اگر به همه چیز و همه کس بدبین هستید، بی‌اعتمادی شدیدی دارید و وقتی اتفاقی می‌افتد، فورا برداشت به شدت منفی از آن اتفاق می‌کنید، به این معنا است که احتمالا شما دارای طرحواره بدبینی هستید. در این مقاله قصد داریم درباره نشانه‌های طرحواره بدبینی، علت و ریشه آن و راهکارهای درمانی آن توضیح بدهیم. لازم به ذکر است که این طرحواره می‌تواند باعث افسردگی، استرس و اضطراب زیاد در فرد شود که همین موضوع می‌تواند سلامت روانی فرد را به شدت پایین بیاورد.
نشانه‌های طرحواره بدبینی/منفی‌گرایی
اگر بیشتر این نشانه‌ها را دارید، احتمالا طرحواره بدبینی در شما فعال است.
- دیگران فرد را بدبین می‌دانند اما خودش معتقد است که یک فرد واقع‌بین و منطقی است!
- برای فرد سخت است که خوشحال باشد چون می‌داند که در آخر اتفاق بدی خواهد افتاد.
- نمی‌تواند همیشه شرایط را به خوبی کنترل کند و در آخر برایش اتفاق بدی می‌افتد.
- انتظار دارد بدترین اتفاقات بیفتد.
- دیگران اعتقاد دارند که این فرد، فردی نگران و مضطرب است.
- تمایل زیادی دارد که زندگی را تاریک و سیاه ببیند.
- برایش تصمیم‌گیری بسیار سخت است چون فکر می‌کند اگر تصمیم اشتباهی بگیرد، یک فاجعه رخ خواهد داد.
- دیگران اغلب به فرد می‌گویند «شاد باش» یا «نیمه پر لیوان زندگی رو ببین» یا «امیدوار باش».
- فرد همه چیز را با وسواس انجام می‌دهد تا کوچک‌ترین اشتباهی رخ ندهد.
تست طرحواره بدبینی
اگر به بیشتر سوالات زیر جواب مثبت دادید، به این معنا است که احتمالا طرحواره بدبینی/منفی‌گرایی در شما فعال است.
- زمانی که می‌خواهم به آینده فکر کنم، ذهنم به صورت ناخودآگاه به سمت اتفاقات بد و آینده‌ای تاریک می‌رود.
- من معتقدم که اگر اشتباه تصمیم بگیرم، ممکن است فاجعه‌ای اتفاق بیفتد.
- آن قدر نگران پیامدهای منفی کار یا تصمیمم هستم که نمی‌توانم تصمیم قاطعی بگیرم.
- معتقد هستم که اگر همیشه مراقب و کاملا هوشیار نباشم، اتفاق بدی خواهد افتاد.
- همیشه جوانب منفی اتفاقات را می‌بینم.
- همیشه بدترین سناریوها را تصور می‌کنم مگر اینکه خلاف آن ثابت شود یعنی واقعا همه چیز خوب پیش برود.
- میزان شادی و بی‌خیالی در زندگی‌ام به شدت کم است.
- بیشتر مواقع احساس اضطراب یا افسردگی دارم.
چرا این طرحواره در شما فعال شده است؟
اتفاقات بدی برایتان افتاده است
اگر در دوران کودکی، تجربیات تلخ و بدی داشتید، مثلا به شما تجاوز شده است، از شما سوءاستفاده شده است یا شما را کتک زده‌اند، ممکن است به این دلایل در شما طرحواره بدبینی/منفی‌گرایی تشکیل شده باشد. اگر بعد از اتفاق افتادن این موارد، سراغ درمان نرفته باشید، فیلتر بدبینی روی ذهن‌تان را می‌پوشاند و مانع از دیدن زیبایی‌ها و خوشی‌های زندگی می‌شود. همچنین بعد از اتفاق افتادن اتفاقات تلخ، فرد دچار ترس می‌شود. ترس از اینکه نکند دوباره همان اتفاق تکرار شود. این ترس، باعث بدبینی و گوش به زنگی زیاد در فرد می شود یعنی فرد هر لحظه انتظار دارد بدترین اتفاقات بیفتند.
والدین‌تان هم بدبین بودند
اگر والدین‌تان هم این طرحواره را داشتند و مدام درباره دیگران و جهان اطراف‌شان چیزهای منفی می‌گفتند، احتمالا شما هم از آنها الگوبرداری کردید و دید منفی نسبت به دیگران و دنیا و اتفاقات اطراف‌تان به شما تلقین شده است.
