برای اینکه راهکارهای تخصصی‌تر برای مدیریت و کنترل خشم‌تان یاد بگیرید، می‌توانید از روانشناسان همیار عشق کمک بگیرید.
سخن پایانی
هیجان خشم، یکی از هیجانات طبیعی انسان است که اگر کنترل و مدیریت شود و از آن به درستی استفاده شود، آسیبی به دنبال نخواهد داشت و مفید و ضروری هم است. افرادی که مبتلا به مشکلات یا بیماری‌های روانی مثل اختلال دوقطبی، افسردگی، اختلال وسواس فکری و عملی و… هستند، پرخاشگری بیشتر و گاها غیرقابل کنترل نسبت به سایر افراد دارند. در این مقاله توسط راهکارهای علمی و کاربردی سعی داریم به شما کمک کنیم که بهتر بتوانید خشم‌تان را کنترل کنید تا به خودتان یا به دیگران و ارتباطات‌تان آسیب نرسانید. اگر نیاز به راهکارهای تخصصی‌تر داشتید و احساس می‌کنید خشم برایتان غیرقابل کنترل است، توصیه می‌کنیم با روانشناسان همیار عشق صحبت کنید تا این مشکل بررسی و حل شود.
چطور خشممان را کنترل کنیم؟
چرا خشمگین می‌شیم؟
قبل از هر چیزی شاید بهتر باشه اول به این سوال جواب بدیم، که چرا خشمگین می‌شیم؟ آخرین باری که از دست کسی عصبانی شدید را به یاد بیارید؛ چه اتفاقی افتاده بود؟ به نظرتون چی باعث شده بود که انقدر عصبانی بشید؟ چی کار کردید؟ اما چرا این سوالات رو می‌پرسم؟
این اتفاقات نیستند که ما رو ناراحت میکنند
ممکنه بگید آخه اون فلان حرف رو زد یا فلان کار رو در حق من انجام داد؛ اما واقعیت اینه که لزوما این اتفاقات نیستند که ما رو ناراحت میکنند، بلکه، تفسیری که ما از اتفاقات می‌کنیم و معنایی که بهشون می‌دیم، روی احساسات ما و بعد از اون، رفتار ما تاثیر می‌گذاره. اما چطوری؟
ما اتفاقات را به سبک خودمون معنا می‌کنیم
فرض کنید در یک مهمانی، میزبان سینی شربت رو روی لباس شما و بغل دستیتون می‌ریزه. ممکنه شما عصبانی بشید و بلند بگید:«خب حواستو جمع کن!!!»، اما نفر بغل دستیتون ممکنه بخنده و بگه:«ای وای، خودت چیزیت نشد که؟». اما چرا یه اتفاق واحد، احساسات و رفتارهای متفاوتی رو ایجاد کرده؟ جواب این سوال اینه، معنایی که ما به اتفاقات می‌دیم، متفاوته.
معنای متفاوت یعنی چی؟
شاید این سوال تو ذهنتون جا بگیره که یعنی چی که معنای متفاوت به اتفاقات می‌دیم؟ به مثال مهمونی برگردیم؛ ممکنه شما توی ذهنتون این جمله بیاد که: «آدم باید حواسش جمع باشه! این آدم دست و پا چلفتیه». این گفته انعطاف‌ناپذیر و بایدگونه در مورد یک شخص باعث ایجاد احساس خشم میشه، ولی ممکنه بغل دستیتون تو ذهنش بگه:«ای بابا، همه اشتباه میکنن.»
چرا این تفسیرها متفاوته؟
آدم‌ها، به خاطر تفاوت‌های شخصیتی، سبک‌های تربیتی و …، نوع خاصی از معنادهی به اتفاقات و تفسیرها رو دارند که عموما انقدر تند و به صورت خودکار عمل میکنند که اصلا ازش خبر هم ندارند. به همین دلیله که می‌گن، فلانی این کار رو کرد و من عصبانی شدم. در صورتی که همون‌طور که گفتم، یک اتفاق مشابه، احساس‌های متفاوتی در آدم‌ها ایجاد میکنه.
الان چه کار میشه کرد؟
در مورد کنترل خشم و هر احساس دیگه‌ای، قدم اول اینه که شدت و تکرار احساستون رو ارزیابی کنید. یعنی چی؟ یعنی این که اولا ببینید چقدر عصبانی می‌شید؟ آیا بیش از حده؟ آیا دیگران بهتون می‌گن آدم عصبی‌ای هستید؟ و … . چرا؟ چون ما به عصبانیت متعادل کاری نداریم. بله، همه ما ممکنه از این که کارمون درست پیش نره یا … عصبی بشیم، چیزی که اینجا مهمه، شدت و تکراره این احساسه.
