قاعدگی یا عادت ماهیانه در خانم‌ها، یکی از دوره‌هایی است که در فرد علائم و نشانه‌های خفیف تا شدیدی را ایجاد می‌کند. این علائم، شامل علائم روانی، احساسی و رفتاری هستند. این علائم، طبیعی هستند و به مرور با شروع قاعدگی کم شده و خاتمه می‌یابند اما گاهی بسیار اذیت‌کننده هستند و خانم باید بتواند این علائم را مدیریت کند تا زندگی و ارتباطاتش مختل نشود. در این مقاله، ابتدا درباره علائم و نشانه‌های خانم‌ها قبل از قاعدگی توضیح می‌دهیم، سپس راهکارهایی را شرح می‌دهیم که به خانم کمک می‌کند این علائم را به خوبی مدیریت کند و کمتر اذیت شود. در انتهای مقاله، نحوه برخورد با خانم‌ها در این دوران را توضیح می‌دهیم چرا که اگر مردان آموزش ببینند و بتوانند از شریک عاطفی یا همسرشان در این دوران به بهترین نحو مراقبت کنند و از او حمایت کنند، می‌توانند به شدت از علائم خانم بکاهند.

علائم خانم‌ها قبل از قاعدگی و پریود

تحقیقات انجام شده ثابت کرده‌اند که حدود 30 تا 40 درصد افراد، این علائم را به شدت تجربه می‌کنند، به طوری که زندگی‌شان تا حدودی مختل می‌شود. علت به وجود آمدن این نشانه‌ها، تغییرات هورمونی چرخه قاعدگی است. با این حال، علت دقیق آن هنوز مشخص نشده است که دقیقا کدام هورمون‌ها باعث ایجاد این علائم می‌شوند. علائم معمولا 5 تا 10 روز قبل از شروع قاعدگی آشکار می‌شوند و تا شروع قاعدگی کم کم از بین می‌روند. تحقیقات انجام شده مشخص کرده‌اند که حدود 150 نشانه برای سندرم پیش از قاعدگی وجود دارند که افراد، تعدادی از این علائم را تجربه می‌کنند. پس علائم در خانم‌ها، می‌تواند با هم متفاوت باشد. نشانه‌های رایج سندرم پیش از قاعدگی، عبارت‌اند از:

• بدخلقی
• افسردگی
• گرفتگی شکم
• نفخ
• یبوست یا اسهال
• هوس‌های غذایی
• سردرد
• کمردرد
• دردهای عضلانی
• حساس شدن سینه‌ها
• خستگی
• آکنه
• پایین آمدن آستانه تحمل نسبت به صداها یا نورها
• مشکلات خواب (بی‌خوابی یا خوابیدن بیش از حد)
• تغییرات اشتهاء
• مشکل در تمرکز کردن
• تنش و اضطراب بالا
• افسردگی، احساس غم و اندوه زیاد و گریه کردن
• بی‌علاقگی به برقراری رابطه جنسی

چه کسانی بیشتر علائم سندرم پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند؟

• افرادی که استرس زیادی دارند.
• افرادی که در خانواده‌شان سابقه افسردگی وجود دارد.
• افرادی که تاکنون افسردگی را تجربه کرده‌اند.

آیا علائم قبل از قاعدگی، با افزایش سن تغییر می‌کند؟

بله با افزایش سن، مخصوصا در دهه 30 و 40 زندگی خانم‌ها، این علائم تشدید می‌شوند. درواقع هرچقدر فرد به یائسگی نزدیک شود، علائم ممکن است بدتر شوند. علائم سندرم پیش از قاعدگی، زمانی که فرد یائسه می‌شود و به طور کامل پریودش قطع می‌شود، از بین می‌روند و دیگر تکرار نمی‌شوند.

روش‌های کاهش علائم سندرم پیش از قاعدگی

ورزش کنید و تحرک بدنی داشته باشید

اگر خسته هستید یا بدن درد دارید، نیاز نیست ورزش سنگین انجام بدهید اما حتما هر روز چند دقیقه تحرک بدنی داشته باشید تا بدن‌تان فعال بماند. ورزش کردن یا پیاده‌روی، در شما هورمون‌هایی را ترشح می‌کند مه ضدافسردگی و ضداضطراب هستند. بنابراین این راهکار به شما کمک می‌کند که علائم قبل از قاعدگی‌تان بهبود پیدا کنند و کاهش یابند.

تغذیه سالم داشته باشید

حدود دو هفته قبل از شروع قاعدگی، از خوردن خوراکی‌های پرچرب، با نمک زیاد و خوراکی‌ها یا نوشیدنی‌های کافئین‌دار، خودداری کنید چون این موارد می‌توانند علائم را تشدید کنند. به جای این خوراکی‌های مضر، سعی کنید در دو هفته قبل از پریود، خوراکی‌های سالم بیشتری میل کنید، مثل دمنوش‌های گیاهی و آرامش‌بخش، میوه‌ها و سبزیجات، غذاهای سالم، کم چرب و کم نمک و… سعی کنید گاهی ویتامین نیز مصرف کنید تا بدن‌تان عالی کار کند. البته ویتامین‌ها را حتما تحت نظر پزشک مصرف کنید تا بیش از اندازه مصرف نکنید و آسیبی به خودتان نزنید.

به اندازه کافی بخوابید

حتما به اندازه کافی بخوابید و استراحت کنید. خواب شبانه شما باید بین 7 تا 9 ساعت باشد. اگر خواستید وسط روز چرت بزنید، کمتر از نیم ساعت چرت بزنید تا خواب شبانه‌تان مختل نشود.

