پژوهش‌های روان‌شناختی مختلف نشان می‌دهد که کمرویی با بروز مشکلات جدی‌تر زناشویی در میان تازه عروس و دامادها ارتباط دارد و به طور کلی موجب پایین آمدن کیفیت و موفقیت ازدواج می‌شود. افرادی که شخصیتی خجالتی دارند، مشکلات بیشتری را در رابطه با اعتماد، حسادت، مادیات و مدیریت خانه گزارش می‌دهند. این پژوهش‌ها بیانگر آن است که اشخاص کمرو و خجالتی غالباً برای شروع روابط اجتماعی با مشکلات بیشتری مواجه می‌شوند. اشخاص خجالتی اضطراب اجتماعی بیشتری را تجربه می‌کنند و در برخورد با مشکلات روابط عاشقانه اعتماد به نفس کمتری از خود نشان می‌دهند.

بنابراین ویژگی کمرویی و خجالتی بودن، هر علتی که داشته باشد، چه قبل از ازدواج (برای یافتن فرد مناسب) و چه بعد از ازدواج می‌تواند مشکل‌آفرین باشد. احتمالا اگر شما فرد خجالتی‌ای باشید می‌خواهید دیگر کم‌رو نباشید و یا بر خجالتی بودن خود غلبه کنید. در این مقاله روش‌ها و تکنیک‌های مختلفی برای مقابله و کاهش خجالتی بودن به شما آموزش داده خواهد شد که در ادامه به آن اشاره خواهیم کرد؛ اما قبل از هر چیز بهتر است کمی در مورد علل مهم و اصلی خجالتی بودن اطلاعات کسب کنید.

عوامل موثر بر خجالتی بودن 

عوامل مختلفی روی خجالتی بودن فرد تاثیر می‌گذارد و دانستن آن به فرد کمک می‌کند تا بهتر بتواند برای اصلاح و مدیریت آن اقدام کند. در اینجا متداول‌ترین این موارد را بررسی خواهیم کرد.

بلد نبودن مهارت‌های ارتباطی 

عوامل مختلف زیادی بر روی خجالتی بودن افراد تاثیر می‌گذارد. یکی از موارد بسیار مهم در خصوص خجالتی بودن، مساله بلد نبودن مهارت‌های ارتباطی است. این مورد به خصوص خودش را در حوزه روابط عاطفی نشان می‌دهد. زمانی که شما یاد بگیرید که برای جذب کسی که دوست دارید، چه کارهایی انجام دهید، به احتمال زیاد، خجالت و کمرویی شما هم کمتر خواهد شد؛ چون در این صورت دائم نگران این مساله نیستید که به علت نداشتن چنین مهارت‌هایی، فرد مقابل در مورد شما چطور فکر می‌کند.

 پایین بودن عزت‌نفس

به علاوه، عزت‌نفس، مسائل تربیتی، مسائل ژنتیکی و … نیز می‌تواند روی این کمرویی و خجالتی بودن تاثیر بگذارد؛ اما دلیل آن هر چه که باشد شما می‌توانید با استفاده از تکنیک‌های زیر تا حدودی بر روی این احساس غلبه کنید. البته در نظر داشته باشید که در موارد شدید، نیاز است که از کمک تخصصی یک روان‌شناس حرفه‌ای استفاده کنید. روان‌شناس متخصص ضمن بررسی علل و ریشه‌های این مساله، به شما کمک می‌کند که بهترین راهکار را برای مقابله با این مساله پیدا کنید و به کار ببرید.

برای غلبه بر خجالتی بودن، چه کار باید کرد؟

شما برای هر آنچه که می‌خواهید باید اقداماتی انجام دهید، بنابراین برای غلبه بر کمرویی نیز باید دست به کار شوید و برای رفع آن تلاش کنید.

