همه ما عادت‌های بدی داریم مثل بی‌نظم بودن، پرخوری کردن، ناخن جویدن، سیگار کشیدن، زیاد کار کردن و… طبق تحقیقات انجام شده، هر عادتی که ایجاد می‌شود، تقریبا 21 روز یا سه هفته طول می‌کشد تا آن عادت در فرد شکل بگیرد. همین طور 21 روز طول می‌کشد تا یک عادت ترک شود. همه عادت‌ها از یک جایی به دلایلی ایجاد می‌شوند ولی ترک شدن آنها خود به خود انجام نمی‌شود، بلکه فرد باید زحمت بکشد، تلاش کند و روی خودش کار کند تا بتواند عادات بد را ترک کند. در هر سنی می‌توان عادات بد را رفع کرد اما تلاش کردن و انگیزه داشتن را می‌طلبد. در این مقاله می‌خواهیم درباره نحوه شکل‌گیری عادات بد، انواع عادات بد و نحوه ترک کردن آنها توضیح بدهیم.
انواع عاداتِ بد
- انباشته کردن همه دروس برای شب امتحان
- مصرف بیش از حد الکل
- عدم مراجعه به دندان پزشک به صورت منظم
- عدم انجام دادن معاینات پزشکی و آزمایشان عمومی به صورت منظم
- عدم رسیدگی به سلامت پوست و مو
- پیروی از برنامه خواب نامنظم
- نادیده گرفتن علائم فیزیکی ناشی از بیماری‌های جسمانی
- کیف را مرتبا روی یک شانه حمل کردن
- نشستن برای مدت طولانی و عدم داشتن تحرک کافی در طول روز
- حذف وعده‌های غذایی مثل حذف شام
- تلاش افراطی و ناسالم برای کاهش وزن
- سیگار کشیدن
در ادامه، عادات بد را تقسیم‌بندی می‌کنیم و از هر کدام از این دسته‌ها، مثال‌هایی برای شما می‌زنیم.
عادات بد مربوط به غذا خوردن
- پرخوری
- عصرها مصرف کردن کافئین
- مصرف بیش از حد نمک
- مصرف بیش از حد قند
- مصرف بیش از حد چیپس و پفک و…
- نوشیدن بیش از حد نوشیدنی‌های گازدار حاوی قند زیاد
- خوردن فست فود
- خوردن غذایی که برای مدت طولانی مانده است
- خوردن بیش از حد غذاهای حاوی کربوهیدرات
- خوردن بیش از حد گوشت قرمز
- خیلی سریع غذا خوردن
- غذا خوردن با دهان باز
- عدم مصرف میوه و سبزیجات به اندازه کافی
- نخوردن کربوهیدرات کافی
- نخوردن غذای کافی
- حذف صبحانه از وعده‌های غذایی روزانه
- خوردن میان وعده قبل از خواب
- با استرس غذا خوردن
- رژیم گرفتن سختگیرانه برای کاهش یا افزایش وزن
عادات بد بهداشتی
- سرفه کردن بدون پوشاندن دهان
- خشک نکردن دست‌ها پس از شستن آنها
- عدم استفاده از نخ دندان
- عدم استفاده از صابون هنگام شستن دست‌ها
- حمام نکردن به اندازه کافی در طول هفته
- عدم شستن دست‌ها به اندازه کافی در طول روز
- مسواک نزدن
- ضدعفونی و تمیز نکردن لنزهای چشم
- پاک کردن غذای گیر کرده در بین دندان‌ها در جمع
- غذا پختن بدون پوشاندن موها
- استفاده از یک حوله در طولانی مدت
- خوابیدن با لنز
- با آرایش خوابیدن
- عطسه کردن در جمع بدون پوشاندن بینی و دهان یا بدون دور شدن از جمع
- استفاده از مسواک فرسوده شده
- شستن دست‌ها کمتر از 20 ثانیه
- پوشیدن یک لباس به مدت چند روز
عادات بد شخصیتی
- بی‌نظم بودن
- بیش از حد بی‌تحرک بودن
- جویدن ناخن‌ها
- رانندگی کردن با سرعت بالا
- رانندگی کردن با سرعت بسیار کم
- درگیر شدن با افکار منفی و نشخوارهای فکری
- ورزش نکردن
- کم خوابیدن یا زیاد خوابیدن
- فراموش کردن مصرف داروهای تجویز شده
- داشتن وضعیت بدنی بد و نامناسب مثل کج نشستن به مدت طولانی یا قوز کردن
- اعتیاد داشتن به کار کردن
