یکی از طرحواره‌ها یا تله‌های ذهنی، طرحواره آسیب‌پذیری است. طرحواره آسیب‌پذیری شامل چندین نوع ترس است: ترس از بیمار شدن یا از دست دادن سلامتی، ترس از خطر، ترس از دیوانه شدن یا از دست دادن کنترل و ترس از بی‌پول و بی‌خانمان شدن. این ترس‌ها به دلیل کسب تجربیات بد و تلخ دوران کودکی در فرد ایجاد می‌شود و یا به دلیل داشتن والدین ترسو که مدام به فرزندشان گوش به زنگ بودن را منتقل میکنند که انگار هر لحظه ممکن است خطری آنها را تهدید کند. در این مقاله قصد داریم درباره نشانه‌ها و ریشه این طرحواره و به راهکارهای درمانی آن بپردازیم.
نشانه‌های طرحواره آسیب‌پذیری
- فرد دائما می‌ترسد که نکند اتفاق بدی بیفتد.
- فرد مدام این افکار را در ذهن خود دارد:«چی می‌شد اگه دیروز تصادف می‌کردیم؟!»، «چی می‌شد اگه مادر و پدرم زنده نبودن؟!» یعنی فرد مدام درباره خطرات و حوادث بد احتمالی در زندگی‌اش فکر می‌کند و ناراحت می‌شود یا اضطراب زیادی به او وارد می‌شود.
- احساسات غالب فرد دارای این طرحواره، اضطراب و تنش است.
- فرد احساس می‌کند دنیا جای خطرناکی است.
- فرد اغلب نگران است که سلامتی‌اش را از دست بدهد.
- گاهی احساس می‌کند نمی‌تواند خودش را کنترل کند و در حال دیوانه شدن است.
- افکار منفی زیادی در طول روز دارد که با سرعت از ذهنش می‌گذرند.
- احساس می‌کند در حال ایست یا حمله قلبی است حتی اگر مدارک پزشکی برای ثابت کردن آن بیماری را نداشته باشد.
- نگران فقیر شدن است.
سبک‌های مقابله‌ای این طرحواره کدام‌اند؟
برای هر کدام از تله‌های ذهنی، سبک‌های مقابله‌ای وجود دارند که عبارت‌اند از: سبک مقاله‌ای تسلیم، اجتناب و جبران افراطی. در ادامه مقاله توضیح می‌دهیم که طبق هر کدام از این سبک‌های مقابله‌ای، شما چگونه با این طرحواره مقابله خواهید کرد.
سبک مقابله‌ای تسلیم
طبق این سبک مقابله‌ای، شما تسلیم این طرحواره می‌شوید یعنی مدام اخبار بد را دنبال می‌کنید، مدام افکار منفی در سر دارید و از هر چیزی می‌ترسید.
سبک مقابله‌ای اجتناب
از رفتن به مکان‌های خطرناک اجتناب می‌کنید، همچنین کارهایی که به شما ممکن است آسیب بزند را انجام نمی‌دهید. مثلا ممکن است در دوران کرونا اصلا بیرون نروید و با هیچکس معاشرت نکنید تا بیمار نشوید، ممکن است به مراکز خرید نروید چون می‌ترسید خطری شما را تهدید کند یا ممکن است رانندگی نکنید.
سبک مقابله‌ای جبران افراطی
شما بسیار بی‌پروا رفتار می‌کنید و فکر نمی‌کنید که عواقب رفتارهایتان ممکن است چه باشد. مثلا از خودتان در زندگی مراقبت نمی‌کنید یا مثلا رانندگی بی‌پروا و پرخطر را انجام می‌دهید.
این طرحواره چه تاثیری روی زندگی شما میگذارد؟
واضح است که این طرحواره، منبع استرس و اضطراب است. بخش آمیگدال مغز بیش از حد حساس و تحریک‌پذیر شده و خطر را در هر جایی احساس می‌کند، حتی اگر احتمال وقوع آن خطر بسیار ناچیز باشد. این طرحواره، ریشه و علت فوبیاها و اختلالات اضطرابی است، مثل اختلال اضطراب فراگیر، ترس از فضای باز و… ریشه اختلال شخصیت وسواس نیز این طرحواره است زیرا فردی که وسواس دارد، از یک سری چیزها می‌ترسد که باعث می‌شود رفتارهای تکرارشونده و اجباری به مدت طولانی انجام بدهد. مثل فردی که وسواس شستشو دارد. از میکروب، آلودگی و بیماری می‌ترسد، بنابراین مجبور است برای کنترل ترسش و کاهش دادن آن، مدام دستانش را بشوید و… بنابراین طرحواره آسیب‌پذیری، باعث افزایش تنش و اضطراب در زندگی‌مان می‌شود و همچنین بیماری‌های روانی را می‌تواند در ما ایجاد کند.