شناسایی محرک‌ها

آیا صحبت کردن در جمع باعث می‌شود که سرآسیمه به دنبال جایی برای مخفی شدن بگردید؟ قرار گذاشتن با عشقتان و دعوت کردن از او موجب می‌شود که بخواهید از شدت خجالت آب بشوید و در زمین فروبروید؟ چنانچه محرک‌های خجالت را شناسایی کنید، می‌توانید از قبل برای روبه‌رو شدن با آنها برنامه‌ریزی کنید و برنامۀ عملیاتی خاصی را برای قرار گرفتن در چنین موقعیت‌هایی تهیه کنید. می‌توانید رفتارتان را در مواجهه با چنین محرک‌هایی تمرین کنید و راه غلبه بر آنها را یاد بگیرید.

بعضی محرک‌ها، مانند صحبت کردن در مقابل کسی که از او خوشتان می‌آید متداول هستند. اما بعضی محرک‌ها خاص‌ترند؛ شناسایی این محرک‌های منحصر به فرد دشوار است، اما می‌توانید از متخصص یا مشاور برای تعیین این محرک‌ها کمک بگیرید. محرک‌های کمرویی می‌تواند عامل‌هایی به سادگی یک بوی معین، یک موقعیت ویژه یا حتی یک آهنگ خاص باشد. محرک‌های فردی عامل‌هایی هستند که خاطرات بدی را به صورت خودآگاه یا ناخودآگاه به یادتان می‌آورند.

این احتمال وجود دارد که در تمام موقعیت‌های زندگی خجالتی نباشید. احتمالاً در حضور خانواده یا دوستان نزدیکتان کاملاً راحت هستید، این‌طور نیست؟ نکتۀ اصلی این است که به خودتان بقبولانید اشخاص غریبه هم تفاوت چندانی با نزدیکانتان ندارند؛ تفاوت اصلی این دو گروه با هم در این است که شما نزدیکانتان را بهتر می‌شناسید. به این ترتیب متوجه می‌شوید که قرار گرفتن در یک موقعیت خاص باعث خجالت کشیدنتان می‌شود و خودتان مشکلی ندارید. شناسایی محرک‌های فردی خجالت زمانبر است، اما بسیار مهم است که آنها را تعیین کنید، چون صرفاً پس از شناسایی آنها است که می‌توانید گام‌های ضروری را برای غلبه بر آنها بردارید.

موقعیت‌های اجتماعی را که بیشتر از همه  باعث اضطرابتان می‌شود، یادداشت کنید، سپس یک به یک بر آنها غلبه کنید 

این فهرست را به عنوان فهرست کارهایی در نظر بگیرید که باید آنها را برای غلبه بر خجالتتان انجام دهید. در گفتگوهای کوتاه با غریبه‌ها شرکت کنید یا سعی کنید عشقتان را علی‌رغم اضطراب و عصبی بودن به یک قرار عاشقانه دعوت کنید. هرچه بیشتر از موقعیت‌های اجتماعی اجتناب کنید، اضطرابتان بیشتر می‌شود. با اعتماد به نفس رفتار کنید و به خودتان بگویید که هیچ دلیلی ندارد که مطمئن و با اعتماد به نفس در برابر دیگران ظاهر نشوید.

به یک باشگاه یا تیم ورزشی ملحق شوید تا به این ترتیب در بطن جامعه قرار بگیرید و با افراد دیگر تعامل داشته باشید. به این ترتیب با اشخاصی جدید با علائق مشترک آشنا می‌شوید. همچنین با شرکت کردن در فعالیت‌های جدید به ترس از ناشناخته‌ها، یعنی ترسی غلبه می‌کنید که غالباً همراه با خجالت شدید است. اشکالی ندارد که اگر قدری از فهرست خود تخلف کنید، مادامی که رو به جلو حرکت کنید، می‌توانید هر کاری که دوست دارید و با آن احساس راحتی می‌کنید، انجام دهید.