- برقرار کردن روابط جنسی پرخطر و ناایمن
- شکرگزار نبودن در زندگی
- به تعویق انداختن کارها در آخرین لحظه
- زمانی که احتیاج دارید به پزشک یا مشاور مراجعه کنید، خوددرمانی می‌کنید
- تنبل بودن
- با دهان باز آدامس جویدن
- مصرف کردن دارو بدون تجویز پزشک
عادات بد در استفاده کردن از تکنولوژی
- رفتار تهاجمی-منفعلانه
- بیش از حد رقابتی بودن
- باور کردن هر چیزی که در اینترنت و فضای مجازی نوشته شده است
- دقیقه نود کنسل کردن برنامه‌ها با دوستان
- خوابیدن با تلویزیون روشن
- اعتیاد به پورن
- وارد شدن به فعالیت‌های آنلاین مخرب
- اعتیاد به موبایل
- پرداخت هزینه‌های بیش از حد برای اشتراک داشتن در فضای مجازی یا سایت‌ها
- صرف کردن زمان بیش از حد در فضای مجازی
- بیش از حد در خانه ماندن
- جایگزین کردن ارتباطات آنلاین و مجازی با ارتباطات حضوری
- استفاده کردن از موبایل در هنگام غذا خوردن
- تماشای بیش از حد فیلم و سریال
- تماشای بیش از حد مسابقات ورزشی
عادات بد در زمینه ارتباطات
- انتظار دارید دیگران ذهن شما را بخوانند و بدانند شما چه می‌خواهید یا چه احساسی دارید با اینکه چیزی را بیان نمی‌کنید
- بی‌احترامی کردن به دیگران
- انتقادپذیر نبودن
- شنیدن مکالمات خصوصی دیگران
- بدقول بودن
- عدم برقراری تماس چشمی با دیگران
- اجازه می‌دهید که دیگران از شما سوءاستفاده کنند
- زیر لب غر زدن
- تحمل رفتارهای توهین‌آمیز دیگران
- صحبت کردن با صدای بیش از حد بلند یا بیش از حد آرام
- انتشار شایعات دیگران
- ماندن در روابط سمی
- رازدار نبودن
عادات بد در زمینه خانه‌داری و مالی
- داشتن وسواس شست شو و مرتب و منظم کردن وسایل خانه
- خریدن چیزهایی که نیاز ندارید
- عدم توجه کافی به نظافت و پاکیزگی خانه
- فراموش کردن به موقع پرداخت کردن قبوض
- قمار کردن با پولی که ندارید
- نشستن ملحفه‌ها به موقع
- مرتب نکردن خانه
- لباس‌های کثیف روی هم جمع شوند
- قرض دادن پول به افرادی که می‌دانید به شما پس نخواهند داد
- خرج کردن پول زیاد برای خرد و خوراک
- چک نوشتن برای دیگران در حالی که پول کافی در بانک ندارید
عادات بد در زمینه درس و تحصیل
- ایجاد اختلال در کلاس درس
- بی‌ادبی کردن با معلمان
- زیر پا گذاشتن قوانین کلاس
- تقلب کردن در آزمون‌ها
- رویاپردازی در کلاس به جای گوش دادن به درس
- انجام ندادن تکالیف خانگی
- به دیگران اجازه بدهید تکالیف شما را کپی کنند و بنویسند
- انجام ندادن تکالیف
- درس نخواندن
- رد شدن از کلاس یا اخراج شدن از مدرسه
- خوابیدن در کلاس درس
- صحبت کردن در کلاس درس
چگونه عادات بد ایجاد می‌شوند؟
عادات از طریق یادگیری و تکرار ایجاد می‌شوند. اگر یک سری رفتارها مورد تشویق خود و دیگران قرار بگیرند و فرد بابت آن رفتار، پاداش دریافت کند، آن عادت در او شکل می‌گیرد. به علاوه اگر یک سری از رفتارهای فرد، مورد تنبیه یا انتقاد قرار نگیرد یا فرد تحت تاثیر محیط خود قرار بگیرد و یک سری رفتارها را انجام بدهد، باعث می‌شود عادات بد در او شکل بگیرند. برخی از احساسات مثل اضطراب، استرس، خشم و افسردگی نیز باعث یک سری رفتارها می‌شوند. با تکرار شدن این احساسات منفی، آن رفتار نیز تکرار می‌شود و تبدیل به عادت می‌شود.
