طرحواره خویشتنداری یا خودانضباطی ناکافی به این معنا است که فرد نمی‌تواند هیجانات منفی مثل خشم و یا ناراحتی خود را کنترل کند. همچنین فرد قادر به مدیریت احساس ناراحتی در هنگام ناکامی‌ها و شکست‌ها نیست. این طرحواره نیز همانند سایر طرحواره از، از دوران کودکی در فرد ایجاد می‌شود و راهکارهای درمان خاص خود را برای هر فرد دارد. در این مقاله ابتدا به نشانه‌های این طرحواره می‌پردازیم، سپس درباره ریشه و علت فعال شدن آن، سبک‌های مقابله‌ای و راهکارهای درمانی عمومی آن توضیح می‌دهیم.
نشانه‌های طرحواره خویشتنداری/خودانضباطی ناکافی
- با انجام دادن کارهای معمول، به راحتی حوصله‌ام سر می‌رود.
- من اغلب مواقع احساس بی قراری و آشفتگی می‌کنم.
- برای من سخت است که به یک برنامه‌ریزی پایبند باشم و اهدافم را دنبال کنم.
- با برنامه‌ریزی‌های جدید فورا به دنبال کردن اهدافم علاقه‌مند می‌شوم اما بعد فورا علاقه‌ام را از دست می‌دهم.
- ترک رفتارهای خودتخریبی برای من سخت است. مثل سیگار کشیدن، الکل مصرف کردن، پرخوری و…
- تحمل احساسات ناخوشایند مثل ناراحتی، غم و خشم برای من سخت است.
- من اغلب بسیار تکانشی هستم و از کارهایی که انجام می‌دهم زود پشیمان می‌شود چون برای انجام دادن کارها، تصمیم احساسی گرفتم و هیجانی رفتار کردم. رفتارها و تصمیمات هیجانی و احساسی هم اغلب اشتباه هستند و منجر به پشیمانی می‌شوند.
- تمرکز کردن به مدت طولانی برایم سخت است.
- احساس می‌کنم از درون انرژی زیادی دارم اما به سختی می‌توانم آن را روی یک کار متمرکز کنم.
به عبارت دیگر اگر این طرحواره در شما فعال باشد، این نشانه‌ها را تجربه خواهید کرد:
- احساس بی‌قراری و کسالت
- مشکل در پیگیری اهداف و برنامه‌ریزی‌های انجام شده
- خودتخریبی با رفتارهای خطرناک و مخرب
- گرفتن تصمیمات فوری و عجولانه که بعدا منجر به پشیمانی می‌شود
- بدون فکر انجام دادن کارها
- طغیان‌های عاطفی شدید مثل ابراز خشم شدید
این طرحواره چه تاثیری روی زندگی شما می‌گذارد؟
ذهن شما بسیار پرانرژی است اما چون نمی‌توانید این انرژی را روی یک کار با تمرکز بالا متمرکز کنید، دچار مشکل در انجام دادن کارها می‌شوید. ممکن است اوایل هر کاری را با ذوق و شوق فراوان آغاز کنید اما وقتی مدتی آن کار را ادامه می‌دهید، دیگر آن کار برایتان عادی و یکنواخت می‌شود و آن را رها می‌کنید. به تعویق انداختن کارها در زندگی‌تان بسیار زیاد خواهد بود. این طرحواره باعث می‌شود شما نتوانید احساسات و هیجانات ناخوشایند را تحمل کنید. اگر چنین احساساتی سراغ شما بیایند، شما به جای مواجه شدن با آن، تمایل خواهید داشت بیشتر از آن فرار کنید و دور شوید.
علت فعال شدن طرحواره خویشتنداری/خودانضباطی ناکافی
این طرحواره اغلب به دلیل تکامل پیدا نکردن بخش قشر پیشانی مغز فعال می‌شود. اما چرا این قسمت از مغز خوب رشد و تکامل پیدا نمی‌کند؟ اگر در دوران کودکی آزار عاطفی را تجربه کرده باشید یا پدر و مادر شما را از لحاظ عاطفی نادیده گرفته باشند و به اندازه کافی به شما توجه نکرده باشند، این قسمت از مغز شما به خوبی رشد پیدا نخواهد کرد. همچنین اگر در دوران کودکی، استرس‌های زیادی را تحمل کرده باشید و یا به شما قانون و انضباط‌های لازم را آموزش نداده باشند، این طرحواره در شما فعال می‌شود. درواقع تشخیص دادن این طرحواره، با استفاده از آزمایش‌های زیست شناختی و جسمی نیز امکان پذیر است. بنابراین رشد نکردن این قسمت از مغز، به اتفاقات دوران کودکی و تربیت اشتباه والدین مربوط می‌شود که در این قسمت از مقاله توضیح دادیم.