راهکارهای مقابله با استرس را یاد بگیرید

توسط این راهکارها، سعی کنید استرس و اضطراب را در خود کاهش دهید، چرا که توضیح دادیم، افرادی که استرس و اضطراب زیادی تحمل می‌کنند، سندرم پیش از قاعدگی در آنها با علائم شدیدتری دیده می‌شود.

• مدیتیشن
• ورزش
• پیاده‌روی
• نوشتن احساسات، افکار و نگرانی‌ها روی کاغذ
• صحبت کردن با یک دوست که گوش شنوای خوبی است
• یوگا
• تنفس عمیق
• تکنیک آرام‌سازی عضلات و ماهیچه‌های بدن
• ماساژ بگیرید
• بخندید
• کارهایی که برایتان لذت‌بخش هستند را انجام بدهید، مثل نقاشی کشیدن، نوازندگی، خوانندگی و…
• صحبت کردن با یک مشاور. در این زمینه اگر نیاز به کمک حرفه‌ای داشتید، می‌توانید از مشاوران همیار عشق کمک بگیرید.

سیگار نکشید

اگر سیگار می‌کشید، سعی کنید چند هفته قبل از شروع قاعدگی، مصرف سیگار را کم کرده یا کامل قطع کنید چون سیگار، نوعی محرک است و علائم روانی و جسمانی‌تان را بدتر  می‌کند.

چگونه به شریک عاطفی‌ام در این زمینه کمک کنم؟

بحث و دعوا نکنید

سعی کنید در روزهای قبل از قاعدگی و همچنین در روزهای قاعدگی، خونسردی‌تان را حفظ کنید و حتی اگر با اختلاف نظر یا مشکلی مواجه می‌شوید، بحث و دعوا نکنید و خودتان را کنترل کنید. انتظار نداشته باشید که در آن شرایط، او منطقی عمل کند و بتواند با شما بحث منطقی داشته باشد.

به او محبت کنید

محبت کردن و عشق ورزیدن به شریک عاطفی‌تان در این روزها، به شدت به او کمک می‌کند که حالش بهتر شود و بتواند علائم فیزیکی و احساسی‌اش را کنترل کند. ابرازعلاقه‌های کلامی را فراموش نکنید و همچنین تماس فیزیکی نیز برقرار کنید یعنی دست او را بگیرید و او را در آغوش بگیرید. محبت کردن به او، در او هورمون‌هایی را ترشح می‌کند که ضداضطراب و ضدافسردگی هستند. به همین دلیل این موضوع به او کمک می‌کند که علائم کمتری را تجربه کند.

احساسات و علائمی که تجربه می‌کند را مسخره نکنید

نگویید:«این که چیزی نیست. داری خودتو لوس می‌کنی و بزرگش می‌کنی!» یا «قوی باش. چیزی نشده که!» سعی کنید او را درک کنید و کمکش کنید حالش بهتر شود و نه اینکه احساسات و علائمی که تجربه می‌کند را مسخره کنید. با انجام دادن این کار، او را بیشتر از خودتان دور می‌کنید و بیشتر حالش را بد می‌کنید.

اگر می‌خواهد تنها باشد، این اجازه را به او بدهید

درست است که تاکید می‌کنیم در این دوران، محبت و ابراز علاقه کردن و حمایت کردن از شریک عاطفی‌تان را فراموش نکنید، اما منظورمان این نیست که وقتی می‌خواهد تنها باشد، همچنان اصرار کنید که در کنارش بمانید. اگر او می‌خواهد کمی تنها باشد، این اجازه را به او بدهید و اصرار نکنید که در کنارش بمانید چون ممکن است با پافشاری‌های بی‌جا، بیشتر عصبی یا عصبانی شود. اجازه بدهید تنها باشد اما به او بگویید که اگر نیاز به صحبت کردن دارد یا می‌خواهد کسی در کنارش باشد، شما هستید و می‌تواند روی شما حساب کند.

برایش خوراکی تهیه کنید

اگر شریک عاطفی‌تان جزء افرادی است که در دوران قبل از قاعدگی، به یک سری خوراکی‌ها هوس می‌کند، سعی کنید گاهی برایش تهیه کنید و ببرید. قطعا بسیار زیاد خوشحال خواهد!

سعی کنید او را خوشحال کنید

هرچقدر بیشتر شاد باشد، درد و علائم کمتری را تجربه خواهد کرد. بنابراین سعی کنید او را خوشحال کنید. مثلا با هم فیلم کمدی یا فیلم مورد علاقه‌اش را تماشا کنید، گاهی برایش هدیه بخرید، با هم برای گردش بیرون بروید و… اگر نمی‌دانید چه کار باید بکنید تا خوشحال شود، بهتر است از خودش بپرسید و بدانید که در این دوران، دوست دارد چه کارهایی انجام دهد و سعی کنید برایش همان کارها را انجام بدهید.

آیا برای علائم سندرم پیش از قاعدگی، باید به پزشک مراجعه کنم؟

در بیشتر موارد نیازی به مراجعه به پزشک نیست چون علائم زودگذر هستند و به مرور کاهش می‌یابند، اما اگر علائم‌تان بسیار شدید است، به طوری که زندگی‌تان مختلف می‌شود یا چنان دچار افسردگی می‌شوید که افکار خودکشی به ذهن‌تان می‌رسد، حتما به پزشک و روانشناس مراجعه کنید. پزشک برای کاهش علائم جسمی‌تان ممکن است به شما داروهایی مثل مسکن و ضددرد بدهد و روانشناس هم روی شما کار می‌کند تا در این دوران بتوانید سلامت روانی بیشتری داشته باشید و علائم روانی کمتری را تجربه کنید. در این زمینه می‌توانید از روانشناسان همیار عشق کمک بگیرید.