مديتيشن (مراقبه ذهني) از قديم در بين مردم فرهنگ‌هاي مختلف به روش‌هاي متفاوتي رايج بوده است. زندگي امروزي كه ممكن است براي برخي از افراد بسيار پرتنش باشد، باعث از بين رفتن آرامش افراد مي‌شود. مديتيشن كمك مي‌كند تا افراد بتوانند آرامش و تمركز ذهني‌شان را دوباره بدست بياورند. روش‌هاي مراقبه ذهني، احساسات منفي را از بين نمي‌برند و يا شما را تبديل به يك فرد ديگر نمي‌كنند، بلكه به شما كمك مي‌كنند كه بتوانيد احساسات‌تان را درك كرده و آنها را كنترل كنيد. در اين مقاله، ابتدا به انواع مديتيشن اشاره مي‌كنيم و سپس درباره فوايد آن توضيح خواهيم داد.

انواع مديتيشن

مديتيشن انواع مختلفي دارد كه شما مي‌توانيد با توجه به توانايي و مشكلات‌تان، يكي از مدل‌ها را انتخاب كرده و انجام دهيد.

مديتيشن براي افراد مبتدي

اگر تا به حال مديتيشن را انجام نداديد، بهتر است ابتدا اين روش را كه براي افراد مبتدي است، آغاز كنيد. مديتيشن به تمرين و تكرار نياز دارد، يعني امكان ندارد با يك يا دو بار انجام دادن آن، كاملا آرامش‌تان را بدست بياوريد و حال‌تان خوب شود. به مرور زمان، با تمرين و تكرار، كم كم  كنترل احساسات‌تان را بدست مي‌گيريد، و آرامش لازم را بدست مي‌آوريد. روش انجام داد اين نوع مديتيشن كه براي افراد مبتدي است، به اين شكل است:

• روي مبل يا جايي كه احساس راحتي مي‌كنيد، بنشينيد و دراز بكشيد.
• چشم‌هايتان را ببنديد.
• به صورت ناخودآگاه، مثل وضعيت عادي نفس بكشيد (لازم نيست تنفس‌تان را كنترل كنيد)
• به حركات و واكنش‌هاي طبيعي بدن‌تان دقت كنيد و روي اين موضوع تمركز كنيد. ببينيد در هنگام دم و بازدم عادي، شكم و قفسه سينه‌تان بالا و پايين مي‌رود، دقت كنيد كه نحوه قرار گرفتن پاها و دست‌هايتان در هنگام نشستن و يا دراز كشيدن، چگونه است. در كل، روي بدن‌تان و احساسي كه هنگام نفس كشيدن داريد، متمركز شويد.
• اگر به دلايلي حواس‌تان پرت شد، دوباره بر روي تنفس‌تان متمركز شويد. در تمرينات اوليه، ممكن است مدام حواس‌تان پرت شود و به خوبي نتوانيد تمركز كنيد، اما بدانيد كه اين موضوع براي يك شخص مبتدي، كاملا طبيعي است. نااميد نشويد. سعي كنيد هر بار كه حواس‌تان پرت شد، دوباره به لحظه حال برگرديد و از نو تمرين را شروع كنيد.
• در روزهاي اول، سه دقيقه را به اين تمرين اختصاص دهيد. بعد از اينكه كم كم تمركزتان بهتر شد، زمان اين تمرين را بيشتر كنيد.

مديتيشن ذاذان

ذاذان نوعي مديتيشن است كه به مكتب بودايي ذن برمي‌گردد. افرادي كه از اين مكتب پيروي مي‌كنند، معتقد هستند كه شهود و كسب آرامش توسط تمرينات مراقبه ذهني، مهم‌تر و تاثيرگذارتر از خواندن كتاب مقدس و انجام مراسمات مربوط به دين‌شان است. البته برخي از بودايي‌ها، اين نوع طرز تفكر را قبول ندارند. ذاذان شامل سه اِلِمان است: موقعيت بدني هنگام نشستن، تنفس و افكار و احساسات فرد در هنگام آن. اگر اين نوع مديتيشن را تمرين كنيد، كم كم به آن نقطه مي‌رسيد كه در هنگام نشستن، بتوانيد همزمان بر روي تنفس و افكار و احساسات‌تان تمركز كنيد. مراقبه ذهني ذاذان، اين گونه انجام مي‌شود:

• براي انجام اين نوع مديتيشن، بايد در هنگام نشستن، كمي از زمين بالاتر باشيد. مي‌توانيد روي يك بالش يا ملحفه تا شده بنشينيد.
• وضعيت نشستن‌تان بايد چهارزانو باشد، البته نبايد پاهايتان روي هم قرار بگيرد، بلكه پاهايتان بايد روي زمين باشد. به اين حالت از نشستن، به انگليسي Burmese Position مي‌گويند.
• دست‌هايتان را روي ران پاها قرار دهيد، به طوري كه كف دست‌ها به سمت بالا باشد. پشت انگشتان يك دست، بايد روي دست ديگر قرار بگيرد. نوك شست‌هاي هر دو دست هم بايد به هم برسد.
• صورت‌تان را بالا بگيريد و شانه‌هايتان را در حالت استراحت آزاد كنيد.
• دهان‌تان را بسته نگه داريد و دندان‌هايتان را روي هم قرار دهيد. زبان نيز بايد سقف دهان را لمس كند.
• از طريق بيني، دم و بازدم را انجام دهيد. تمام تمركزتان بايد روي حالت نفس كشيدن‌تان باشد. اگر حواس‌تان پرت شد، دوباره روي تنفس‌تان متمركز شويد.

مديتيشن چي كونگ

«چي» در زبان چيني به معناي كار، و «كونگ» به معني انرژي دروني است. تركيب اين دو كلمه، به معني پرورش و رشد دادن انرژي دروني است. مديتيشن چي كونگ، اين گونه انجام مي‌شود:

• در حالت استراحت بنشينيد و كمرتان را صاف نگه داريد.
• تمام اندام‌هاي بدن‌تان را آزاد و در حالت استراحت نگه داريد. نبايد اندام‌ها منقبض باشند.
• نفس‌هاي طولاني و عميق بكشيد به طوري كه شك‌تان كامل بالا و پايين برود. بر روي تنفس‌تان تمركز كنيد.
• طبق اين مكتب در چين، منبع انرژي دروني انسان در 5 سانتي‌متر پايين‌تر از ناف قرار دارد. بر روي آن نقطه، تمركز كنيد.

مديتيشن ذهن‌آگاهي

ذهن‌آگاهي در مقايسه با ساير روش‌هاي مراقبه ذهني، محبوب‌تر و پرطرفدارتر است، زيرا به مكان خصوصي و  خاصي براي انجام آن نياز نيست. روش انجام مراقبه ذهن‌آگاهي، به اين صورت است:

• راحت بنشينيد و چشم‌هايتان را ببنديد.
• دم از طريق بيني و بازدم را از طريق دهان انجام دهيد و بر روي تنفس‌تان تمركز كنيد.
• هر فكر و احساس مزاحمي، كه در حين انجام مراقبه ذهن‌آگاهي به ذهن‌تان مي‌آيد را ناديده بگيريد. اجازه دهيد ذهن‌تان از هرگونه فكر و احساس، خالي شود.
• سعي كنيد اين تمرين را در حين انجام كارهاي روزانه نيز انجام دهيد، يعني در حين كار، بر روي نفس كشيدن‌تان متمركز شويد.

مديتيشن عشق و مهرباني (مديتيشن متا)

كلمه «متا» در زبان سانسكريت، به معناي محبت، مهرباني و خيرخواهي است. اين نوع مديتيشن، براي كساني كه افسردگي دارند يا ناگهان دچار حملات خشم و اضطراب مي‌شوند، بسيار موثر است. نحوه انجام آن به اين صورت است:

• بنشينيد و چشم‌هايتان را ببنديد.
• افكاري را به سمت خود هدايت كنيد كه پر از عشق و محبت و خيرخواهي باشند.
• پس از آن كه چند بار اين تمرين را انجام داديد و ماهر شديد، دوست يا آشنايي را در ذهن‌تان انتخاب كنيد و محبت و مهرباني را به سمت او هدايت كنيد.
• در تمرين روزهاي بعدي، كسي را در ذهن‌تان انتخاب كنيد كه چندان با او صميمي نيستيد.
• در تمرين بعدي، مهر و محبت و خيرخواهي را به سمت كسي هدايت كنيد كه دوستش نداريد.
• با تمرين و تكرار، به درجه‌اي مي‌رسيد كه عشق و محبت و خيرخواهي را براي همه مردم جهان، خواهيد فرستاد. به دنبال آن، احساسات منفي و خشم و افسردگي‌تان از بين خواهد رفت.