تست طرحواره خویشتنداری ناکافی
اگر به بیشتر سوالات زیر، جواب مثبت بدهید، به این معنا است که طرحواره خویشتنداری ناکافی در شما فعال است.
- وقتی انگیزه‌ای برای انجام دادن کاری دارید، آیا برایتان سخت است که این انگیزه‌ها را کنترل کنید و آن کار را انجام ندهید؟
- اگر نتوانید به سرعت به اهداف‌تان برسید، ناامید و مایوس می‌شوید و دیگر دست از تلاش کردن برمی‌دارید؟
- آیا به محض داشتن احساسات و هیجانات، تکانشی عمل می‌کنید و بعد از رفتارها یا حرف‌هایتان پشیمان می‌شوید؟
- آیا زیاد اتفاق می‌افتد که به خاطر خشم یا ناراحتی، ارتباطات خانوادگی و عاطفی‌تان را خراب کرده باشید و بعد پشیمان شوید؟
- آیا حوصله ندارید کارهای پیش پا افتاده را انجام بدهید؟ و اگر بخواهید انجام بدهید، باید خودتان را مجبور کنید؟
- آیا تکانشی و هیجانی بودن، شما را با خانواده، دوستان، همکاران، قانون و جامعه دچار مشکل کرده است؟
سبک‌های مقابله‌ای طرحواره خویشتنداری/خودانضباطی ناکافی
سبک مقابله‌ای تسلیم
فورا برنامه روزانه خود را پر کرده و تکمیل می‌کنید اما ذهن‌تان مدام از این شاخه به آن شاخه می‌پرد و در آخر هم نمی‌توانید کارها را انجام بدهید و به روزهای آینده موکول می‌کنید. شما اولین کسی هستید که در روز بعد از بیدار شدن برنامه‌های زیادی برای خود می‌چینید و اولین کسی هستید که زود از این برنامه خسته می‌شوید و در آخر هم به هیچ کدام از کارهای روزانه‌تان نمی‌رسید.
سبک مقابله‌ای اجتناب
از برنامه‌ریزی کردن و ساختار منظم دادن به زندگی‌تان خودداری می‌کنید. نمی‌توانید کارهایتان را اولویت‌بندی کنید. شما از منظم و با برنامه بودن اجتناب می‌کنید.
سبک مقابله‌ای جبران افراطی
شما بسیار زیاد پایبند به اصول، قوانین و برنامه‌ریزی هستید. برای اینکه احساس ناراحتی، خشم یا اضطراب نکنید، برای هر چیزی برنامه‌ریزی می‌کنید و برای اجتناب از احساسات منفی، همه کارها را با نظم و ترتیب زیاد انجام می‌دهید.
راهکارهای درمانی طرحواره خویشتنداری ناکافی
باید برنامه‌ریزی برای زندگی‌تان تعیین کنید
به دلیل اینکه افراد دارای این طرحواره با برنامه‌ریزی‌ها میانه خوبی ندارند، باید بسیار زیاد خودشان را سخت بگیرند و باید قانون و چهارچوب برای زندگی‌شان تعیین کنند. هر روز که از خواب بیدار می‌شوید، برای هر روزتان برنامه‌ریزی کنید. می‌توانید کارهایتان را بنویسید و سعی کنید به آنها عمل کنید.
کارها را به تایم‌های کوچک تقسیم‌بندی کنید
به جای اینکه از خودتان انتظار داشته باشید که کارها را در همان روز تمام کنید، بهتر است ابتدا کارها را به تایم‌های کوچک‌تر و ریزتر تقسیم کنید تا بتوانید بدون خسته شدن و از دست دادن تمرکز آن را انجام بدهید. پس در هفته‌های اول درمان، خودتان را تحت فشار قرار ندهید که همان روز بخواهید کار را تمام کنید. بلکه کم کم انجام بدهید تا بازدهی و نتیجه مطلوب بگیرید. به عنوان مثال اگر برنامه‌ریزی کردید که امروز انگلیسی بخوانید، به جای اینکه به خودتان فشار بیاورید که باید آن روز دو فصل را تمام کنید، با خودتان عهد ببندید که آن روز دو صفحه از کتاب انگلیسی را مطالعه کرده و یاد بگیرید. یا مثلا اگر قرار است ورزش کنید، به جای دو ساعت ورزش کردن و خسته شدن و موکول کردن ادامه ورزش به روزها یا هفته‌های دیگر، با خودتان عهد ببندید که فقط 15 دقیقه ولی هر روز ورزش کنید. به این شکل با آرامش بیشتری می‌توانید به زندگی و کارهایتان نظم بدهید. بعد در هفته‌های آینده می‌توانید تایم انجام دادن کارها را افزایش بدهید.