اتفاقات منفی در زندگی‌تان افتاده‌اند که قادر به کنترل آن نبودید
یک سری از شرایط در طول زندگی اتفاق می‌افتد که ما قادر به کنترل آن نیستیم. مثل مرگ یک عزیز به دلیل بیماری، تجاوز و… اگر چنین اتفاقاتی برایتان افتاده‌اند، همین موضوع می‌تواند دلیل بدبینی شما باشد چون در شما ترسی ایجاد شده است که زندگی پر است از این اتفاقات ناخوشایند ناگهانی و شما نمی‌توانید آن را کنترل کنید. بنابراین شما هر لحظه منتظر اتفاق افتادن آنها هستید. درست است که این یک حقیقت است. همیشه شرایط زندگی تحت کنترل ما نیست. گاهی اتفاقات بدون خواست ما می‌افتند اما دلیل بر این نیست که ما بدبین شویم و کلا ناامید باشیم.
سبک‌های مقابله‌ای طرحواره بدبینی
سبک مقابله‌ای تسلیم
شما به همه چیز بدبین هستید، مدام نگران هستید و حس می‌کنید قرار است اتفاق بدی بیفتد. درواقع در این سبک مقابله‌ای، شما تمام علائم این طرحواره را دارید و در رفتار و گفتارتان نیز آن را ابراز می‌کنید و نشان می‌دهید.
سبک مقابله‌ای اجتناب
شما بدبینی و احساسات منفی را تجربه می‌کنید اما سعی می‌کنید از این احساسات و افکار فرار و اجتناب کنید. درواقع احساسات را سرکوب می‌کنید اما به خاطر اضطراب‌هایی که دارید، ممکن است رو به انجام دادن کارهای منفی و مخرب بیاورید. مثل سوءمصرف مواد مخدر، مشروبات الکلی و…
سبک مقابله‌ای جبران افراطی
شما زندگی را به نگاه بی‌خیال بودن نگاه می‌کنید. به همه چیز بی‌تفاوت هستید و خوش‌بینی افراطی دارید. احساس می‌کنید هرگز اتفاق بدی نخواهد افتاد. زندگی را آن طور که باید جدی نمی‌گیرید و این طرز نگرش نسبت به زندگی می‌تواند آسیب‌زننده باشد.
فرد دارای طرحواره بدبینی، ممکن است جذب چه افرادی بشود؟
بیشتر افرادی که طرحواره بدبینی/منفی‌گرایی دارند، ممکن است جذب افرادی شوند که از اعتمادشان سوءاستفاده می‌کنند و بدبینی‌شان را تشدید می‌کنند. مثلا ممکن است شریک عاطفی یا همسر این افراد، مدام خیانت کنند، دروغ بگویند، پنهان‌کاری کنند و… چون طبق قانون طرحواره‌ها، ما جذب افرادی می‌شویم که طرحواره‌هایمان را تشدید می‌کند، مگر زمانی که طرحواره‌ها را به کمک طرحواره درمانگر درمان کرده باشیم. بنابراین اگر این طرحواره در شما فعال است، مراقب باشید در رابطه‌های ناسالم قرار نگیرید.
راهکارهای درمانی طرحواره بدبینی
فرد را مجبور به آغاز فرایند درمان نکنید
اگر حدس می‌زنید که یکی از نزدیکان یا دوستان‌تان این طرحواره را به صورت فعال دارد، خوب است که به او پیشنهاد بدهید که برای درمان شدن، مشاوره بگیرد اما این نکته را در نظر داشته باشید که شاید او مقاومت زیادی نسبت به درمان داشته باشد. احتمالا او فکر می‌کند که مراجعه به روانشناس فایده‌ای ندارد و بی‌فایده است. اگر او اصلا حاضر به مراجعه به روانشناس نیست، تلاشی برای تغییر دادن نگرش و افکارش نکنید چون موفق نخواهید شد. به علاوه شاید او بدبینانه برداشت کند و فکر کند که شما بد او را می‌خواهید و از شما دلخور شود یا کلا ارتباطش را با شما قطع کند چون می‌خواستید او را تغییر بدهید.
