اکثر خانم‌ها قبل از قاعدگی، با علائم جسمانی و روانی رو به رو می‌شوند که خبر از آغاز قاعدگی می‌دهند. یکی از این علائم روحی و روانی رایج، افسردگی است. تغییرات خلقی و افسردگی قبل از قاعدگی، عمدتا به دلیل نوسانات و تغییرات هورمونی رخ می‌دهند. اگرچه این علائم با شروع قاعدگی بهبود می‌یابند، اما در بعضی از خانم‌ها، علائم بسیار شدید هستند، به طوری که باعث اختلال در عملکرد زندگی و کارهای روزمره می‌شوند. در این صورت لازم است خانم‌ها از راهکارهایی استفاده کند تا روزهای پیش از قاعدگی بهتری داشته باشد. در این مقاله، درباره علت افسردگی قبل از قاعدگی، علائم آن و نحوه مدیریت این علائم را توضیح خواهیم داد. همچنین به تفاوت سندرم پیش از قاعدگی و اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی، اشاره خواهیم کرد.
علت افسردگی پیش از قاعدگی
تحقیقات نشان داده‌اند که اکثر خانم‌ها قبل از شروع قاعدگی(پریود)، افسردگی را تجربه می‌کنند. علت دقیق افسردگی پیش از قاعدگی مشخص نیست، اما این تغییرات خلقی، به تغییرات هورمونی نیمه دوم چرخه قاعدگی مرتبط هستند. تخمک‌گذاری تقریباً در نیمه چرخه قاعدگی اتفاق می‌افتد. در این مدت، بدن تخمک آزاد می‌کند و باعث کاهش سطح استروژن و پروژسترون می‌شود. تغییر در این هورمون‌ها می‌تواند، علائم جسمی و روانی ایجاد کند. تغییر در سطح استروژن و پروژسترون نیز بر میزان سرتونین تأثیر می‌گذارد. سرتونین یک انتقال‌دهنده عصبی است، که به تنظیم خلق و خو، چرخه خواب و اشتها کمک می‌کند. سطح پایین سرتونین علاوه بر مشکلات خواب و اشتها، با احساس غم، تحریک‌پذیری و افسردگی مرتبط است. با افزایش دوباره سطح استروژن و پروژسترون، علائم روحی و روانی بهبود پیدا می‌کنند. این اتفاق، معمولاً چند روز پس از پریود شدن اتفاق می‌افتد.
تفاوت سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی (PMDD)
علائم سندرم پیش از قاعدگی در خانم‌ها متفاوت است. برخی از خانم‌ها، علائم خفیف‌تری دارند اما برخی دیگر، علائم شدید و ناتوان‌کننده‌ای را تجربه می‌کنند. علائم سندرم پیش از قاعدگی عبارت‌اند از:
- کمردرد، درد پاها و….
- افسردگی
- آکنه
- اضطراب
- نفخ شکم
- تحریک‌پذیری و گریه کردن بیش از حد
- افزایش حساسیت پستان‌ها
- تغییر در اشتها
- یبوست یا اسهال
- خستگی
- سردرد
- عصبانیت و پرخاشگری حتی نسبت به مسائل کم‌اهمیت
- اختلال در تمرکز
- بی‌خوابی یا خوابیدن بیش از حد
اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی، علائم شدیدتری نسبت به سندرم پیش از قاعدگی دارد که باعث می شود زندگی و ارتباطات فرد با دیگران، مختل شود و با مشکل مواجه شود. افراد کمتری، اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی را تجربه می‌کنند. علائم این اختلال عبارت‌اند از:
- افسردگی شدید
- اضطراب
- تغییرات خلقی شدید
- گریه‌های مکرر
- از دست دادن علاقه به فعالیت‌های روزمره یا فعالیت‌هایی که قبلا برای شخص لذت‌بخش بوده
- تمایل یا اقدام به خودکشی
شباهت سندرم پیش از قاعدگی (PMS) و اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی (PMDD)
علائمی که در ادامه مقاله آوردیم، در سندرم پیش از قاعدگی و اختلال ناخوشی پیش از قاعدگی وجود دارند و از شباهت‌های این دو، محسوب می‌شوند.