فهرستی از موفقیت‌هایتان تهیه کنید  

فهرستی از موفقیت‌هایی را که در راه غلبه بر خجالت به آنها رسیده‌اید، تهیه کنید تا در آینده با خواندن آن اعتماد به نفس پیدا کنید. محرک‌های خجالت و موفقیت‌هایتان را در فائق آمدن بر خجالت در این دفترچه خاطرات بنویسید. مشاهدۀ پیشرفت خودتان روش فوق‌العاده‌ای برای باانگیزه ماندن و ادامه دادن است. مطمئن باشید که از پیشرفتتان شگفت‌زده خواهید شد و به این ترتیب باور می‌کنید که غلبه بر خجالتتان کاملاً ممکن است.

زمانبندی پیشرفتتان در غلبه بر خجالت ممکن است کوتاه یا طولانی باشد ـ همه با یک سرعت پیشرفت نمی‌کنند. فقط باید ایمان داشته باشید که اگر به برنامه‌هایتان متعهد باشید، می‌توانید با موفقیت به هدفتان برسید.

به علاوه شما می‌توانید،اگر در یک قرار آشنایی یا دورهمی حتی برای زمان کوتاه توانستید بر خجالتتان غلبه کنید و با آرامش با کسی صحبت کنید هم جزء موفقیت‌هایتان حساب کنید. از همین موفقیت‌های کوچک شما به موفقیت‌های بزرگ می‌رسید.

برای هر موفقیت به خودتان پاداش بدهید

اگر عادت با اعتماد به نفس بیشتر رفتار کردن را به تازگی در خودتان ایجاد کرده‌اید، بهتر است برای هر موفقیتی که به دست می‌آورید، به خودتان پاداش بدهید تا این عادتتان پابرجا بماند. وقتی به خودتان پاداش بدهید، مغزتان یاد می‌گیرد، این کار دشواری که در حال انجام آن هستید، کار خوبی است؛ کار خوبی که برایتان مفید خواهد بود و با غلبه بر ترس‌هایتان رضایت را نیز برایتان به ارمغان خواهد آورد.

فیلم مورد علاقه‌تان را که تا به حال صد بار آن را تماشا کرده‌اید، دوباره نگاه کنید یا خودتان را به یک دسر لذیذ بعد از شام مهمان کنید. بعد از رسیدن به موفقیت، حتی یک موفقیت کوچک، جایزه‌ای که دوست دارید به خودتان بدهید تا این دستاورد برایتان لذتبخش شود.

با خودتان مهربان باشید 

خجالت یک‌شبه از بین نمی‌رود. آنچه از سرعت موفقیتتان مهم‌تر است، این است که برای بهتر شدن خودتان تلاش کنید. اشکالی ندارد که رسیدن به هدفتان طولانی شده است، دلگرم باشید که حداقل در حال پیشرفت هستید. نه تنها آهسته و پیوسته به سمت هدفتان در حال حرکت هستید، آن‌قدر به خودآگاهی رسیده‌اید که بدانید چطور باید خجالتتان را از بین ببرید؛ این خودآگاهی خصلت بسیار مهمی برای به موفقیت رسیدن در زندگی است.

ژست اعتماد به نفس به خودتان بگیرید 

یکی از تکنیک‌های ساده و در عین حال کاربردی این است که شما بتوانید ژست اعتماد به نفس به خودتان بگیرید. برای اینکار کمی (فقط کمی)، چانه‌هایتان را به سمت بالا ببرید، کمرتان را صاف کنید و مواظب باشید شانه‌هایتان خمیده نباشند، با فردی که رو به روی شماست ارتباط چشمی برقرار کنید، لبخند بزنید و … . این کارها باعث می‌شود که شما به طور ناخودآگاه به مغزتان این پیام را بدهید که همه چیز تحت کنترل است و شما اعتماد به نفس خوبی دارید. با تکرار اینکار شما دیگر بدون اینکه بدانید چرا، باورتان می‌شود که همه چیز خوب است و موضوعی برای خجالت کشیدن نیست. در قسمت زیر در مورد برقراری ارتباط چشمی و لبخند زدن توضیحاتی ارائه کرده‌ایم.

