خانم‌هایی که برای مشاوره و درمان مراجعه می‌کنند، می‌خواهند بدانند که یائسگی چه اثری بر خواب و سلامتی‌شان می‌گذارد و البته دوست دارند یاد بگیرند که چطور می‌توانند وضعیت خواب، احساسات و عملکردشان را در این دوران دشوار بهبود دهند. همان اصول پایه‌ای که برای ساختن زندگی سالم باید رعایت شود، در دوران یائسگی نیز مهم است؛ این اصول به شرح زیر است:

• ورزش کردن
• تغذیه سالم
• مدیریت استرس
• حفظ روابط سالم و ارتباط‌های اجتماعی
• فعال نگه داشتن ذهن
• خوب خوابیدن

رعایت توصیه‌های فوق به خانم‌هایی که در حال وارد شدن به دوران یائسگی هستند، کمک می‌کند تا حال‌شان بهتر شود، عمیق‌تر و راحت‌تر بخوابند، بهترین عملکرد خود را ارائه دهند و کیفیت مطلوبی به زندگی‌شان ببخشند. با این حال بسیاری از خانم‌ها، علی‌رغم در پیش گرفتن یک برنامه روزانه سالم دچار علائم ناراحت‌کننده یائسگی می‌شوند که خواب و عملکرد روزمره‌شان را مختل می‌کند و کیفیت زندگی روزانه‌شان را کاهش می‌دهد. در این مقاله با درمان‌های خاصی آشنا می‌شوید که به برطرف کردن بی‌خوابی و دیگر علائم یائسگی کمک می‌کند. علائم یائسگی و اختلالات خواب می‌تواند بر هم اثر بگذارد و یکدیگر را تشدید کند. برای مثال کم‌خوابی باعث می‌شود که نسبت به درد حساس‌تر شوید و در برابر نوسانات خلقی و استرس آسیب‌پذیرتر شوید. گرگرفتگی احتمال ابتلا به آپنه یا وقفه تنفسی در خواب را بالاتر می‌برد. با توجه به ارتباط پیچیده بین خواب و علائم یائسگی کاملاً منطقی است که  به دنبال روش‌هایی بگردیم که هر دو مشکل را با هم حل کند. در این مقاله روش‌های طبیعی، غیرتهاجمی یا کم‌تهاجمی را برای درمان اختلالات خواب و علائم یائسگی معرفی می‌کنیم. وضعیت خانم‌ها در دوران یائسگی با هم متفاوت است و هر کدام علائم، بیماری‌ها و خطرات خاص خود را دارند، از این رو منطقی است که روش‌های درمان خانم‌ها نیز با هم تفاوت داشته باشد. بنابراین هنگامی که برای مشاوره به پزشک مراجعه می‌کنید، حتماً وضعیت خود را به دقت برای ایشان شرح بدهید تا بتوانند بهترین طرح درمان را برای رفع علائم یائسگی مانند اختلالات خواب پیشنهاد بدهند.

