«نمیتونم احساسات منفی و مثبتم رو ابراز کنم»، «اغلب مواقع خشم و ناراحتی‌ها رو در خودم انباشته می‌کنم و چیزی بروز نمیدم»، «از ابراز کردن هیجانات و احساسات مثبت مثل خوشحالی و قدردانی خجالت می‌کشم، برای همین اونها رو هم ابراز نمی‌کنم» شما با هیجانات و احساسات‌تان چگونه رفتار می‌کنید؟ آیا با آنها دوست هستید یا خیر؟ می‌توانید آنها را به خوبی ابراز کنید؟ طرحواره بازداری هیجانی، یکی از 18 طرحواره‌ها است. به این معنا است که فرد دارای این طرحواره، احساسات و هیجاناتش را سرکوب می‌کند و از ابراز کردن صحیح آن بازداری و جلوگیری می‌کند. این طرحواره نیز پیامدهای خاص خود را دارد. در این مقاله قصد داریم به طور کامل این طرحواره را به شما معرفی کنیم و در آخر، چندین راهکار برای درمان این طرحواره به شما ارئه می‌دهیم.

نشانه‌های طرحواره بازداری هیجانی

• دیگران فرد دارای این طرحواره را اغلب فردی خشک و بی‌احساس می‌بینند.
• برای این افراد اغلب سخت است که بدانند واقعا چه احساسی دارند.
• بیان کردن احساسات برایشان شرم‌آور است.
• فرد از دریافت کردن یا دادن محبت به دیگران می‌ترسد.
• گاهی اوقات احساس فشار می‌کند چون احساساتش در درونش انباشته شده است و مدت زیادی است که از روان و جسمش خارج نشده است.
• می‌ترسد اگر عصبانی شود، کنترلش را از دست بدهد.
• در درونش خشم و کینه‌های زیادی انباشته شده است.
• وقتی دیگران احساساتی می‌شوند یا درباره احساسات خود صحبت می‌کنند، فرد دارای این طرحواره احساس ناراحتی پیدا می‌کند.
• برای فرد سخت است که با دیگران گرم و صمیمی باشد.
• برای فرد سخت است که تشخیص بدهد که دیگران چه احساسی دارند.
• فرد احساساتش را سرکوب و انکار می‌کند و همه چیز را با عقل و منطق افراطی می‌بیند و می‌سنجد.
• نمی‌تواند حرف‌هایی که در دلش باقی مانده است را بیان کند.
• اگر فرد از سبک جبران افراطی برای مقابله با این طرحواره استفاده کند، از آن طرف بام می‌افتد یعنی بدون هیچ فکری، احساساتش را به شدت ابراز می‌کند و در ابراز احساساتش افراط می‌کند.

علت فعال شدن این طرحواره چیست؟

اولین علت به وجود آمدن این طرحواره در افراد این است که آنها در دوران کودکی با افرادی بزرگ شدند که آنها هم این طرحواره را داشتند و احساسات و هیجانات خود را نشان نمی‌دادند. بنابراین فرزندان نیز یاد گرفتن که ابراز احساسات و هیجانات کار اشتباهی است و نباید این کار را انجام دهند، بنابراین این طرحواره در آنها نیز فعال شده است. علت دوم فعال شدن این طرحواره، مواجه شدن با احساسات و هیجانات شدید والدین است. اگر گاهی با هیجانات شدید والدین در دوران کودکی رو به رو شده باشید، ممکن است تاثیر بدی روی شما گذاشته باشد و باعث شده باشد که دیگر هرگز نخواهید احساسات‌تان را ابراز کنید چون از احساسات و هیجانات ترسیده‌اید. سومین علت هم این است که شاید در دوران کودکی وقتی خواستید احساسات مثبت یا منفی‌تان را ابراز کنید، پدر و مادرتان شما را سرکوب کردند و اجازه ندادند که ابراز کنید. مثلا گفتند:«هیس! یواش تر، چه خبرته!» یا «عصبانی شدن و فریاد زدن چیز خوبی نیست. ساکت باش!» گفتن این حرف‌ها باعث می‌شود شما ناخودآگاه این برداشت را از احساسات و هیجانات خود داشته باشید که هیجانات چیز بد و بی‌فایده‌ای هستند و نباید از آنها استفاده کرد. اما شما که نمی‌توانید هیجانات را که یک چیز غریزی و ذاتی هستند را در درون خودتان از بین ببرید، بنابراین آنها را فقط سرکوب می‌کنید و ابراز نمی‌کنید، در حالی که آنها در وجود شما هستند.

