پیشتر در مقاله افکاری که حال مار را خراب می‌کند (افکار نا کارآمد و خطاهای شناختی در رابطه) در مورد خطاهای شناختی و افکار منفی به صورت مفصل صحبت کردیم و قول داده بودیم شیوه مدیریت و کنترل آن را نیز به شما بیاموزیم. در این مقاله قصد داریم تکنیک‌هایی که به شما کمک می‌کند این افکار را شناسایی و متوقف کنید را به شما معرفی کنیم تا اجازه ندهید این افکار مدیریت احساسات و رفتار شما را در دست بگیرد و شما را از واقعیت و حال خوب دور کند! لازم به ذکر است که قبل از خواندن این روش‌ها لازم است مقاله‌ای که در بالا خدمتتان عرض کردیم را بخوانید، کافیست روی لینک بزنید تا به صفحه مورد نظر هدایت شوید.
درمان و کنترل خطاهای شناختی و افکار اتوماتیک منفی
از آنجایی که تعریف و لیست خطاهای شناختی را برایتان پیشتر توضیح دادیم در این مقاله صرفا روی درمان و مدیریت آن‌ها تمرکز می‌کنیم:
مرحله اول: شناسایی
برای اینکه بتوانید افکار مخربتان را کنترل کنید ابتدا باید بتوانید آن‌ها بشناسید و به قول معروف “مچشان را بگیرید”!. اما چطور، برای این کار باید هر زمان احساس بدی داشتید فکر یا تصور قبل از آن احساس را پیدا کنید. یادتان هست که برایتان توضیح دادیم فکر، احساس و رفتار پشت سر هم به وجود می‌آیند و یکدیگر را به وجود می‌آورند؟ برای درک بهتر این موضوع به عکس زیر نگاه کنید و مثالی که برایتان آورده‌ایم را بخوانید:
به این مثال خوب توجه کنید تا بتوانید با آن افکار منفی‌تان را شناسایی کنید. تصور کنید روز تولدتان است، همسرتان به خانه می‌آید و بر خلاف تصور شما نه کیکی خریده است و نه خبری از تبریک تولد است! ناگهان شما احساس خشم می‌کنید، این دقیقا همان نقطه‌ای است که باید متوقف شوید و دلیل احساسا خشمتان را پیدا کنید، چه افکاری منجر به چنین حسی در شما شد :” هیچ ارزشی برای من قائل نیست”، “اگه براش مهم بودم یادش می‌موند”، “خوبم یادشه خودشو زده به اون راه” و … . تمام این افکار در شما احساس‌های بدی مانند خشم و حتی تنفر ایجاد می‌کند و طبق چرخه‌ای که در بالا توضیح دادیم این احساسات منفی منجر به رفتارهای مخبربی مانند این می‌شود که بخواهید قهر کنید، بی محل کنید، گریه کنید، داد و فریاد کنید و یا حتی ناسزا بگویید. پس از این به بعد هر احساس بدی که به شما دست داد فکر پشت سرش را شکار کنید. در ادامه به شما می‌گوییم با شکار این افکار چه باید کرد؟
مرحله دوم: به چالش کشیدن خطاهای شناختی
افکاری که در مرحله اول شناسایی کردید همیشه درست نیستند، هرچند می توانند همیشه هم غلط نباشند! شما باید تکلیفتان را با این موضوع مشخص کنید که آیا افکاری که در شما احساس ناخوشایند ایجاد کرده‌اند صحیح هستند یا خیر! اگر صحیح هستند تکلیفشان چیست و چطور باید این شرایط را مدیریت کرد و اگر ناصحیح هستند و واقعیت را تحریف کرده‌اند چطور باید اجازه ندهید احساسات و رفتارتان هم تحریف نکنند؟ برای این کار باید دنبال شاهد برای تایید افکارتان بگردید! مثلا برای افکاری که در بالا مثال زدیم سوال‌های زیر را از خودتان بپرسید و افکارتان را به چالش بکشید:
- همیشه تولدم یادش می‌رفت یا بار اوله؟
- آیا شرایط روحیش باعث شده یادش بره؟
- اگه بفهمه تولدم یادش رفته ناراحت می‌شه؟
- واقعا اینکه تولدم از یادش رفته یعنی من فرد بی ارزشی هستم؟ چه چیزهایی به من ارزش میده؟
- همسر من چنین اخلاقی داره که خودش رو به اون راه بزنه؟
این سوال‌ها را می‌توانید هرچقدر که می‌خواهید ادامه دهید، در بسیاری از مواقع به خصوص زمان‌هایی که از افکار ناکارآمد که قبلا معرفی کردیم استفاده می‌کنید می‌بینید شاهد درستی برای افکارتان ندارید! وقتی شاهد درستی برای آن ندارید باید جلوی رفتاری که می‌تواند روی رابطه شما اثر منفی بگذارد بایستید! اجازه ندهید خشمی که از یک فکر نادرست نشات گرفته است نباید فرمانده شما باشد!