این طرحواره چه تاثیری روی ارتباطات شما میگذارد؟
از آنجایی که فرد دارای این طرحواره دائما در حال تجربه کردن استرس و اضطراب است، نمی‌تواند از ارتباطاتش لذت ببرد. در ارتباطات ممکن است فرد بی‌حال، بی‌انرژی و بی‌انگیزه باشد. گاهی ممکن است دچار افسردگی نیز بشود. در نهایت فرد ممکن است به خاطر نگرانی‌های افراطی‌اش، ارتباطاتش را با دیگران قطع کند و منزوی شود.
علت ایجاد شدن این طرحواره چیست؟
با والدین ترسویی بزرگ شده‌اید
اگر با والدینی بزرگ شده باشید که ترسو هستند و مدام احساس خطر میکنند، مسلما شما نیز این ترس‌ها را به خودتان می‌گیرید، الگوبرداری می‌کنید و با این ترس‌ها بزرگ می‌شوید. این والدین اغلب با حرف‌هایشان نیز ترس‌هایشان را به فرزندان‌شان منتقل میکنند. مثلا مدام می‌گویند:«مواظب باش مریض نشی»، «مواظب باش تصادف نکنی» و…
با والدینی بزرگ شده‌اید که بیش از حد از شما مراقبت میکنند
برخی از والدین بیش از حد از فرزندان‌شان مراقبت و محافظت میکنند. به عنوان مثال به فرزندان‌شان می‌گویند:«شال و کلاهت رو بذار مریض نشی»، «آروم رانندگی کن»، «گاز رو روشن نذار» آن قدر چنین مواردی را تکرار میکنند که فرزندان دیگر از هر چیزی می‌ترسند و احساس خطر میکنند.
در دوران کودکی، اتفاق بدی برای شما یا خانواده‌تان افتاده است
افرادی که در دوران کودکی به شدت بیمار شده‌اند یا بیماری سخت خانواده‌شان را دیدند و یا تصادف بدی داشتند و… در بزرگسالی نیز مدام با این ذهنیت بزرگ می‌شوند که «نکنه دوباره همون اتفاقات بیفته» بنابراین دچار این طرحواره می‌شوند چون همیشه ترس از وقوع مجدد آن اتفاقات را دارند و با اضطراب زندگی میکنند. این طرحواره در افراد دارای اختلال اضطراب پس از سانحه بسیار زیاد وجود دارد.
تست طرحواره آسیب‌پذیری
اگر به بیشتر سوالات زیر پاسخ مثبت دادید، به این معنا است که به احتمال زیاد شما دارای طرحواره آسیب‌پذیری هستید.
- نمی‌توانم از این احساس رها شوم که قرار است اتفاق بدی بیفتد.
- احساس می‌کنم هر لحظه ممکن است فاجعه‌ای اتفاق بیفتد.
- می‌ترسم بی‌خانمان و فقیر شوم.
- می‌ترسم مورد حمله یک دزد یا آدم کش قرار بگیرم.
- می‌ترسم دچار یک بیماری جدی شوم حتی اگر آزمایشات پزشکی نشان می‌دهند که سالم هستم.
- از سفر کردن یا گردش رفتن به تنهایی می‌ترسم.
- دچار حملات اضطرابی می‌شوم.
- می‌ترسم کنترلم را از دست بدهم و دیوانه شوم.
- می‌ترسم تمام پول‌هایم را از دست بدهم.
راهکارهای عمومی برای درمان طرحواره آسیب‌پذیری
از ترس‌هایتان فهرستی را تهیه کنید
ابتدا مشخص کنید که از چه چیزهایی می‌ترسید؟ در چه موقعیت‌هایی بیشتر ترس‌هایتان فعال می‌شود؟ چرا می‌ترسید؟ جزء کدام یک از دسته‌های طرحواره آسیب‌پذیری هستید؟ ترس از بیمار شدن، ترس از بی‌پول و بی‌خانمان شدن، ترس از خطر یا ترس از دست دادن کنترل؟
تصویرسازی ذهنی مثبت انجام بدهید
برای اینکه واقعا احساس کنید که این قدرت را دارید که بر ترس‌هایتان غلبه کنید و اگر در چنین موقعیت‌هایی قرار گرفتید، می‌توانید از خودتان دفاع کنید، تصویرسازی ذهنی مثبتی را انجام بدهید. خودتان را در موقعیتی که از آن می‌ترسید تصور کنید، با این تفاوت که می‌توانید از آن بحران و موقعیت سخت با موفقیت خارج شوید. به عنوان مثال اگر از دیوانه شدن و از دست دادن کنترل می‌ترسید، خودتان را در آن موقعیت تصور کنید که می‌توانید با استفاده از راهکارهای مدیریت هیجانات و راهکارهای رسیدن به آرامش، خودتان را مدیریت کنید و از آن بحران خارج شوید. برای هر کدام از ترس‌هایتان این کار را انجام بدهید تا زمانی که احساس کنید دیگر آن ترس شما را اذیت نمی‌کند و در ذهن‌تان کوچک شده است.