طب سوزنی

طب سوزنی برای درمان بی‌خوابی و دیگر اختلالات خواب مفید است. به خانم‌هایی که در دوران یائسگی دچار بی‌خوابی و دیگر اختلالات خواب می‌شوند، توصیه می‌شود که حتماً طب سوزنی را امتحان کنند، چون این روش طب سنتی چین باستان به بهبود خواب و دیگر علائم ناخوشایند یائسگی کمک می‌کند. طب سوزنی موجب بهبود جریان خون در سراسر بدن می‌شود و متخصصین طب سوزنی معتقداند که این روش تعادل انرژی بدن یا چی (Qi) را بازیابی می‌کند. طب سوزنی که روش مفیدی برای تسکین درد محسوب می‌شود، برای درمان طیف وسیعی از عارضه‌های مختلف از فشار خون بالا گرفته تا اضطراب و افسردگی، از سندرم پیش از قاعدگی گرفته تا مشکلات گوارشی مانند سندرم روده تحریک‌پذیر و اختلال سوءمصرف مواد کاربرد دارد. مطالعات علمی نشان می‌دهد که طب سوزنی روش مؤثری برای بهبود اختلالات خواب در دوران قبل و بعد از یائسگی است. نتایج یک تحلیل جدید حکایت از آن دارد که طب سوزنی موجب افزایش میزان هورمون استروژن در خون می‌شود و مشکلات خواب را کاهش می‌دهد. شایان ذکر است که کاهش استروژن یکی از عامل‌هایی است که باعث خواب چندپاره می‌شود. یک مطالعه جدید دیگر نشان می‌دهد که طب سوزنی هم کیفیت خواب و هم کیفیت کلی زندگی خانم‌هایی را که پس از یائسگی دچار مشکل بی‌خوابی هستند، بهبود می‌دهد. بی‌خوابی و دیگر اختلالات خواب در دوران گذار از پیش‌یائسگی به یائسگی شایع‌تر می‌شود. طب سوزنی می‌تواند برای بهبود دیگر علائم یائسگی نیز مفید باشد. یک مطالعه جدید نشان می‌دهد که شش ماه طب سوزنی منظم گرگرفتگی و تعریق شبانه را به شدت کاهش می‌دهد. گرگرفتگی و تعریق شبانه خانم‌هایی که ظرف شش ماه، 20 جلسه طب سوزنی انجام داده بودند، نسبت به خانم‌هایی که طب سوزنی انجام نداده بودند، به میزان بیش از یک سوم کاهش یافت. از این گذشته مزایای طب سوزنی پایدار است؛ مطالعات نشان می‌دهد که بهبود گرگرفتگی و تعریق شبانه حداقل تا 6 ماه پس از درمان دوام داشته است. همچنین پژوهشگران دریافته‌اند که طب سوزنی ساختار استخوانی و عملکرد استخوان‌ها را بهبود می‌دهد و به پیشگیری از تحلیل رفتن استخوان و پوکی استخوان در دوران یائسگی کمک می‌کند.

دیگر روش‌های درمان بیماری‌های جسمی از طریق ذهن

طب سوزنی تنها درمان بیماری‌های جسمی از طریق ذهن نیست که می‌تواند بی‌خوابی و علائم یائسگی را بهبود دهد. پژوهش‌های متعدد نشان می‌دهد که درمان‌های ذهن ـ بدن دیگری نیز وجود دارد که از خواب و سلامتی بانوان محافظت می‌کند، به بهبودشان کمک می‌کند و علائم خاص یائسگی را برطرف می‌کند. پژوهشگران نشان داده‌اند که ذهنیت نقش مهمی در مدیریت علائم یائسگی دارد. درمان بیماری‌های جسمی از طریق ذهن مانند تای ـ چی، یوگا و چی‌کونگ مزایای متعددی برای خانم‌ها دارد که از آن جمله می‌توان به موارد زیر اشاره کرد:

• کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی ـ عروقی و مقاومت به انسولین که یکی از عامل‌های ابتلا به دیابت نوع 2 است
• بهبود و مدیریت واکنش قلبی ـ عروقی بانوان به استرس
• آرام کردن سیستم عصبی
• تقویت بدن و افزایش قدرت، تعادل و انعطاف‌پذیری عضلات و بهبود ساختار استخوانی
• تسکین درد و گرفتگی عضلات و مفاصل
• بهبود کیفیت خواب، کاهش علائم بی‌خوابی، راحت‌تر کردن فرایند به خواب رفتن و خواب ماندن

در ادامه تعدادی از روش‌های درمان بیماری‌های جسمی از طریق ذهن را توضیح خواهیم داد که تأثیرگذاری آنها در درمان اختلالات خواب و علائم یائسگی بررسی شده است:

یوگا

سودمندی یوگا در کاهش محسوس علائم کلی یائسگی و بهبود گرگرفتگی و تعریق شبانه، درد عضلانی و مفصلی، اضطراب و دیگر مشکلات خلقی مربوط به یائسگی اثبات شده است. علائم یائسگی در اثر انجام دادن یوگا در مطالعات مختلف به میزان 36 ـ 80 درصد بهبود یافت. همچنین پژوهشگران نشان داده‌اند که یوگا عملکرد شناختی، حافظه، تمرکز و توجه را نیز بهبود می‌دهد. به علاوه یوگا روش بسیار موثری برای رفع مشکلات خواب محسوب می‌شود. مطالعات علمی مزایای زیر را برای یوگا اثبات کرده است:

• بهبود کیفیت خواب
• کوتاه کردن مدت زمان به خواب رفتن
• کاهش دفعات بیدار شدن از خواب در طول شب
• افزایش خواب مفید: منظور از خواب مفید مدت زمان واقعی خوابیدن در مقایسه با مدت زمانی است که در تخت‌خواب هستید
• کاهش وابستگی به داروهای خواب‌آور
• افزایش انرژی در طول روز

تای چی

تای چی نیز مانند یوگا و دیگر روش‌های درمان بیماری‌های جسمی از طریق ذهن، مزایای متعدد اثبات شده‌ای برای ارتقای سلامتی و کیفیت زندگی دارد. تای چی بسیاری از علائم دوران یائسگی را بهبود می‌دهد و خطر ابتلا به بیماری‌های مختلف را کاهش می‌دهد. مطالعات نشان می‌دهد که تای چی اثر محافظتی بر سلامت متابولیک و قلبی ـ عروقی دارد، خطر ایجاد مقاومت به انسولین را کاهش می‌دهد، التهاب را کم می‌کند و عملکرد قلبی ـ عروقی را بهبود می‌دهد. تای چی خلق و خو را بهبود می‌دهد و متعادل می‌کند و علائم افسردگی، اضطراب و استرس را کاهش می‌دهد. ضمناً تای چی قدرت جسمی، تعادل و انعطاف‌پذیری بانوان را، حتی بیشتر و اثربخش‌تر از پیاده‌روی سریع افزایش می‌دهد؛ همچنین مطالعات نشان داده است که تای چی استخوان‌ها را تقویت می‌کند. در مطالعه‌ای که در زمینه اثر تای چی بر سلامت خانم‌ها در دوران پس از یائسگی انجام شد، مشخص شد که تای چی موجب کاهش وزن، افزایش قدرت و تعادل و پایین آمدن فشار خون می‌شود. تای چی ورزش باستانی ملایمی است که بر تنفس و حرکات آهسته و آگاهانه‌ تمرکز دارد. این ورزش مزایایی واقعی برای خواب دارد و بر اساس مطالعات انجام شده علائم بی‌خوابی را کاهش می‌دهد، کمک می‌کند سریع‌تر به خواب بروید، عمیق‌تر بخوابید و در کل خواب بیشتر و باکیفیت‌تری داشته باشید.

ماساژ

ماساژ یکی از بهترین روش‌ها برای رسیدن به خودتان است و یک ماساژ عالی حال‌تان را از این رو به آن رو می‌کند! از این گذشته ماساژ از ارزش درمانی بالایی برخوردار است و به بهبود حال خانم‌ها در دوران یائسگی کمک می‌کند. ماساژدرمانی گردش خون را تحریک می‌کند، سیستم لنفاوی بدن را فعال می‌کند، احتباس مایعات و ورم را در بدن کاهش می‌دهد و تنش عضلات و مفاصل را از بین می‌برد. همچنین ماساژ انعطاف‌پذیری را افزایش و درد را کاهش می‌دهد. ماساژ سیستم عصبی را آرام می‌کند، استرس و اضطراب را از بین می‌برد و زمینه را برای خواب بهتر آماده می‌کند. در سال 2011 مطالعه‌ای درباره اثرات ماساژ منظم (2 بار در هفته به مدت 16 هفته) بر خانم‌ها در دوران پس از یائسگی انجام شد؛ نتایج این مطالعه حکایت از آن دارد که ماساژدرمانی علائم افسردگی و اضطراب را در حد قابل توجهی کاهش می‌دهد. همچنین در این مطالعه مشخص شد که ماساژ مزایای متعددی برای خواب دارد ـ ماساژ کیفیت خواب را بهبود می‌دهد، زمان به خواب رفتن را کوتاه می‌کند و باعث می‌شود که پس از یک خواب شبانه عمیق و مفید شاداب‌تر بشوید. خانم‌هایی که در دوران پس از یائسگی ماساژدرمانی انجام داده بودند، سریع‌تر وارد خواب REM می‌شدند و زمان بیشتری را در مرحله خواب عمیق با موج کوتاه می‌گذراندند. این مراحل خواب برای بازیابی قدرت ذهن و بدن و جوانسازی حیاتی است.