سبک‌های مقابله با طرحواره بازداری هیجانی

سبک مقابله‌ای تسلیم

شما در ظاهر بسیار آرام و سرد به نظر می‌رسید، در حالی که از درون دارای احساسات و هیجانات نرمال هستید. درواقع شما تسلیم بازداری هیجانی می‌شود و از ابراز هیجانات‌تان جلوگیری می‌کنید.

سبک مقابله‌ای اجتناب

شما از هر موقعیتی که در آن احساسات و هیجانات‌تان را باید ابراز کنید، اجتناب و فرار می‌کنید. همچنین اگر کسی از شما بپرسد که اکنون چه احساسی دارید، از جواب دادن به او طفره می‌روید.

سبک مقابله‌ای جبران افراطی

شما بیش از حد احساساتی هستید. گاهی ممکن است مثل یک کمدین یا یک فرد وابسته و عاشق‌پیشه رفتار کنید. همیشه در لحظه احساسات‌تان را ابراز می‌کنید بدون اینکه فکر کنید که آیا کار درستی انجام می‌دهید یا خیر یا احساسات زیادتان چه تاثیری روی طرف مقابل خواهد گذاشت؟

این طرحواره چه تاثیری روی زندگی شما می‌گذارد؟

شما نمی‌توانید احساسات خود را درک کرده و آنها را ابراز کنید. کم کم ممکن است ارتباطات اجتماعی‌تان را از دست بدهید چون دیگران دوست ندارند با فرد سرد و یخ ارتباط داشته باشند. بنابراین این طرحواره می‌تواند باعث ایجاد شدن افسردگی و بی‌تفاوتی نسبت به دیگران و دنیا و یا احساس خنثی بودن شود.

راهکارهای درمانی طرحواره بازداری هیجانی

باورهای اشتباه ذهن‌تان را اصلاح کنید

ابتدا باورهایی که باعث تشدید طرحواره بازداری هیجانی می شوند را شناسایی کنید و آنها را اصلاح کنید. به عنوان مثال اگر باور دارید که «ابراز کردن احساسات شرم آوره»، «زشته به دیگران ابراز علاقه کنم»، «باید همیشه در بحث و دعواها سکوت کنم و چیزی بروز ندم چون زشته» و… این باورها را اصلاح کنید. چگونه باید اصلاح کنید؟ با تکرار کردن باورهای درست تا آنها در ذهن تان جایگزین باورهای منفی و اشتباه شوند. به عنوان مثال باورهای مثبت زیر را با خودتان تکرار کنید تا با تلقین مثبت، باورهای اشتباه تان اصلاح شوند.

• من احساساتم را می‌پذیرم و با تمام وجودم دوست‌شان دارم.
• من از ابراز احساساتم ترسی ندارم و خجالت نمی‌کشم.
• من می‌توانم به درستی احساساتم را ابراز کنم.
• اگر احساساتم را ابراز کنم، دیگران بیشتر مرا دوست خواهند داشت.