سعی کنید جوانب مثبت اتفاقات را هم در نظر داشته باشید
وقتی اتفاقی می‌افتد، طبیعی است که با توجه به این طرحواره، افکار منفی و بدبینانه ذهن‌تان را اشغال کنند. اما شما که می‌دانید این افکار اشتباه است، می‌توانید این روند پیشروی افکار منفی را کنترل کنید. کاری که باید انجام بدهید این است که جوانب مثبت اتفاقات را هم بنویسید. به نظر شما چه احتمالات مثبت‌تری برای وقوع آن اتفاق وجود دارد؟ به عنوان مثال اگر به شریک عاطفی‌تان پیام دادید اما او هنوز پاسخ نداده است، احتمالا فکر می‌کنید که او خیانت کرده یا دیگر نمی‌خواهد با شما حرف بزند و قصد جدا شدن دارد، اما چند لحظه فکر کنید که به غیر از این افکار بدبینانه، چه احتمالات مثبت‌تری نیز وجود دارند؟ مثلا ممکن است او خواب است که جواب نمی‌دهد، شاید اینترنت ندارد، شاید در یک جلسه کاری است. یعنی لزوما قرار نیست اتفاق بدی افتاده باشد! درباره هر اتفاق تلخی، به این صورت فکر کنید و احتمالات مثبت و واقع‌بینانه‌تر را مشخص کنید و یادداشت کنید. اوایل انجام دادن این تمرین، بهتر است افکار مثبت و منفی را یادداشت کنید چون ذهن‌تان هنوز نمی‌تواند به صورت ناخودآگاه و ذهنی، احتمالات مثبت را در نظر بگیرد چون هنوز ذهن‌تان کاملا منفی است و باید با نوشتن و فکر کردن زیاد این تمرین را انجام بدهید، اما بعدها با مثبت‌تر شدن ذهن‌تان، می‌توانید بدون نوشتن، در همان لحظه به صورت ذهنی، به موارد مثبت اتفاقات نیز فکر کنید و ذهن‌تان را از بدبینی خارج کنید.
بدانید که در هر اتفاقی، حکمتی نهفته است
هر اتفاقی می‌خواهد به شما درس ارزشمندی را یاد بدهد. سعی کنید بعد از وقوع اتفاقات منفی، به درس ارزشمند پنهان آن فکر کنید و آن را کشف کرده و بپذیرید. به عنوان مثال اگر از یک رابطه ناسالم خارج شدید یعنی جدا شدید، بدبینانه فکر نکنید که دیگر نمی‌توان به کسی اعتماد کرد یا دیگر هرگز وارد رابطه نخواهم شد! بلکه درس ارزشمند مثبت این اتفاق را دریافت کنید. مثلا درس ارزشمند جدایی‌ها از روابط اشتباه، این است که شما متوجه شدید که چه کسی برای شما مناسب است و چه زنگ خطرهایی در رابطه اشتباه وجود دارد که باید به آنها توجه کنید. پس درواقع روابط اشتباه، به شما دانش و آگاهی بیشتری می‌دهند.
پیامدهای تصمیم‌هایتان را واقع‌بینانه بسنجید
همان طور که توضیح دادیم، فرد دارای این طرحواره، پیامدهای احتمالی تصمیماتش را در ذهن خود بسیار زیاد بزرگ‌نمایی می‌کند. برای رفع این مشکل باید سعی کنید پیامدهای تصمیمات‌تان را واقع‌بینانه بسنجید و درباره آن فکر کنید. افکار منفی و بدبینانه‌تان را به چالش بکشید. به عنوان مثال اگر فکر می‌کنید با جدا شدن از شریک عاطفی‌تان، دیگر کسی عاشق شما نخواهد شد و… این پیامد درست نیست و لزوما اتفاق نخواهد افتاد یعنی احتمال اینکه اتفاق بیفتد، به شدت کم است. اگر واقع‌بینانه فکر کنید، می‌بینید تصمیم به جدایی گرفتن از شریک عاطفی نامناسب و اشتباه، نه تنها پیامدی برای شما ندارد، بلکه مزایای زیادی دارد. بنابراین اگر بتوانید تمرین کنید درباره پیامدهای کارهایتان به درستی فکر کنید، می‌توانید این طرحواره‌ها کاهش بدهید.
از طرحواره درمانگران کمک بگیرید
توصیه می‌کنیم برای درمان تخصصی این طرحواره، همانند سایر طرحواره‌ها، از طرحواره درمانگران همیار عشق کمک بگیرید.
سخن پایانی
طرحواره بدبینی/منفی‌گرایی، یکی از طرحواره‌های رایج در جهان است. این طرحواره، هم خانواده و مشابه طرحواره بی‌اعتمادی/بدرفتاری است که به دلیل بدبین بودن اعضای خانواده و یا اتفاقات تلخ دوران کودکی در فرد فعال می‌شود. راهکار درمانی عمومی آن، این است که فرد بتواند به صورت خودآگاه، افکار مثبت را در ذهن خود پرورش بدهد و بتواند اتفاقات و تصمیماتش را واقع بینانه‌تر بسنجد و ببیند تا کم کم این طرحواره در ذهنش کم رنگ‌تر شود. البته همچنان تاکید می‌کنیم که کمک گرفتن از طرحواره درمانگر برای درمان تله‌های ذهنی، ضروری است. بنابراین می‌توانید در این زمینه برای دریافت راهکارهای تخصصی، از طرحواره درمانگران همیار عشق کمک بگیرید.
پرسش و پاسخ کوتاه