مرحله سوم: تمرین مداوم
شما چندسال دارید؟ 18؟ 25؟ 36؟ 47؟ به میزان سنی که دارید این افکار فرصت داشته‌اند در ذهن شما متولد شوند، رشد کنند، قوی شوند و حتی یاد بگیرند چطور به تغییر مقاوم شوند! انتظار نداشته باشید با یکی دوبار مچ آن‌ها را گرفتن از ذهن شما پاک شوند، باید این تمرین را مرور کنید تا به تدریج به درست فکر کردن عادت کنید. برای این کار می‌توانید از جدول ثبت روزانه افکار منفی استفاده کنید. این جدول را در زیر برایتان آورده‌ایم و در ادامه هر ستونش را با مثال برایتان توضیح می‌دهیم.
ستون تاریخ
در ستون تاریخ باید تاریخ و روزی که این فکر به سراغتان آمده است را یادداشت کنید، این ستون به این دلیل مهم است که شما می‌توانید به وسیله آن کشف کنید کدام فکر و با چه کمیتی در طول هفته و ماه سراغتان می‌آید؟ فاصله ظاهر شدن این فکر در ذهن شما چقدر است؟ و از همه مهمتر بعد از تمرینات آیا در روزهای کمتری با آن مواجه می‌شوید؟ این ستون پیشرفت شما را به شما نشان می‌دهد و در شما انگیزه ایجاد می‌کند.
ستون موقعیت
در ستون موقعیت باید دقیقا بنویسید کجا بودید، روز بود یا شب؟ چه کسانی در موقعیت بودند؟ چه شد؟ دقیقا چه چیزی شنیدید؟ چه چیزی دیدید؟ اهمیت این ستون خیلی زیاد است زیرا شما به تدریج متوجه می‌شوید در چه شرایط و موقعیت‌هایی افکار و احساسات منفی سراغتان می‌آید؟ همین موضوع به شما کمک می‌کند تا اولا خود را در آن شرایط قرار ندهید دوما اوضاع شرایط را تغییر دهید و سوما اگر شرایط معقول و نرمال است و مشکلی ندارد یاد بگیرید چگونه آن را بپذیرید.
مثال
شب ساعت 11 بود، علی خوابش گرفته بود، با اینکه قول داده بود باهم فیلم ببینیم خیلی راحت رو مبل دراز کشید و خوابید، بهش گفتم چرا انقدر زود خوابیدی دوباره، گفت توروخدا ولم کن.
ستون هیجان‌ها
شما در این ستون باید دقیقا تمام احساسات و هیجاناتی که سراغتان آمده است را بنویسید. این هیجانات و احساسات ممکن است یکی یا چندتا حتی 10 تا هیجان منفی مختلف باشد! تعدادش مهم نیست هرچه در ذهنتان است بنویسید. اهمیت این ستون در این است که نسبت به هیجانات و احساساتتان خودآگاهی پیدا می‌کنید و هربار سراغتان بیاید نسبت به آن شک می‌کنید که آیا هیجانات درستی را تجربه می‌کنید یا ناشی از یک خطای شناختی است.
مثال
وقتی علی خوابید احساس خشم، نفرت و یه کمی غم داشتم
ستون افکار اتوماتیک
در این ستون باید افکاری را که به سراغتان آمده است هرچه هست ریز و درشت بنویسید! تحلیل نکنید، فقط عین عباراتی که در ذهنتان آمده است را بنویسید. پیدا کردن این افکار خیلی مهم است در واقع اصل ماجرا همین جاست، تا زمانی که نتوانید افکار ناکارآمدتان را شناسایی کنید آن‌ها در ذهن شما جولان می‌دهند و احساسات و رفتارتان را به هر جهتی بخواهند می‌کشند. همچنین شما باید به میزان باورتان به افکارتان نمره بدهید، تا بدانید کدام باور در شما ریشه عمیق تری دارد و نیاز به تمرین بیشتری دارد تا از پسش بر بیایید.
