اگر دائماً با مشکلاتی مرتبط با خواب دست به گریبان‌ هستید که کیفیت زندگی‌تان را مختل کرده است، احتمالاً دچار اختلالات خواب شده‌اید. خوشبختانه مجبور نیستید که دور باطل شب‌های بی‌خوابی و خستگی مفرط روزانه را تحمل کنید، با کمبود انرژی و بدخلقی کنار بیایید و سلامت خودتان را به خطر بیاندازید. مشاوره در مقایسه با قرص‌های خواب‌آور، روش موثرتری برای رفع بسیاری از مشکلات خواب است و در عین حال عوارض جانبی ناخوشایند یا بلندمدت این قرص‌ها را نیز ندارد. مشاوره به آرام کردن ذهن، تغییر نگرش، بهبود عادت‌های روزانه و داشتن یک خواب آرام و عمیق شبانه کمک می‌کند. مشاورین همواره آماده هستند به شما برای درمان اختلالات خواب کمک کنند.

مشاور به شما کمک می‌کند علت زمینه‌ای روحی روانی اختلال خواب خود را پیدا کنید

مشاورین بر این باور هستند که بسیاری از اختلالاتی که در الگوی زندگی روزمره خود با آن­ها درگیر هستیم، مانند اختلالات خواب، رابطه مستقیمی با مشکلات و مسائل مربوط به روح و روان دارند و به این ترتیب با روش­‌های درمانی روانشناسی قابل حل هستند. هر چقدر زودتر به این اختلالات رسیدگی شود بدون شک درمان آن راحت‌تر و سریع‌­تر پیش می­‌رود. به همین دلیل پیشنهاد می‌­شود اگر دچار مشکلاتی مانند بی­‌خوابی، پرخوابی یا سایر اختلالات خواب هستید می‌­توانید با کمک گرفتن از مشاورین هر چه زودتر علت را پیدا کرده و درمان با مشاوره را آغاز نمایید.

تاثیر سلامت روانی بر خواب

ارتباط نزدیکی بین خواب و سلامت روانی وجود دارد. مشکلات روحی روانی بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد و خواب نامناسب نیز سلامت روانی را به خطر می‌اندازد. ناراحتی‌های روانی به روش‌های زیر باعث بروز اختلالات خواب می‌شود:

• اضطراب باعث می‌شود که سیلی از افکار ناخوشایند به مغز هجوم بیاورد و به این ترتیب فرد نتواند به راحتی به خواب برود.
• افسردگی و اختلال خلقی فصلی (SAD) باعث می‌شود که فرد بیش از حد بخوابد، این خواب زیاد یا در صبح یا در طول روز رخ می‌دهد. داشتن افکار ناخوشایند و ناراحت کننده در نتیجة ابتلا به افسردگی نیز موجب بی‌خوابی می‌شود.
• اختلال استرس پس از حادثه (PTSD) ترس و وحشت شبانه و کابوس‌های مکرر را به فرد تحمیل می‌کند و لذت یک خواب آرام را از او سلب می‌کند. بیمار در این شرایط از خوابیدن می‌ترسد و به این ترتیب دچار بی‌خوابی می‌شود.
• پارانوئید و پسیکوز خوابیدن را دشوار می‌کند. بیمار صداهایی را می‌شنود و چیزهایی را می‌بیند که باعث ترس او می‌شود، یا افکار مزاحمی در سرش شکل می‌گیرد که به خواب رفتن را برای او دشوار می‌کند.
• مانیا غالباً با حس کردن انرژی فراوان و احساس سرخوشی همراه است، بنابراین این گروه از بیماران احساس خستگی نمی‌کنند یا نمی‌خواهند که بخوابند. هجوم افکار متعدد در اثر ابتلا به اختلال دوقطبی یا مانیا خوابیدن را برای بیمار دشوار می‌کند و به بی‌خوابی دامن می‌زند.
• مصرف داروهای روانپزشکی نیز عوارض جانبی متعددی مانند بی‌خوابی، اختلال خواب یا خوابیدن بیش از حد را به دنبال دارد. همچنین بیمار پس از قطع مصرف داروها نیز با اختلالات خواب روبرو می‌شود.