فکرهاتون رو بررسی کنید
اگه زیاد عصبی می‌شید یا شدت عصبانیتتون بالاست، برگردید و ببینید چه فکرهایی تو سرتونه؟ البته این کار سخته چون گاهی این فکرها انقدر سریع هستن که متوجهشون نمی‌شیم؛ اما اگه عمیق بشید، حتما می‌تونید پیداشون کنید. دنبال فکرهایی بگردید که انعطاف‌ناپذیرند. مثلا: «فلانی نباید این کار رو می‌کرد!»
فکرهاتون رو انعطاف‌پذیر کنید
این جمله شاید گفتنش ساده باشه، اما انجام دادنش قطعا سخته. شما بعد از اینکه افکار انعطاف‌نا‌پذیرتونو پیدا کردید، حالا سعی کنید که کمکم، انعطاف‌پذیرشون کنید؛ مثلا به خودتون بگید: «چقدر خوب می‌شد که آدم‌ها کارشون رو درست انجام می‌دادن، اما حالا هم دنیا به آخر نرسیده». حتی گفتن بدون باور داشتن این موضوع هم کمک کنندست.
تمرین کنید
این کار نیاز به تمرین و تمرین و تمرین داره. هر روز سعی کنید احساسات مختلف و فکرهایی که باعث میشه اون احساسات رو داشته باشید رو بررسی کنید تا بتونید موقع خشم از این تکنیک استفاده کنید. اما تا زمان رسیدن به این مهارت، بهترین تکنیک برای کنترل خشم، ترک کردن محیطیه که باعث خشمتون میشه.
پرسش و پاسخ کوتاه
سلام وقتتون بخیر اول از همه ازتون تشکر میکنم بابت تمام راهنمایی که میکنی من چندین بار از راهنمایی های شما استفاده کردم و خداروشکر موفقیت امیز بوده برام
مدتی هست که باشخصی اشنا شدم ایشون ازم خواستگاری کردن و من طبق راهنمایی شما به ایشون گفتم که قبلا ازدواج کردم و ایشون هم گفتن که خودشون با این قضیه مشکلی ندارن ولی خانوادشون قطعا قبول نمیکنن و باید یه راهی پیدا کنیم تو همین گیر دار دوتا از عزیزانشون رو از دست دادن در عرض یک ماه چند روز پیش که خیلی ناراحت بودم از اینکه چرا چندوقته همدیگرو ندیدیم ایشون بهم گفتن که این چه رفتاری و میخوای چیکار کنی بلاخره یهو برگشت گفت اره میدونم با رفتارام دارم اذیتت میکنم برو دنبال زندگیت و من داغونم و از این صحبتها حالا من نمیدونم چیکار باید کنم با توجه به اینکه ایشون انقدر معقول و محترم هستند که حیفم میاد رهاش کنم این رو هم میدونم که تو شرایط خیلی بدی باهاش در مورد رابطمون صحبت کردم لازم بذر هستش که بارها بخاطر ازدواج سابق من و مشکلاتی که هست بخاطر من اشک ریخته جلوی من البته شاید هم الکی بود .
ممنون میشم راهنماییم بفرمایید
سلام. میشه لطفا کمکم کنید. من وقتی عصبانی میشم حرف های خیلی بدی میزنم. برای همین عشقم می خواد منو ترک کنه. میگه تو هیچ وقت درست نمیشی. اخه دست خودم نیست. تو رو خدا کمکم کنید
دوست عزیز
سلام
پیشنهاد میکنم برای حفظ رابطتون با یک روانشناس متخصص در ارتباط باشید. باید اول بررسی بشه که این عدم توانایی مدیریت خشم ریشش چیه؟ وقتی که مشخص شد، راحت‌تر می‌تونید برای کنترلش تلاش کنید. خیلی وقت‌ها با چند تکنیک ساده می‌تونید مدیریت هیجانات رو یاد بگیرید. به عنوان مثال روانشناس به شما یاد می‌ده زمان‌هایی که عصبانی هستید چطور محل بحث را ترک کنید و بعد با تکنیک‌هایی مثل انعطاف‌پذیرتر کردن افکار یا …، یاد خواهید گرفت که کمتر عصبانی بشید و اگه هم شدید در حد ملایم و متعادل باشه.