تمرین کنید که بتوانید احساسات مثبت‌تان را ابراز کنید

اگر با ابراز کردن احساسات مثبت مثل شادی، خوشحالی، عشق و قدردانی هم مشکل دارید، باید تمرین کنید این احساسات را به شکل کلامی و رفتاری ابراز کنید. ابتدا از ابراز کلامی احساسات مثبت شروع کنید. هر چند دقیقه یک بار به خودتان یادآوری کنید که باید به یکی از عزیزان‌تان که در کنارتان هستند، ابراز علاقه کلامی بکنید. مهم نیست که آیا آن شخص جواب خوبی به شما می‌دهد یا مثلا می‌گوید:«برو بالا لوس نشو!» مهم همین است که شما باید ابراز کردن را یاد بگیرید چون قرار نیست به خاطر دیگران، خودتان را سرکوب کنید. به عنوان مثال وقتی در محل کار مشغول هستید، هر دو ساعت یک بار به خودتان یادآوری کنید که به یکی از همکاران تان خسته نباشید بگویید و یا حرف محبت‌آمیزی به او بزنید. مثلا بگویید:«عزیزم خسته نباشید» یا «گلم اون فایل رو به من میدی؟» استفاده کردن از کلمات محبت‌آمیز مثل عزیزم، عشقم و… به کاهش شدت طرحواره‌تان کمک می‌کند. وقتی ابراز علاقه کلامی را یاد گرفتید، باید ابراز علاقه رفتاری را نیز یاد بگیرید. مثلا با در آغوش گرفتن مادرتان، بوسیدن او و یا نوشتن نامه عاشقانه برای همسرتان، به آنها ابراز علاقه کنید. یادتان باشد که کلام و رفتار با هم مکمل هستند. پس برای بیان احساسات، باید از هر دو آنها استفاده کنید.

اگر در گذشته به خاطر بیان احساسات‌تان شرمنده شده‌اید، قرار نیست همیشه این اتفاق بیفتد

اگر ریشه طرحواره شما این است که در گذشته والدین‌تان شما را به خاطر ابراز احساسات و هیجانات‌تان شرمنده کرده‌اند، بدانید که قرار نیست همیشه این اتفاق بیفتد و قرار نیست همه نسبت به ابراز احساسات شما چنین واکنش اشتباهی نشان بدهند. به علاوه توضیح دادیم که در ابراز احساسات، کاری به واکنش دیگران نداریم بلکه باید ابراز کنیم چون این یک رفتار سالم و عادی است. برای اینکه خاطره بد گذشته‌تان در ذهن‌تان کم رنگ‌تر شود، می‌توانید مجددا آن خاطره را در ذهن‌تان بازسازی کنید اما خودتان را طوری در نظر بگیرید که علی رغم واکنش منفی والدین‌تان، شما همچنان به ابراز احساسات‌تان ادامه دادید و موفق شدید این کار را انجام بدهید. یک تصویرسازی ذهنی دیگر نیز می‌توانید انجام بدهید که پیش والدین‌تان یا کسی که در گذشته شما را سرکوب کرده است، ابراز احساسات کرده‌اید اما این دفعه او واکنش درست و خوبی نشان داده است و شما را تحقیر یا مسخره نکرده است. با انجام دادن چندین باره این تصویرسازی‌های ذهنی، ذهن‌تان کمی نسبت به ابراز احساسات خوش‌بین‌تر می‌شود و می‌توانید راحت‌تر این کار را انجام بدهید.

مهارت مدیریت و ابراز خشم را یاد بگیرید

حتما به کمک مشاور روی مهارت مدیریت و ابراز خشم‌تان کار کنید و آن را یاد بگیرید. با تمرین و تکرار تکنیک‌ها، می‌توانید موفق شوید.

از طرحواره درمانگر کمک بگیرید

برای درمان این طرحواره نیز بسیار مهم است که از طرحواره درمانگر کمک بگیرید. در جلسات مشاوره، درمانگر سعی می‌کند با شما ارتباط صمیمانه و دوستانه‌ای برقرار کند و به شما کمک کند و تشویق‌تان کند که احساسات‌تان را ابراز کنید. همچنین درمانگر با شما وارد تصویرسازی‌های ذهنی می‌شود و به شما کمک می‌کند که خاطرات دوران کودکی‌تان را اصلاح کرده و مجددا بازسازی کنید. همچنین در جلسات مشاوره، به شما مهارت‌های کنترل و مدیریت هیجانات آموزش داده می‌شود تا به روش صحیح هیجانات‌تان را ابراز کند و واکنش منفی نیز از دیگران دریافت نکنید. در خصوص درمان این طرحواره، می‌توانید از طرحواره درمانگران همیار عشق کمک بگیرید.