مثال
فکر کردم چقدر زندگیم کسل کننده است (نمره از صفر تا 100: 80) ، فکر کردم چقدر زندگی خواهرم بهتره شوهرش چقدر بیشتر هواش رو داره (نمره: 50) ، فکر کردم حتما ازم خسته شده و دیگه براش جذاب نیستم (نمره: 90).
ستون پاسخ‌های دیگر
در این ستون برای فکرهایتان اسم بگذارید، از لیست افکار منفی کمک بگیرید و برای خودتان بنویسید از چه خطای شناختی استفاده می‌کنید؟ حتی اگر نوع فکرتان در لیست خطاهای شناختی نبود خودتان برای آن اسم بگذاید. مثلا بنویسید فکرای “شلوغ پلوغ”، “فکرای دلهره آور”؛ دلیل این نام گذاری مرتب کردن و طبقه بندی کردن ذهنتان است، شاید شما 10 تا فکر مختلف داشته باشید که هر 10 تای آن نشات گرفته از خطای شناختی تعمیم افراطی باشد، بعدها که لیستتان را نگاه کنید می‌بینید همه افکار منفی تان از چنین خطایی آمده و تکلیفتان مشخص می‌شود که با چه چیزی سرو کار دارید.
مثال
افکار منفی که داشتم شامل این ها بود: فاجعه سازی، فیلتر منفی، مقایسه
ستون پیامد/نتیجه
اگر افکار و احساسات شما منجر به واکنش نشان دادن شد و رفتاری از خود نشان دادید آن را یادداشت کنید. این کار باعث می‌شود به متوجه شوید رفتارهایتان اسیر یک سری افکار و احساسات اشتباهی است! اگر هم رفتاری انجام ندادید هر پیامدی که برایتان این فکر و احساس داشته بنویسید.
مثال
وقتی خوابید منم رفتم رو تخت خوابیدم، صبح که بیدار شد گفت چرا بیدارم نکردی بیام رو تخت، گفتم به منچه مگه من مامانتم.
قسمت شواهد و مدارک
خیلی از افکار ما بدون هیچ سند و مدرکی در ذهن ما حضور دارند! شما باید افکارتان را مستند کنید! باید تکلیفتان را با آن مشخص کنید تا اگر برایش سند و مدرکی دارید و افکار واقعی هستند بتوانید شرایط زندگی تان را تغییر دهید و اگر سند و مدرکی برایش ندارید اجازه ندهید کنترل زندگی تان را در دست بگیرد!
مثال
شواهد کسل کننده بودن زندگیم: هیچ برنامه جدیدی نداریم، روزمره شدیم، مسافرت نمیریم، تفریحی نداریم، حرفی برای گفتن نداریم و بیشتر سکوت می کنیم یا هرکس سرش به کار خودش هست.
شواهد اینکه خواهرم زندگی بهتری داره و شوهرش بیشتر بهش می رسه: شاهد محکمی برای این قضیه ندارم، شوهر منم خیلی جاها حمایتم کرده که شوهر خواهرم این کار رو نکرده
شواهد اینکه شوهرم از من خسته شده و براش جذاب نیستم: تا حالا چنین چیزی بهم نگفته اتفاقا چند وقت پیش می گفت هیچ کس برای من از تو جذاب تر نیست و اگه هزاربار به عقب برگردیم بازهم تورو انتخاب می‌کنم.
در شواهد بالا در مثال این مقاله، می توان نتیجه گرفت فرد دارای افکار ناکارآمد هست که باید مدیریت کند اما زندگی شخصی اش با همسرش نیز درگیر روزمرگی شده است و لازم است فکری به حال کنند. این یک مثال ساده از مدیریت افکار بود شما باید با تداوم و تمرین افکارتان را ثبت کنید و کشف کنید کدام افکارتان را باید تغییر دهید، کدام ها را مدیریت کنید و کدام ها را به عنوان واقعیت بپذیرید و برایش راه چاره‌ای پیدا کنید. حتما در این راه از یک مشاور هم کمک بگیرید تا بتواند مسیر صحیح را به شما نشان دهد.
پرسش و پاسخ کوتاه