- کمردرد یا درد پاها و به طور کلی، دردهای جسمی
- آکنه
- نفخ شکم
- حساسیت پستان‌ها
- یبوست یا اسهال
- خستگی
- اختلال در اشتها
- بی‌خوابی یا خوابیدن بیش از حد
به طور کلی، علائم افسردگی پیش از قاعدگی، با شروع قاعدگی کاهش می‌یابند یا به طور کامل بهبود می‌یابند، اما در هر صورت بهتر است یک سری اقداماتی را انجام دهید تا بتوانید روزهای پیش از قاعدگی را به خوبی و با آرامش بیشتری بگذرانید. در ادامه مقاله، راهکارهایی برای بهبود علائم، به شما خواهیم داد. در موارد شدیدتر، اگر به دلیل افسردگی، افکار خودکشی دارید یا در آن روزها به شدت خودتان را بی‌ارزش و پوچ می‌دانید، در حدی که می‌خواهید به خود آسیبی برسانید، می‌توانید از روانشناسان بالینی همیار عشق کمک بگیرید تا طبق شرایط روحی و روانی‌تان، به شما راهکارهایی برای کاهش افسردگی پیش از قاعدگی داده شود.
علائم افسردگی پیش از قاعدگی، می‌تواند باعث تشدید علائم اختلالات روانی شود
برخی از اختلالات روانی به دلیل علائم افسردگی پیش از قاعدگی، تشدید می‌شوند. اختلالاتی مثل:
- اختلال دوقطبی
- افسردگی اساسی
- اختلالات اضطراب
- اختلال هراس
راهکارهایی برای مقابله با افسردگی پیش از قاعدگی
علائم را بشناسید
اگر با علائم روحی، روانی و جسمانی خود در قبل از قاعدگی آشنا باشید، بهتر می‌توانید آن را کنترل کنید. اگر بدانید که یک هفته یا ده روز قبل از قاعدگی، علائمی مثل افسردگی در شما آغاز می‌شوند و افکار منفی مربوط به افسردگی به ذهن‌تان هجوم می‌آورند، بهتر می‌توانید آنها را کنترل کنید و جدی‌شان نگیرید، چون آگاه هستید که روزهای قبل از قاعدگی‌تان است و این علائم، کاملا طبیعی هستند و بعد از چند روز رفع خواهند شد.
قرص‌های ضدبارداری
قرص‌های ضدبارداری که هورمون‌ها را کنترل می‌کنند، برای کاهش علائم جسمانی مثل درد و تحریک‌پذیر شدن پستان‌ها، نفخ شکم و سایر علائم و همچنین برای بهبود علائم روانی مثل، افسردگی و تحریک‌پذیری کمک می‌کنند. البته برخی از این قرص‌ها ممکن است علائم روانی را بدتر کنند. بنابراین حتما قبل از مصرف آن، با پزشک مشورت کنید تا طبق شرایط شما تشخیص داده شود که دارو نیاز است یا خیر و در صورت نیاز، کدام دارو را باید مصرف کنید.
تغذیه سالم و ویتامین‌ها
تحقیقات نشان داده‌اند که تغذیه سالم و استفاده از برخی از ویتامین‌ها، به کاهش علائم افسردگی پیش از قاعدگی کمک می‌کنند. به عنوان مثال، کلسیم به بهبود علائم افسردگی و همچنین مشکلات اشتها، کمک زیادی می‌کند. بسیاری از مواد غذایی، سرشار از کلسیم هستند. خوراکی‌هایی مثل:
- شیر
- ماست
- پنیر
- سبزیجات با برگ های سبز
- آب پرتقال
- غلات
همچنین می‌توانید مکمل‌های حاوی کلسیم را نیز مصرف کنید. اگر حتی پس از مصرف مکمل و غذاهای سرشار از کلسیم، هیچ بهبودی را احساس نکردید، ناامید نشوید. ممکن است تاثیر کلسیم بر بهبود علائم قبل از قاعدگی، حدودا سه دوره قاعدگی (سه ماه) طول بکشد.
ویتامین ب-6 نیز برای علائم پیش از قاعدگی مفید است. این ویتامین، به صورت مکمل نیز موجود است. خوراکی‌های زیر، حاوی ویتامین ب-6 هستند:
- ماهی
- مرغ
- بوقلمون
- میوه ها
- غلات
تغییر در سبک زندگی
4 عامل در زندگی، که در ادامه مقاله توضیح می‌دهیم، می‌تواند بر علائم افسردگی پیش از قاعدگی نقش داشته باشند. بنابراین تغییر و بهبود آنها، به کاهش علائم، کمک می‌کند.