درباره منطقی یا غیرمنطقی بودن ترس‌تان فکر کنید
چقدر احتمال دارد اتفاقی که از آن می‌ترسید اتفاق بیفتد؟ آیا واقعا اتفاق رایجی است؟ گاهی اوقات افراد دارای طرحواره آسیب‌پذیری، ترس‌های غیرمنطقی دارند و در نهایت امنیتی که زندگی میکنند، همچنان می‌ترسند که اتفاقات بدی برایشان بیفتد. بنابراین یکی از راه‌ها برای کاهش ترس‌هایتان این است که ترس‌هایتان را به چالش کشیده و آنها را بررسی کنید.
با کودک درون خود صحبت کنید و به آن قدرت بدهید
برای اینکه بتوانید با ترس‌هایتان مقابله کنید و این طرحواره را کاهش بدهید، باید کودک درون ضعیف شده‌تان را تقویت کنید. والد قوی و شجاعی برای کودک درون‌تان باشید. با گفتن جملات مثبت و قوی به خودتان، او را تقویت کنید. به عنوان مثال هر روز این جملات تاکیدی را با خودتان تکرار کنید: «من قوی هستم»، «من در آرامش و امنیت هستم»، «هیچ خطری مرا تهدید نمی‌کند» و… با تکرار کردن این جملات مثبت، ذهن‌تان قدرت می‌گیرد و ترس‌هایتان کاسته می‌شوند.
راهکارهای پیشگیری از اتفاقات بد را یاد بگیرید
برای اینکه از ترس‌هایتان کاسته شود، راهکارهای پیشگیری از اتفاقات بد را یاد بگیرید. به عنوان مثال اگر از بیمار شدن می‌ترسید، راهکارهای پیشگیری از بیماری مورد نظرتان را یاد بگیرید و به آنها عمل کنید. مثلا تغذیه سالم داشته باشید، ورزش کنید و… وقتی ذهن‌تان ببیند که شما در امان هستید، از این طرحواره و اضطراب‌هایتان می‌کاهد.
به خودتان پاداش بدهید
هر بار که با ترس‌هایتان رو به رو شدید و با آنها مقابله کردید، به خودتان پاداش بدهید. به عنوان مثال برای خودتان یک لباس هدیه بخرید و…
از طرحواره درمانگر کمک بگیرید
راهکارهای درمانی فوق، راهکارهای عمومی هستند و درمانی نیستند، بنابراین حتما با دیدن نشانه‌های این طرحواره با خودتان، از طرحواره درمانگر کمک بگیرید. طرحواره درمانگران همیار عشق می‌توانند در این زمینه شما را راهنمایی کنند.
سخن پایانی
طرحواره آسیب‌پذیری، برای فرد ترس‌ها و اضطراب‌های زیادی به همراه دارد. این ترس‌ها، زندگی و ارتباطات فرد را تحت تاثیر منفی خود قرار می‌دهد. ترس از خطر، ترس از بیمار شدن، ترس از دیوانه شدن یا از دست دادن کنترل و ترس از بی‌خانمان یا بی‌پول شدن، از انواع نشانه‌های این طرحواره است. برای مقابله با این تله ذهنی، سعی کنید در ذهن خود و در عمل در زندگی‌تان با ترس‌هایتان مقابله کنید و مواجه شوید. هر بار که موفق شدید به ترس‌هایتان غلبه کنید، به خودتان پاداش بدهید. راهکارهای پیشگیری از اتفاقات بد را در زندگی‌تان انجام بدهید تا خودتان را در امان احساس کنید. همچنین با کودک درون‌تان با جملات مثبت و تقویت‌کننده صحبت کنید تا ضعف آن را جبران کنید. برای درمان کامل این طرحواره و سایر طرحواره‌ها، حتما از طرحواره درمانگران همیار عشق کمک بگیرید.
پرسش و پاسخ کوتاه