افسردگی و خواب

افسردگی یکی از شایع‌ترین بیماری‌های روحی است. بسیاری از بیماران دچار افسردگی دچار مشکل خواب‌زدگی، یعنی عارضه‌ای می‌شوند که در اثر آن بیشتر از حد معمول می‌خوابند. بی‌خوابی که در سمت دیگر طیف خواب قرار می‌گیرد، نیز جزء مشکلات شایع بیماران افسرده است. در واقع پژوهش‌های متعدد نشان داده است که افراد دچار بی‌خوابی ده برابر بیشتر از دیگران در معرض خطر ابتلا به افسردگی بالینی قرار دارند. برخی ابتدا دچار ناراحتی‌های خواب می‌شوند و سپس در دام افسردگی می‌افتند. حال آن که اختلالات خواب در عده‌ای دیگر نشانه افسردگی است. در هر دو حالت مشکلات خواب فقط یکی از دلایل گوناگونی است که درمان افسردگی را ضروری می‌سازد. انسان‌های افسرده معمولاً احساس ناامیدی و گناه می‌کنند، علاقه‌ای به فعالیت‌های معمول ندارند، از خانواده و دوستان خود کناره‌گیری می‌کنند و حتی به خودکشی فکر می‌کنند. مشاوره روانشناسی به درمان افسردگی و مشکلات خواب ناشی از آن می‌پردازد. اگر می­خواهید درباره افسردگی یشتر بدانید می­‌توانید به بخش افسردگی در سایت مراجعه نمایید.

چرا درمان اختلالات خواب با مشاوره گزینه مناسب­‌تری نسبت به درمان دارویی است؟

زمانی که بیشتر از هر چیز دیگری در دنیا می‌خواهید که یک خواب راحت داشته باشید، طبیعی است که وسوسه شوید تا خواب آرامی را با مصرف قرص خواب‌آور یا داروهای بدون نسخه تجربه کنید. اما داروهای خواب‌آور مشکل را برطرف نمی‌کنند و به درمان علائم اصلی نمی‌پردازند، در واقع مصرف این داروها مشکلات خواب را در درازمدت تشدید می‌کند. البته منظورمان این نیست که هیچ گاه داروی خواب‌آور مصرف نکنید. با این حال برای این که با مشکل وابستگی و بالا رفتن تحمل بدن نسبت به داروهای خواب‌آور مواجه نشوید، لازم است که این داروها را به مقدار کم و برای مدتی کوتاه، برای مثال در زمان مسافرت از یک منطقه جغرافیایی به منطقه دیگر یا در دوران نقاهت پس از جراحی مصرف کنید. حتی اگر پزشک داروهای خواب‌آور برای درمان اختلال خواب تجویز کرده باشد، کارشناسان توصیه می‌کنند که در کنار مصرف دارو از مشاوره نیز بهره بگیرید و تغییرات سالمی را در سبک زندگی خود ایجاد کنید تا اثر درمان افزایش یابد. رفتاردرمانی شناختی یکی از روش‌های درمانی موثر در روانشناسی است که با تغییر دادن رفتار قبل از خواب و متحول ساختن شیوه تفکری که باعث بی‌خوابی می‌شود، به بهبود کیفیت خواب کمک می‌کند. همچنین رفتاردرمانی شناختی بر بهبود مهارت‌های آرام‌سازی و تغییر عادت‌هایی تاکید دارد که بر الگوی خواب اثر می‌گذارد. ازآنجایی که اختلالات خواب هم علت و هم معلول ناراحتی‌های روحی و عاطفی هستند، مشاوره روش موثری برای درمان مشکلات اصلی است که صرفاً به برطرف کردن موقتی علائم نمی‌پردازد و به بیمار کمک می‌کند تا الگوهای خواب سالمی در زندگی داشته  باشد. در یک پژوهش جدید نشان داده شده است که مشاوره برای درمان بی‌خوابی مزمن کارآمدتر از داروهای خواب‌آور تجویزی عمل می‌کند. مشاوره روانشناسی بیشترین تغییرات را در توانایی فرد برای به خواب رفتن و خوابیدن ایجاد می‌کند و از این گذشته مزایای مشاوره، برخلاف اثر داروها پس از به اتمام رسیدن دوره مشاوره از بین نمی‌رود.