کمال‌گرا نباشید
اکثر افرادی که این طرحواره را دارند، کمال‌گرا نیز هستند. این افراد باور دارند که باید شرایط عالی باشد و باید حال شان خوب باشد تا یک کاری را انجام بدهند. به دلیل اینکه شرایط هرگز ایده‌آل نیست، اغلب کارهای عقب افتاده زیادی دارند و مدام کارها را به روزهای بعدی موکول می‌کنند. برای رفع این مشکل، ابتدا باورهای اشتباه ذهنی‌تان را تغییر بدهید. یعنی به جای اینکه باور داشته باشید که باید شرایط ایده‌آل باشد تا یک کاری را شروع کنید به انجام دادن، به این موضوع باور داشته باشید که باید یک کار را شروع کنید تا شرایط ایده‌آل شود. مثلا نباید باور داشته باشید که برای ورزش کردن، باید حال‌تان خوب باشد، هوا آفتابی باشد، حتما به باشگاه بروید و… بلکه باید باور داشته باشید که باید ورزش را آغاز کنید تا حال‌تان خوب شود، به تناسب اندام برسید، شاد شوید و… پس قدم اول هر کاری را هرطور که شده شروع می‌کنید تا بعد به اقدام‌های بعدی و درست شدن شرایط برای ادامه آن کار برسید.
پیامدهای به تعویق انداختن کارها را بنویسید
گاهی افراد نمی‌دانند اینکه کارها را به تعویق می‌اندازند، چه پیامدها و عواقبی به دنبال دارد. این موارد را یادداشت کنید. به عنوان مثال اگر ورزش کردن را مدام به روزهای دیگر موکول می‌کنید، بنویسید که پیامدهای آن چیست؟ مثلا پیامدهای آن، این است که سلامت جسمانی و روانی‌تان عقب می‌افتد، افسردگی‌تان بیشتر می‌شود و… با مرور کردن پیامدها، می‌توانید انگیزه پیدا کنید که کارتان را به موقع و به خوبی انجام بدهید.
از طرحواره درمانگر کمک بگیرید
درمان طرحواره‌ها نیازمند روش‌های تخصصی است که نمی‌توان در مقالات آورد چون روش درمانی هر فرد متفاوت است و بستگی به شرایط زندگی و دوران کودکی او دارد. بنابراین برای بررسی و درمان طرحواره‌هایتان حتما از طرحواره درمانگران همیار عشق کمک بگیرید.
سخن پایانی
افرادی که نمی‌توانند احساسات، هیجانات و تمایلات‌شان را کنترل و مدیریت کنند و اغلب برنامه‌ریزی برای کارهایشان ندارند و کارهایتان را به آینده موکول می‌کنند، دارای طرحواره خویشتنداری/خودانضباطی ناکافی هستند. این طرحواره نیز به دلیل اتفاقات دوران کودکی در فرد فعال می‌شود. خانواده‌هایی که به فرزندان‌شان، قانون‌مند بودن و منظم بودن را یاد ندادند و برای انجام دادن هر کاری، فرزندشان را به عجله کردن تشویق کردند، اغلب باعث می‌شوند طرحواره خویشتنداری ناکافی در فرزندان فعال شود. برای درمان این تله ذهنی، فرد باید منظم و برنامه‌ریز بودن را یاد بگیرد و تمرین کنید. باید سعی کند کمال‌گرایی و تنبلی را کنار بگذارد. برای درمان این طرحواره، بهتر است از فرد متخصص در این زمینه کمک بگیرید تا موفق به غیرفعال کردن آن شوید. برای این منظور می‌توانید از طرحواره درمانگران همیار عشق کمک بگیرید.
پرسش و پاسخ کوتاه