رفتاردرمانی شناختی (CBT)

بسیاری از خانم‌ها در دوران یائسگی با اختلالات خواب و علائم افسردگی، اضطراب یا دیگر مشکلات خلقی دست و پنجه نرم می‌کنند. نوسانات خلقی و اختلالات خوابی که غالباً با یائسگی همراه است، باعث کلافگی و ضعیف شدن خانم‌ها می‌شود. لازم است بدانید که اختلالات خواب و نوسانات خلقی ارتباط تنگاتنگی با هم دارند. درصد قابل توجهی از بیماران افسرده، تقریباً سه چهارم یا بیشتر، دچار اختلالات خواب نیز هستند. خواب نامناسب و ناکافی باعث می‌شود که فرد در برابر افسردگی، اضطراب و دیگر مشکلات خلقی آسیب‌پذیرتر شود. همچنین تغییرات هورمونی مرتبط با یائسگی نیز مزید بر علت می‌شود و در نتیجه بسیاری از خانم‌ها در دوران یائسگی دچار مشکلات دوگانه خلقی و خواب می‌شوند. ازم است بدانید که استروژن و پروژسترون به پایدار شدن خلق و خو و رفع استرس کمک می‌کنند. نوسانات هورمونی و کاهش این دو هورمون مهم تنظیم کننده خلق و خو، بروز علائم افسردگی و اضطراب را به دنبال دارد و حتی خانم‌هایی که قبلاً به این عارضه‌ها مبتلا نشده‌اند، با چنین علائمی روبه‌رو می‌شوند. رفتاردرمانی شناختی یا به اختصار CBT یکی از روش‌های مهم و موثر درمان این اختلالات است. CBT نوعی روان‌درمانی است که موجب آگاهی بیمار می‌شود و افکار، احساسات و کنش‌ها یا عادت‌های مربوط به یک مشکل یا مجموعه علائم آزاردهنده را تغییر می‌دهد. گونه خاصی از CBT برای درمان بی‌خوابی ابداع شده است که به آن CBT-I می‌گویند؛ CBT-I که سودمندی آن برای درمان مشکلات خواب اثبات شده است، روشی است که به اندازه داروهای خواب‌آور یا حتی بیشتر از آنها برای رفع اختلالات خواب مفید است. رفتاردرمانی شناختی به رفع علائم یائسگی همراه با مشکلات خواب نیز کمک می‌کند. مطالعات علمی مزایای زیر را برای رفتاردرمانی شناختی اثبات کرده است:

• CBT کیفیت خواب را بهبود می‌دهد و علائم افسردگی دوران یائسگی را برطرف می‌کند.
• CBT گرگرفتگی و تعریق شبانه را کاهش می‌دهد.
• خانم‌هایی که پس از درمان سرطان سینه دچار علائم یائسگی شده‌اند، به کمک رفتاردرمانی شناختی می‌توانند کیفیت خواب، خلق و خو، گرگرفتگی یا تعریق شبانه را بهبود دهند.
• CBT علائم بی‌خوابی خانم‌هایی را که دچار درد مزمن هستند، برطرف می‌کند و شدت دردی را که توانایی عملکردی روزمره را مختل می‌کند، کاهش می‌دهد. رفتاردرمانی شناختی درد مفصلی و عضلانی یا دیگر گونه‌های دردی که خواب و کیفیت زندگی را مختل می‌کند، برطرف می‌کند تا خانم‌ها دوران یائسگی راحت‌تری داشته باشند.

رفتاردرمانی شناختی به عنوان روشی برای درمان خواب و علائم یائسگی مزایای بسیاری دارد. دوره درمان CBT برای رفع این علائم معمولاً کوتاه است. پژوهش‌ها نشان می‌دهد که با 4ـ 8 جلسه درمان CBT می‌توان بی‌خوابی و دیگر علائم یائسگی را برطرف کرد. درمان CBT در جلسات فردی یا گروهی ارائه می‌شود، همچنین CBT را می‌توان به روش خودیاری هدایت شده، با استفاده از نرم‌افزار، سی دی یا کتاب نیز انجام داد. نکته مهم صرف نظر از این که جلسات گروهی یا فردی یا درمان خودیاری هدایت شده را انتخاب کنید، این است که درمان را تحت نظر مشاور مجرب و آموزش دیده انجام دهید. توصیه می‌کنیم با مشاوران همیار عشق در ارتباط باشید.