مشاوران  برای درمان اختلالات خواب، 9 تکنیک رفتاری زیر را پیشنهاد می‌­دهند

مشاوران و روانشناسان راهکارهای زیر را به کسانی که دچار اختلالات خواب هستند ارائه می‌­دهند:

یک دفترچه یادداشت تهیه کنید

هر چه می‌خورید و می‌نوشید، زمان رفتن به تختخواب، زمان بیدار شدن و مدت زمانی را که واقعاً خواب هستید، یادداشت کنید. این کار را یک هفته ادامه دهید، دفترچه یادداشت شما اطلاعات ارزشمندی را درباره دلیل بی‌خوابی و راهکارهای غلبه بر آن در اختیار مشاور می‌گذارد.

محل خواب‌تان را بهتر کنید

اتاق خواب بر کیفیت خواب و توانایی برای خوابیدن اثر می‌گذارد. اتاق خواب نباید بیش از حد سرد یا گرم باشد. بالش زیر سرتان باید کاملاً راحت باشد و سر و گردن را به خوبی نگه دارد. همچنین لباس خواب مناسبی بپوشید که راحت باشد و پوست را اذیت نکند. نور و سر و صدا نیز بر کیفیت خواب اثر می‌گذارد. اگر اتاقتان بیش از حد روشن است، پرده‌های ضخیم‌تری به پنجره‌ها بزنید و اگر سر و صدا آزارتان می‌دهد، گوشی صداگیر در گوشتان بگذارید، گوشی‌های سیلیکونی بهترین گزینه هستند.

ساعت را بردارید

افرادی که از بی‌خوابی رنج می‌برند، غالباً به ساعت خیره می‌شوند و دقایقی را که کلافه و ناراحت به انتظار خواب مانده‌اند، می‌شمارند. ساعت را از جلوی چشمانتان بردارید تا استرس‌تان کمتر شود.

مثبت اندیش باشید

افکاری که از ذهن‌مان عبور می‌کند، غالباً بر ضد ما است. ارتباط بین ذهن و بدن بسیار قوی است و افکار منفی مانند “همین الان باید بخوابم” یا “چرا مثل یک آدم نرمال خوابم نمی‌برد” مانع خوابیدن می‌شود. بنابراین زمانی که می‌خواهید بخوابید، به فکرهایی که با خودتان می‌کنید، توجه کنید. این افکار مثبت هستند یا منفی؟ اگر منفی هستند، آنها را با فکرهای مثبت جایگزین کنید تا در آرامش بیشتری خوابتان ببرد.

تختخواب فقط محل خوابیدن و رابطه جنسی است

کارهایی که در اتاق خواب انجام می‌دهیم، بر کیفیت خواب ما اثر می‌گذارد. کاربری تختخواب را فقط به خواب و رابطه جنسی محدود کنید تا به این ترتیب فکرهای مختلفی درباره کارهایی که باید در اتاق خواب انجام دهید، به سرتان هجوم نیاورد و بی‌خواب نشوید. کار کردن در تختخواب یا وبگردی قبل از خواب وابستگی‌های منفی و ناخوشایندی را درباره اتاق خواب در ذهن ایجاد می‌کند که به بی‌خوابی دامن می‌زند.

قانون 15 دقیقه

اگر 15 دقیقه است که در تختخواب به انتظار خواب مانده‌اید، بلند شوید، تلویزیون را روشن کنید، سری به اینترنت بزنید، کتاب بخوانید، یک پیاده‌روی کوتاه داشته باشید یا فعالیتی را انجام بدهید که آرامتان کند تا خسته بشوید. پس از آن که خسته شدید، به تختخواب برگردید و سعی کنید بخوابید. این روند را آن‌قدر تکرار کنید تا خوابتان ببرد.