مديتيشن چاكرا

«چاكرا» در  زبان سانسكريت، به معني چرخ يا صفحه است كه باعث جريان پيدا كردن انرژي در بدن مي‌شود. هفت چاكرا در بدن وجود دارد، كه از پايين‌ترين قسمت ستون فقرات شروع مي‌شود و تا فرق سر ادامه دارد. هر چاكرا، مطابق با رشته‌هاي اعصاب و اندام‌هاي اصلي بدن فعاليت مي‌كند. هدف اين نوع مديتيشن، باز كردن چاكراها و تنظيم فعاليت آنهاست. هر چاكرا در بدن، با رنگ مخصوصي شناخته مي‌شود. روش انجام مديتيشن چاكرا، به اين صورت است:

• راحت و به صورت چهارزانو روي بالشي بنشينيد.
• آهسته نفس بكشيد.
• چشمان‌تان را ببنديد و چرخ قرمز (يا ساير چرخ‌ها به رنگ‌هاي ديگر مطابق با عكس فوق) را در ذهن‌تان تصور كنيد كه به شما انرژي مي‌بخشد. هر رنگي را كه تصور كنيد، فعالليت چاكراي همان رنگ تنظيم مي‌شود.
• در هر تمرين براي هر چاكرا زمان بگذاريد و اين تمرين را تكرار كنيد.

مديتيشن با خيره نگاه كردن

اين نوع مديتيشن، متاثر از يوگاست كه با خيره نگاه كردن به جسم خارجي، انجام مي‌شود. روش انجام آن، به اين صورت است:

• راحت بنشينيد به جسم خارجي مثل شمع يا نماد مخصوص، خيره شويد. تا جايي كه مي‌توانيد سعي كنيد پلك نزنيد.
• به جسم مقابل‌تان تمركز كنيد تا زماني كه نياز داشته باشيد پلك بزنيد. در اين صورت، چشمان‌تان را ببنديد.
• چند دقيقه، تصوير جسمي را كه به آن خيره شده بوديد را تصور كنيد. پس از آن، چشمان‌تان را باز كنيد و دوباره به آن جسم خيره شويد. چند بار اين روند را تكرار كنيد.

مديتيشن چشم سوم

اين نوع مديتيشن، برگرفته از مديتيشن چاكراست، با اين تفاوت كه در مديتيشن چاكرا، به همه چاكراها توجه مي‌شود، اما در مديتيشن چشم سوم، فقط به چاكراي بالايي كه در بين دو ابرو قرار دارد، توجه مي‌شود. روش انجام اين مديتيشن، به اين صورت است:

• چهارزانو بنشينيد و بر روي نقطه بين دو ابرو، تمركز كنيد.
• هر بار كه حواس‌تان پرت مي‌شود، سعي كنيد دوباره بر روي آن نقطه تمركز شويد.
• با تمرين و تكرار اين تمرين، متوجه خواهيد شد كه كم كم ذهن‌تان آرام و خالي از هرگونه افكار مزاحم مي‌شود.
• اين تمرين را با چشمان بسته نيز ‌مي‌توانيد انجام دهيد.