چگونه عادات بد را ترک کنیم؟
عادت را بررسی کنید
به خاطر داشته باشید که محرک‌ها باعث می‌شوند که یک عادت شکل بگیرد و ادامه پیدا کند. شناسایی محرک‌ها، اولین قدم برای رفع آنها است. چند روز عادت‌هایتان را بررسی کنید تا محرک‌ها را شناسایی کنید و عادت‌هایتان را بهتر بشناسید. به این سوالات درباره عادت خود، پاسخ بدهید:
- معمولا چه زمانی آن رفتار را بروز می‌دهید؟
- بیشتر چه زمانی از روز آن رفتار را بیشتر بروز می‌دهید؟
- وقتی آن رفتار را انجام می‌دهید، چه احساسی به شما دست می‌دهد؟
- آیا در اطراف شما، افراد دیگری نیز درگیر این عادت بد هستند؟
به عنوان مثال وقتی عادت دیر خوابیدن را بررسی می‌کنید، متوجه می‌شوید که این رفتار معمولا زمانی اتفاق می‌افتد که شما تا دیر وقت با شریک عاطفی خود حرف می‌زنید. درواقع حرف زدن با شریک عاطفی، محرک این عادت شما است. معمولا در روزهای تعطیل اتفاق می‌افتد و بعد از انجام این رفتار یعنی دیر خوابیدن، فردا صبح احساس خستگی و سردرد می‌کنید. طبق این مثال و توضیحات فوق، عادات رفتاری‌تان را بررسی کنید.
فکر کنید ببینید چرا می‌خواهید این عادت را تغییر بدهید؟
اگر بدانید چرا می‌خواهید این عادت را رفع کنید و ترک کنید، برایتان انگیزه ایجاد می‌شود که راحت‌تر و آسان‌تر بتوانید آن عادت را ترک کنید. علاوه بر این، فکر کنید ببینید مزایای تغییر عادت‌تان چیست؟ آنها را یادداشت کنید و هر روز مطالعه کنید تا برایتان انگیزه بیشتری ایجاد شود. این لیست را در اتاق‌تان جایی بچسبانید که در اکثر اوقات روز، جلوی چشم‌تان باشد. به عنوان مثال اگر می‌خواهید عادت سیگار کشیدن را ترک کنید، فکر کنید ببینید چرا می‌خواهید این عادت را ترک کنید؟ دلایل تان را لیست کنید. به عنوان مثال، می‌خواهید ترک کنید چون: سیگار کشیدن برای سلامتی‌تان مضر است، از لحاظ جنسی شما را دچار مشکل کرده است، همسرتان از بوی بدن و دهان‌تان ناراضی است و از رابطه سرد می‌شود و… این دلایل، شما را راضی می‌کنند که تلاش کنید این عادت را ترک کنید. در مرحله بعدی بنویسید که تغییر این عادت، چه مزایایی برای شما به همراه خواهد داشت. مثلا ترک سیگار، این مزایا را دارد: سالم می‌شوید، بوی بد نمی‌دهید، بدن‌تان از لحاظ جنسی و قدرت باروری بهبود پیدا خواهد کرد و… مطالعه کردن این لیست، به شما انگیزه می‌دهد که عادت بدتان را ترک کنید.
از یک دوست خوب کمک بگیرید
برای تغییر عادت‌هایتان، شما نیاز به حمایت شدن دارید. می توانید در این مسیر، از دوست‌تان کمک بگیرید تا از شما حمایت کند، شما را تشویق کند و هر از چند گاهی از شما بپرسد که چگونه این مسیر پیش می‌رود و اگر نیاز به انگیزه داشته باشید، او می‌تواند به شما این انگیزه را بدهد. پس از یک دوست یا عضوی از خانواده در این مسیر کمک بگیرید.
مدیتیشن کنید
برای اینکه بتوانید محرک‌های عادات بدتان را کنترل کنید، بتوانید ناامیدی، بی‌انگیزگی، افکار و احساسات منفی‌تان را مدیریت کنید، حتما هر روز مدیتیشن انجام دهید. انجام دادن این کار، به شما انرژی مثبت و انگیزه برای تغییر عادات بدتان می‌دهد.
عادات بد را با عادات خوب جایگزین کنید
مثلا به جای سیگار کشیدن، برای تخلیه کردن احساسات منفی‌تان، ورزش کنید، مدیتیشن کنید، پیاده‌روی کنید، تغذیه سالم داشته باشید و… وقتی عادات خوب را در زندگی‌تان تقویت کنید، عادات بد کم کم از بین خواهند رفت.