برنامه خواب‌تان را منظم کنید

اگر برنامه خواب منظمی ندارید، زمان معینی را برای خوابیدن و بیدار شدن تعریف کنید و حتی تعطیلات آخر هفته نیز از این برنامه پیروی کنید تا مشکل بی‌خوابی‌تان برطرف شود. سعی کنید در طول روز بیشتر از 30 دقیقه چرت نزنید تا ریتم بدن در اثر خواب‌های طولانی در طول روز به هم نخورد.

تمرین‌های آرام‌سازی

اگر تکنیک‌های آرام‌سازی مانند مدیتیشن، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و تمرین‌های تنفسی را به طور مرتب انجام دهید، شب‌ها آرام‌تر خواهید بود، تنش و اضطراب‌تان کمتر می‌شود و برای خواب آماده می‌شوید.

• بیوفیدبک، از سنسورهایی استفاده می‌کند که عملکردهای روانی خاصی، مانند ضربان قلب، تنفس و تنش عضلانی را اندازه‌گیری می‌کند. بیوفیدبک شیوه شناخت و کنترل آن دسته از واکنش‌های اضطرابی بدن را به فرد آموزش می‌دهد که بر الگوهای خواب اثر می‌گذارد.
• هیپنوتیزم، گاهی اوقات در درمان‌های مشاوره‌ای برای کمک به رفع مشکلات خواب انجام می‌شود. زمانی که بیمار در آرامش و خواب عمیق قرار دارد، هیپنوتراپیست با بهره‌گیری از تکنیک‌های درمانی مختلف به بیمار کمک می‌کند تا عادت‌های مضر یا افکار منفی خود را تغییر دهد و به این ترتیب بتواند خواب آرامی را تجربه کند.

تکنیک‌های آرام‌سازی برای درمان بی‌خوابی

برای درمان بی­خوابی­‌های مفرط مشاورها روش‌­های زیر را پیشنهاد می­‌دهند:

• تنفس شکمی: تنفس عمیق و کاملی که به جز قفسه سینه، شکم، کمر و دنده‌ها را نیز درگیر کند، به تن‌آرامی و آرامش کمک می‌کند. چشم‌هایتان را ببندید و عمیق و آهسته نفس بکشید، سعی کنید که هر نفس‌تان عمیق‌تر از نفس قبلی باشد. عمل دم را از راه بینی و بازدم را از راه دهان انجام دهید.
• آرام‌سازی پیشرونده عضلانی: در یک وضعیت راحت قرار بگیرید. ابتدا عضلات پا را تا جایی که می‌توانید، منقبض کنید. 10 ثانیه در این حالت بمانید، سپس عضلات را شل کنید. این کار را برای تمام گروه‌های عضلانی بدن انجام دهید تا به سر برسید.
• مراقبه یا مدیتیشن: در یک محیط ساکت و آرام بنشینید و بر روی تنفس عادی و حس بدن در آن لحظه تمرکز کنید. بگذارید فکرهای مختلف، بدون قضاوت کردن در سرتان جریان پیدا کند و همواره بر تنفس و حس بدن متمرکز باشید.

به این سه مورد توجه کنید: غذا، نوشیدنی و ورزش

کافئین، الکل و غذاهای قندی و شیرین در کوتاه مدت مفید به نظر می‌رسند، اما واقعیت این است که تمام این خوراکی‌ها الگوی خواب را مختل می‌کنند. داشتن فعالیت بدنی منظم، به ویژه ورزش در فضای آزاد باعث می‌شود که خسته شوید و به راحتی خواب‌تان ببرد. لازم نیست که ورزش سنگین انجام بدهید، هرگونه فعالیتی مانند کارهای خانه، باغبانی یا پیاده‌روی مفید است.