مديتيشن كنداليني

مديتيشن كنداليني، ريشه در فرهنگ هند باستان دارد. «كنداليني» به زبان هندي، به معنا پيچ‌خورده است. اين مديتيشن، به انرژي اشاره دارد كه مانند مار در پايين ستون فقرات پيچ‌خورده است. با انجام اين مديتيشن، اين انرژي باز مي‌شود و در بدن حركت مي‌كند تا به فرق سر برسد. مديتيشن كنداليني، شامل تمرينات تنفس، رژيم غذايي و حركات مخصوص است. روش انجام آن به اين صورت است:

• راحت بنشينيد، سوراخ سمت چپ بيني‌تان را ببنديد و نفس بكشيد. سپس سوراخ راست بيني‌تان را ببنديد و نفس بكشيد.
• در حين اينكه نفس مي‌كشيد، سعي كنيد به چيز ديگري فكر نكنيد.

فوايد مديتيشن

از لحاظ علمي، مديتيشن فوايد و مزاياي زيادي دارد كه در ادامه مقاله توضيح خواهيم داد.

كاهش استرس

كاهش استرس، يكي از رايج‌ترين فوايد مديتيشن است. به دنبال استرس، در بدن هورمون كورتيزول و آدرنالين ترشح مي‌شود كه در بلندمدت، باعث بي‌خوابي، اضطراب و افسردگي و افزايش فشار خون مي‌شود. براي كاهش استرس، انجام مديتيشن ذهن‌آگاهي، بسيار توصيه مي‌شود. البته ساير روش‌ها نيز موثر هستند.

كاهش اضطراب

يكي از مزاياي مديتيشن، كاهش اضطراب و افكار نگران‌كننده است. در حين مديتيشن، شخص بر روي تنفس و يا نقاط مخصوص بدن تمركز مي‌كند، به دنبال آن، ذهن خالي از هرگونه افكار منفي و نگران‌كننده مي‌شود. اين موضوع بر كاهش اضطراب، نقش زيادي دارد.

افزايش سلامت رواني

به طور كلي همه روش‌هاي مديتيشن، بر سلامت روان تاثير مثبت مي‌گذارند. حتي افرادي كه دچار اختلالات شخصيت و اختلالات رواني هستند، براي كاهش تنش، اضطراب، افسردگي و پرخاشگري، بهتر است مديتيشن را هر روز انجام دهند.

تقويت اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندي

در همه روش‌هاي مديتيشن، شخص بر روي ذهن، روح و روان و احساسات خود تمركز مي‌كند. توجه كردن و اهميت دادن به خود، به مرور زمان باعث تقويت اعتماد به نفس و احساس خودارزشمندي مي‌شود.

بهبود تمركز

در همه روش‌هاي مراقبه ذهني (مديتيشن)، بر روي تنفس تمركز مي‌شود. به مرور زمان، تمركز شخص بالاتر مي‌رود و در حين مديتيشن شخص كمتر دچار حواس‌پرتي مي‌شود. بهبود تمركز، بر روي ساير جنبه‌هاي زندگي مثل تحصيل و شغل نيز تاثير مثبت مي‌گذارد.

تقويت احساسات مثبت، عشق و مهرباني

مديتيشن عشق و مهرباني، روشي مناسب و مفيد براي تقويت احساسات و انرژي مثبت، عشق و مهرباني است. برخي از افراد به دليل كينه‌توزي و يا تنفر از برخي از افراد، دچار افسردگي و يا هجوم افكار منفي و عصبانيت‌هاي شديد مي‌شوند. اين روش مديتيشن، به شخص كمك مي‌كند تا دوباره آرامش خود را بدست بياورد، و ديگران را دوست داشته باشد تا انرژي مثبت حاصل از دوست داشتن ديگران و خيرخواهي، به خود شخص بازگردد.

بهبود خواب

با انجام مديتيشن، جسم و ذهن آرام مي‌شود. آرامش حاصل از اين تمرينات، به بهبود كيفيت خواب و درمان بي‌خوابي، كمك مي‌كند.

كاهش فشار خون

هرچقدر استرس و اضطراب بيشتر باشد، فشار خون و ضربان قلب نيز افزايش مي‌يابد. تكنيك‌هاي مراقبه ذهني كه در ابتداي مقاله توضيح داديم، با كاهش استرس  و اضطراب، باعث كاهش فشار خون و نرمال شدن ضربان قلب مي‌شوند. بنابراين اين تكنيك‌ها، روش مناسبي براي جلوگيري از افزايش فشار خون و بيماري‌هاي قلبي-عروقي است.