برای خودتان یادآورهایی را تنظیم کنید
به عنوان مثال اگر می‌خواهید عادت زیاد تلویزیون نگاه کردن را ترک کنید، روی موبایل خود یک آلارم بگذارید که مثلا بعد از نیم ساعت تلویزیون تماشا کردن، موبایل‌تان زنگ بخورد و این جمله روی صفحه موبایل‌تان به نمایش دربیاید:«وقت اینه که تلویزیون رو خاموش کنی!» وقتی چندین روز این جمله و یادآوری را ببینید، ذهن‌تان یاد می‌گیرد که این عادت بد را کمتر کند و ترک کند. می‌توانید این یادآوری‌ها را مثل مثال قبل، در موبایل‌تان ذخیره کنید یا روی کاغذهای کوچک بنویسید و مثلا روی کلید چراغ‌ها بچسبانید که جلوی دیدتان باشد.
طرز تفکر سیاه و سفیدی را ترک کنید
شاید این طرز تفکر را داشته باشید که اگر یک بار در مسیر تغییر دادن عادات رفتاری خود شکست بخورید، یعنی فرد شکست‌خورده‌ای هستید و نمی‌توانید این عادت را ترک کنید. اما این طرز تفکر اشتباه است! شکست خوردن، بخشی از مسیر تغییر و رشد است. طرز تفکر خاکستری داشته باشید یعنی از خودتان انتظارات و توقعات واقع‌بینانه داشته باشید.
کم کم شروع کنید
انتظار نداشته باشید از روز اول کامل آن کار را کنار بگذارید و ترک کنید، بلکه کم کم آن را کاهش بدهید. مثلا اگر روزی 7 نخ سیگار می‌کشید، امروز به 6 نخ کاهش بدهید و فردا به 5 نخ و به همین ترتیب پیش بروید. کم کم جلو بروید تا خسته و ناامید نشوید.
از خودتان مراقبت کنید
با خودتان مهربان‌تر باشید و از خودتان بیشتر مراقبت کنید تا بتوانید راحت‌تر عادات بد را ترک کنید. کارهایی که برای مراقبت کردن از خودتان باید انجام بدهید، عبارت است از:
- مشاوره گرفتن برای حل مشکلات روانی و احساسی‌تان
- داشتن خواب کافی (8 تا 9 ساعت خواب شبانه)
- داشتن تغذیه سالم
- تحرک داشتن در طول روز
- رسیدگی به ظاهر خودتان یعنی آراسته، مرتب و تمیز بودن
- مدیتیشن کردن
به خودتان پاداش بدهید
وقتی حتی یک بار در کاهش عادت‌هایتان موفق عمل می‌کنید، به خودتان پاداش بدهید مثلا یک لباس جدید برای خودتان بخرید یا خوراکی مورد علاقه‌تان را تهیه کنید و میل کنید.
به خودتان فرصت بدهید
انتظار نداشته باشید در مدت کوتاه بتوانید عادات بدتان را تغییر بدهید. به خودتان 21 روز زمان بدهید. اگر در این سه هفته هر روز تلاش کنید کمی عادات بدتان را کم کنید، تا پایان 21 روز آن رفتار کاملا ترک خواهد شد.
از مشاور کمک بگیرید
همان طور که توضیح دادیم، شما برای رفع عادات بد خود، نیاز به حمایت و انگیزه دارید. اگر راهکارهای این مقاله برایتان کافی نبود و نتوانستید محرک‌ها را مدیریت کنید و عادات بد را رفع کنید، می‌توانید از مشاوران همیار عشق در این زمینه کمک بگیرید.
سخن پایانی
برخی از رفتارها بر اثر برخی از محرک‌ها ایجاد می‌شوند. اگر محرک ها تداوم داشته باشند، این رفتار نیز تکرار شده و تبدیل به عادت رفتاری می‌شود. معمولا عادت‌ها در 21 روز شکل می‌گیرند و برای رفع آنها نیز 21 روز زمان لازم است. برای ترک عادات بد، باید ابتدا محرک‌ها را بشناسید، سپس عادات خور را جایگزین عادات بد کنید، کم کم عادات بد را کم کنید تا آن رفتار به مرور زمان حذف شود، همچنین از خودتان مراقبت کنید و در مسیر ترک عادات بد، حتما حامی برای خودتان داشته باشید. برخی از عادات بد، ترک کردن‌شان بسیار دشوارتر است. مثل ترک سیگار، ترک سوءمصرف مشروبات الکلی، تنبلی، بی‌نظمی، وسواس و… چون این موارد ریشه در روان شما دارند و به نوعی مشکلات روانی هستند که باعث بروز چنین رفتارهایی می‌شوند. برای ترک این عادات، حتما از مشاور کمک بگیرید. در این زمینه می‌توانید از مشاوران همیار عشق کمک بگیرید.
پرسش و پاسخ کوتاه