ورزش و فعالیت بدنی منظم
سعی کنید در بیشتر روزهای هفته، حدودا 30 دقیقه یا بیشتر، فعالیت بدنی داشته باشید. می‌توانید ورزش موردعلاقه‌تان را انجام دهید یا حتی پیاده‌روی نیز می‌تواند به میزان زیاد به کاهش علائم کمک کند. ورزش، باعث ترشح هورمون‌های شادی و آرامش می‌شوند، که این هورمون‌ها، علائمی مثل افسردگی، خستگی و بی‌حوصلگی را کاهش می‌دهند.
تغذیه
در بخش قبلی درباره این موضوع توضیح داده شد اما در این قسمت، به نکات دیگری اشاره می‌کنیم. مقادیر زیادی شکر، چربی و نمک می‌توانند روحیه شما و علائم افسردگی پیش از قاعدگی را خراب کنند. لازم نیست استفاده از آنها را کاملاً قطع کنید، اما سعی کنید این غذاها را با میوه‌ها، سبزیجات و غلات، متعادل و جایگزین کنید. این موضوع به شما کمک می‌کند تا در طول روز سیر باشید و کمتر مایل به خوردن غذاهای چرب و شیرین باشید.
خواب کافی و باکیفیت
هر شب باید حداقل 7 یا 8 ساعت بخوابید. مخصوصا اگر یک یا دو هفته مانده به شروع قاعدگی، باید بیشتر استراحت کنید و بخوابید چون خواب، باعث افزایش انرژی شما و کاهش فشارهای روانی می‌شود. بی‌خوابی می‌تواند، استرس، اضطراب و افسردگی را تشدید کند و برعکس.
استرس و اضطراب
استرس و اضطراب و فشارهای روانی، می‌توانند علائم پیش از قاعدگی را تشدید کنند. با توجه به اینکه همه افراد در طول روز به دلیل شغل و سایر جنبه‌های زندگی، تحت فشارهای روانی هستند و ممکن است استرس و اضطراب را تجربه کنند، بهتر است با انجام تمرینات آرامش ذهنی، یوگا و مدیتیشن، استرس و اضطراب را کاهش دهید و کنترل کنید تا روزهای قبل از قاعدگی خوبی داشته باشید.
داروهای ضدافسردگی
داروهای ضدافسردگی نیز به کاهش علائم افسردگی پیش از قاعدگی کمک می‌کنند. البته این داروها باید با تجویز روان پزشک مصرف شوند. 4 گروه داروی ضدافسردگی وجود دارد که عبارت‌اند از:
- مهارکننده‌های بازجذب سروتونین (SSRI)
• مهارکننده‌های مونوآمین اکسیداز (MAOI)
• ضد افسردگی‌های سه حلقه‌ای
• داروهای ضد افسردگی غیرمعمول
• مهارکننده‌های انتخابی بازجذب سروتونین و نوراپی نفرین (SNRI)
سخن پایانی
در این مقاله توضیح دادیم که یک هفته یا ده روز قبل از قاعدگی، علائم جسمانی و روانی آغاز می‌شوند. این علائم با نزدیک شدن به شروع قاعدگی، کاهش می‌یابند و رفع می‌شوند. اکثر خانم‌ها برخی از این علائم را تجربه می‌کنند، اما شدت علائم در خانم‌ها متفاوت است. برخی از افراد، روزهای پیش از قاعدگی به شدت اذیت می‌شوند اما برخی دیگر، راحت‌تر از افراد دیگر، این روزها را طی می‌کنند. عواملی مثل تغذیه، فعالیت بدنی و ورزش، خواب، استرس و اضطراب بر شدید یا خفیف بودن علائم افسردگی پیش از قاعدگی، تاثیر می‌گذارند. بنابراین اگر چند هفته قبل از قاعدگی، تغییراتی را در سبک زندگی و عوامل ذکر شده، ایجاد کنید، علائم خفیف‌تری خواهید داشت. اگر شما جزء کسانی هستید که علائم شدید افسردگی را دارید و بسیار تحریک‌پذیر می‌شوید، می‌توانید از روانشناسان بالینی همیار عشق برای کاهش علائم آزاردهنده افسردگی و کاهش احتمال خطر آسیب رساندن به خود، کمک بگیرید.
پرسش و پاسخ کوتاه