تماس چشمی برقرار کنید

با برقرار کردن تماس چشمی از لاک کمرویی و تنهایی خودتان بیرون بیایید. وقتی تماس چشمی برقرار می‌کنید، اعتماد به نفستان را نشان می‌دهید و با طرف مقابلتان ارتباط برقرار می‌کنید. اگر تماس چشمی باعث اضطرابتان شود، این اضطراب می‌تواند تعاملات اجتماعی روزمره‌تان را مختل کند. داشتن توانایی برقراری ارتباط چشمی، جنبۀ بسیار مهمی از تعاملات اجتماعی است. افرادی که می‌توانند در چشمان طرف مقابل نگاه کنند، به عنوان اشخاصی دوستانه و باملاحظه شناخته می‌شوند. اما بسیاری از افرادی که خجالتی یا دچار اضطراب اجتماعی هستند، در این جنبه از ارتباط دچار مشکل می‌شوند.

لبخند بزنید 

اکثر افراد خجالتی به اشتباه افرادی عبوس و منزوی تلقی می‌شوند. پس لبخندی دوستانه را به بیگانگان تقدیم کنید و در مقابل لبخندی گرم را از آنان هدیه بگیرید ـ این برخوردهای دوستانه احتمالاً باعث می‌شود که هم حال شما و هم حال آنها بهتر شود. لبخند زدن روشی دوست‌داشتنی برای افتتاح باب آشنایی و شروع گفتگو با دیگران است. با لبخند زدن به دیگران نشان می‌دهید که شخصیتی دوستانه و گرم دارید و آماده‌اید که با دیگران وارد گفتگو شوید.

غالباً گفته می‌شود که انسان‌ها موجوداتی اجتماعی هستند. هر انسانی خواهان برقراری نوعی تعامل با دیگران است. با لبخند زدن و شروع گفتگو مزاحم دیگران نمی‌شوید، بلکه روز بهتری را برای آنها می‌سازید.

هیچ‌کس کامل نیست 

یکی از محتمل‌ترین دلایلی که افراد خجالتی هستند و به‌خصوص در روابط عاطفی به خاطر کمرو بودنشان با مشکل برخورد می‌کنند، این است که از اشتباه کردن می‌ترسند. آن‌ها فکر می‌کنند اگر کاری را اشتباه انجام دهند یا حرفی بزنند که از نظرشان به موقعیت نامربوط است، ممکن است فرد مقابل نظر خوبی راجع بهشان نداشته باشد. این افکار بسیار روی خجالتی بودن تاثیرگذار است. شما در مرحله اول باید این افکار را شناسایی کنید. یک برگه بردارید و روی آن تمام فکرهایی که در این زمینه به ذهنتان می‌رسد را یادداشت کنید. چه فکرهایی به سراغتان رسید؛ به عنوان مثال: “اگه موقع حرف زدن تپق بزنم، اون حتما فکر می‌کنه که من بی‌سوادم” یا “ممکنه چیزی بگم که طرف مقابل فکر کنه من آدم جذابی نیستم!” و … .

کلید عبور از این مرحله این است که این افکار را شناسایی و یادداشت کنید. بعد از اینکه آن‌ها را نوشتید، نگاهی به آن مطالب بیاندازید. چقدر افکارتان پر شده بود از اگر و شاید؟ قطعا بسیاری از آن‌ها. یادتان باشد، هیچ‌کس کامل نیست و هیچ‌کس نمی‌تواند در هر زمینه‌ای بی‌نقص باشد، پس انقدر به خودتان سخت نگیرید. به‌علاوه، روان‌شناسان در پژوهش‌های خود نشان داده‌اند که ایرادات این شکلی در ارتباطات نه تنها از جذابیت شما کم نمی‌کند، بلکه جذاب‌ترتان هم می‌کند؛ زیرا فرد مقابل احساس می‌کند شما هم مثل او یک آدم هستید با تمام خصوصیات انسانی. این مساله باعث می‌شود فرد از اینکه نباید جلوی شما نقش بازی کند خیالش راحت می‌شود و احساس می‌کند شما هم کامل نیستید، پس می‌تواند در کنار شما آرامش داشته باشد.

ارتباطاتتان را گسترش دهید 

هر چقدر شما ارتباطات عمومی بیشتری داشته باشید، کمرویی و خجالتتان کمتر می‌شود. این مساله درست مثل تکرار و تمرین است؛ هر چقدر شما بیشتر درس بخوانید، احتمال اینکه در درستان پیشرفت کنید بیشتر است. در مورد ارتباطات هم این قانون صادق است، هر چقدر ارتباطاتتان را افزایش دهید، قطعا در ارتباطات بعدیتان عملکرد بهتری خواهید داشت و همین مساله می‌تواند تاثیر بسیار مثبتی بر روی کمرویی و خجالتی بودنتان داشته باشد.

برای اینکه ارتباطاتتان را افزایش دهید باید در ابتدا خودتان را مجبور کنید. از گفت و گوهای ساده روزانه در حد یکی دو جمله شروع کنید. اگر فکر می‌کنید آدم‌های زیادی در اطراف شما وجود ندارند که بتوانید با آن‌ها گفت و گو کنید، خودتان باید موقعیت خلق کنید؛ به عنوان مثال اگر به کتاب‌فروشی رفتید، کمی بیشتر در مورد کتابی که قصد خرید آن را دارید با فروشنده صحبت کنید، نظر او را جویا شوید و … یا اینبار به همکلاسیتان که خیلی هم او را نمی‌شناسید، گرم‌تر از گذشته سلام کنید و بعد سعی کنید درباره موضوعات مشترکی مثل درس، دانشگاه، مسیر رفت و آمد و … سوال کنید.

دل به دریا بزنید 

یکی از بهترین تکینیک‌هایی که برای مقابله با اضطراب و وسواس به کار می‌برند، غرقه‌سازی است؛ به عبارت دیگر شما دقیقا همان کاری را انجام دهید که از آن اضطراب دارید یا مثلا به چیزی دست بزنید که احساس می‌کنید کثیف است و … . چون کمرویی و خجالت هم به این دو مورد بسیار نزدیک است، قطعا این تکنیک می‌تواند بسیار موثر باشد. برای اینکار لازم است دقیقا با کسی که بیشتر از همه از صحبت کردن با او خجالت می‌کشید، شروع کنید. دل به دریا بزنید و جلو بروید. تمام تکنیک‌هایی که در اینجا گفته شد را به کار ببرید و شروع به صحبت کنید. تا زمانی که کاری انجام ندادید، نمی‌توانید متوجه شوید که ایراد کجاست.

خجالتی بودن و کمرویی در کیفیت روابط، به خصوص روابط عاطفی بسیار تاثیر گذار است؛ به همین دلیل است که اغلب افراد به دنبال راهی برای غلبه بر این احساس هستند. در این مقاله سعی شده است راهکارهایی برای مقابله با کمرویی به شما آموزش داده شود. برای غلبه بر این احساس کمرویی شما می‌توانید پس از شناخت عامل آن، به روانشناس مراجعه کنید تا راهکارهایی برای حل این مسائل به شما آموزش دهد. علاوه بر این شما می‌توانید با استفاده از روش‌های زیر، برای کاهش خجالتی بودن خودتان اقدام کنید: شناسایی و حذف عوامل راه‌انداز خجالتی بودن، مواجهه با موقعیت‌هایی که مضطربتان می‌کند، ثبت موفقیت‌ها و جایزه دادن بابت آن‌ها، مهربان بودن با خودتان، گرفتن ژست اعتماد به نفس، ارتباطاتتان را گسترش دهید و در نهایت اینکه دلتان را به دریا بزنید.